SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 43638

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49630 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Niedawno ulozylem tutaj split i dalem go do poprawki. Jednak ostatecznie postanowilem sprobowac czegos innego, a mianowicie FBW. Zaznaczam, ze nigdy wczesniej nie cwiczylem takim planem treningowym, a moim celem jest przede wszystkim masa.

Ankiety nie moge zaznaczyc, bo mam jakies problemy ze stronka.

Wiek - 19
Wzrost - 173
Waga - 70
Suplementy - kreatyna, cell pump no i do tego mzb
Dieta - zbilansowana
Sprzet - sztanga, hantla, porecze, drazek
Przeciwskazania - brak
Cel treningowy - masa
Inne sporty - sporadycznie basen, bieganie


Chyba tyle, a o to plan:

Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A
Poniedzialek B
Sroda A
Piatek B

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s maxy
- Martwy ciąg 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10

Prosze o sprawdzenie planu i ewentualne korekty.

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-30 20:50:08

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-30 20:51:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2196 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27667
W planie A wrzuciłbym MC na prostych nogach do nóg( zamiast przysiadów wykroczne w tym dniu) by pracowały też dwugłowe uda. Zachowaj kolejność a plan OK // no jeszcze kwestia drążka po MC lepsze będzie wiosło

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-12-30 20:59:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49630 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Zamiast przysiadow wykrocznych dac martwy ciag na prostych nogach tak?
Mozesz bardziej rozwinac kwestie drazka/wiosla, bo nie rozumiem? :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2196 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27667
sorki sam nie zrozumiałem co napisałem^^
Generalnie chciałem byś poćwiczył też dwugłowe uda. MC na prostych nogach angażuje te mięśnie.

Moja propozycja plany A wyglądała by tak

Nogi:
-Wykroczne 2s
-MC na prostych nogach 2s
plecy:
-wiosłowanie sztangą 3s
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2S maxy
Brzuch
- np ABS2



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-12-30 21:11:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49630 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Po Twojej poprawce mniej wiecej tak to ma wygladac?

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2S maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- ABS II
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2196 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27667
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6 // daj przysiady
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10 // drążek nachwyt
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 // może lepsze będą pompki na poręczach wersja na klatke
Barki:
- Military press 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- ABS II

Nie polecam łączyć przysiady z MC za duży wysiłek
Twój pierwotny plan jest dobry tylko brakowało mi ćwiczenie na dwugłowy uda i dlatego takie roszady w planie


Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2008-12-30 21:31:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49630 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Aha no teraz juz dla mnie wszystko jasne, zastanawialem sie wlasnie nad tymi wykrocznymi bo wychodzily wtedy 2 razy.

Rozumiem co masz na mysli z mc i przysiadami. Cwiczac wczesniej splitem po martwym ledwo moglem zlapac oddech i ciemno przed oczami. A gdy robilem nogi to pozniej sie pode mna same uginaly.

Z tymi pompkami na poreczach masz na mysli ze na plaskiej ze sztanga ciezko jest odizolowac m. klatki piersiowej od naramiennych tak. I dlatego takie cwiczenie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2196 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27667
Z tymi pompkami na poreczach masz na mysli ze na plaskiej ze sztanga ciezko jest odizolowac m. klatki piersiowej od naramiennych tak. I dlatego takie cwiczenie?

Osobiście uważam pompki za bardzo dobre ćwiczenie na rozwój mięśni klatki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49630 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Ok, mysle ze to ostateczny juz plan i nie bedzie zadnych poprawek.

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Klatka piersiowa:
- Pompki na poreczach wersja na klatke 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- ABS II

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2007 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16319
A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6 rozumiem ze to będą cieżkie serie :P ?
Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10 wiosło hantlą lub pół sztangą
Klatka piersiowa:
- Pompki na poreczach wersja na klatke 3s 12 10 8 wyciskanie plaska
Barki:
- Military press 2s 12 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- ABS II
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
LOKO

od poczatku...

ile pan szanowny juz trenuje?...bo jesli dopiero kilka miechow,to o wiele lepszym rozwiazaniem bedzie zastosowanie tylko jednego zestawu cwiczen-zamiast dwoch roznych.(mniejsza ilosc cwiczen przyspieszy doskonalenie techniki podstawowych cwiczen,a tym samym ulatwi proces adaptacji...czyli wzrost sily i masy)

w takim dobrym planie calosciowym(full body) powinny znalezc sie nastepujace cwiczenia:


1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.

....co daje nam juz wczesniej promowany przeze mnie zestaw:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

pare slow o ukladzie,kolejnosci cwiczen.

najciezsze cwiczenia na poczatek-bo jestesmy "swiezi" i mozemy wlozyc max wysilku oraz koncentracji.

cwiczenia na gore ciala zostaly poprzeplatane antagonistycznie-zapewnia to lepsze dozowanie wysilku,co bezposrednio przelozy sie na zastosowane obciazenia.

oczywiscie,jest to tylko jedna ze szkol....
rownie znanym sposobem,jest przecwiczenie grup miesniowych ze soba wspolpracujacych,co ma prowadzic do szybszego ich zmeczenia,ukrwienia,wzrostu.

mysle,ze najlepszym sposobem bedzie wyprobowanie obu sposobow i znalezienie tego optymalnego-dla siebie.


to by dotyczylo miesni gornej czesci ciala...i mimo,ze z "dolem",mozna postapic podobnie(cwiczenia na nogi na koniec sesji,rozdzielenie cwiczen,itp.)...to caly czas trzeba pamietac i uzmyslowic sobie,ze nogi,a zwlaszcza PRZYSIADY sa najwazniejszym cwiczeniem w calym programie.(nie tylko dla nowicjusza!)

to dzieki temu cwiczeniu:
- szybciej zbudujemy sile i mase naszego ciala.
- szybciej uruchomimy caly mechanizm przemian anabolicznych w naszym organizmie.

naprawde warto.


sprawa laczenia przysiadow i mc.

na tym poziomie zaawansowania,wytrenowania...ja naprawde nie widze zadnego problemu.
oczywiscie....nie mowie o wykonywaniu obu cwiczen na kazdej sesji treningowej,bez roznicowania intensywnosci.
w takim przypadku bombardowanie dolnego odcinka plecow-nie wrozy sukcesow.
i znowu!
przy zalozeniu,ze ktos ma opanowana technike,potrafi przeciazac,uzywa odpowiednich ciezarow,itd.

wlasnie!
TECHNIKA!

jesli nie istnieje,to rownie dobrze zalatwimy sobie kontuzje na tak banalnym cwiczeniu,jak uginanie ramion na biceps.



wracajac do planow...

sprawa cwiczen dodatkowych.

bicepsik i tricepsik.
jesli ktos nie jest w stanie wycisnac sztangi z ciezarem swojego ciala,ani nie potrafi chociaz pare razy podciagnac sie na drazku...to tylko znak,ze musi bardziej przylozyc sie do cwiczen bazowych(glownych)

jesli mimo wszystko,jest uparty i MUSI,bo inaczej sie zesra,to:

-proponuje po jednym cwiczeniu na biceps lub triceps przemiennie pod koniec kazdego treningu,tzn.rw jednym tygodniu bedziemy cwiczyc biceps 2x,a triceps 1x,a w nastepnym-na odwrot.

ciezkie cwiczenia w naszym planie w dostateczny sposob beda stymulowac nasze ramiona do wzrostu.
wyciskania-nasze tricepsy
ciagi-bicepsy i przedramiona


lydki
tu zalezy.
albo co drugi trening,albo za kazdym razem
to bardzo ciezka do rozwoju grupa,wiec warto poswiecic jej troche uwagi juza od samego poczatku.

brzuch.
na poczatku mozemy kompletnie olac ich trening,bvowiem(znowu) nasze ciezkie cwiczenia glowne w dostatecznym stopniu wzmocnia ten obszar.
pozniej-wg uznania
np.po kazdej sesji jedno cwiczonko atakujace troche inne partie tych miesni.


w miare wzrostu naszego obycia(po kilku m-cach),mozemy pomyslec o planie B i stosowaniu go przemiennie z pierwszym(A) lub ulozyc plan B jako lzejsza odmiane pierwszego,np.cwiczenia ze sztangielkami i zastosowac go tylko w wybrany dzien treningowy,np.w kazda srode.


kolejna sprawa.

obsesja na punkcie zmiany cwiczen.

zmiana,szukanie optymalnych rozwiazan ,itd.
ok jesli robimy to z glowa.
nie zamieniajmy przysiadow na prostowanie i uginanie nog na maszynie...bo gowno z tego bedzie!
zamieniajmy...ale z glowa.

skupmy sie na na pewnej wybranej grupie cwiczen i wymieniajmy je,np.co kilka tygodni.

to samo dotyczy parametrow(serie,powtorzenia).
zawsze wychodzmy od tego,na czym skonczylismy,tzn.
robilismy cwiczenia przy wiekszym zakresie powtorzen(np.12-15),robmy nastepny cykl-na nizszej(np.6-8)
robilismy ze stalym ciezarem(np.10-10-10)-teraz zastosujmy piramide.(np.10-8-6)
itd.,itp.

zbierajmy informacje.
poznajmy swoje cialo.
zaprowadzmy dziennik treningowy i skrupulatnie notujmy wszystkie te dane,aby pozniej moc okreslic,jakie cwiczenie,przy jakim zakresie powtorzen,przy ilu seriach wplywa tak...a tak na nasze miesnie.to sprawi,ze kazdy kolejny program bedzie bardziej optymalny.

to chyba tyle na poczatek.


pozdrawiam i zycze samych sukcesow.


PS.
acha!jeszcze jedno!

pamietajmy o rownowadze w przeciazaniu stawu barkowego,tzn.
robimy danego dnia dwa rozne wyciskania(w obu plaszczyznach)-dajmy tak samo ich odpowiedniki w ruchach ciagnacych!
to bardzo wazne dla kondycji tego jakze kruchego stawu.

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny

Wheya