3 główne błędy w treningu klatki piersiowej

Jak zostało wspomniane we wstępie, mięśnie piersiowe, pomimo że zaliczane są do dużych grup mięśniowych, niekoniecznie zawsze będą tego typu partią. Mam tutaj na myśli ich objętość masową, która tak naprawdę jest rozłożysta, ale niezbyt gruba, przynajmniej u osób początkujących. Mięśnie te są więc spore pod kątem powierzchni, jednak zanim zbudujemy odpowiednią ich grubość minie kilka lat solidnych treningów. Wielkością, mięśnie piersiowe można porównać np. do mięśni łydki.

 

 

Błędne wyobrażenie sprawia, że wiele osób trenuje mięśnie piersiowe w klasycznym splicie nawet 2 razy w tygodniu, oczekując szybszych rezultatów treningowych. Jednak mięśnie zaczynają być chronicznie przetrenowane, co nie daje rezultatu do wzrostu, wręcz hamuje ich dalsze postępy. Odpowiednia stymulacja mięśni powinna skupić się więc na wykonaniu określonej liczby serii, która da efekt hipertroficzny, po którym powinien nastąpić odpowiedni okres wypoczynku, potrzebny do regeneracji i odbudowy. Zazwyczaj plany treningowe przewidują na grupę od 12 serii do 14, w zależności od intensywności wysiłku i specyfiki danego planu. Więcej nie znaczy lepiej, a czas poświęcony na regenerację jest tak samo ważny, jak wykonany trening.

 

Istotne jest również to, aby dobrane obciążenie oscylowało w granicach około 8-12 powtórzeń. Bicie rekordów w wyciskaniu leżąc, z treningu na trening mija się z celem i nie dość, że strategia ta nie wspomoże aktywacji większej ilości jednostek motorycznych, co odpowiedzialne jest za budowanie siły, to dodatkowo, będzie przybliżać Cię w kierunku kontuzji.

 

Technika podczas wykonywania treningu mięśni piersiowych jest kluczowa. Niezablokowanie obręczy barkowej poprzez ściągnięcie łopatek i ich lekkie obniżenie powodować będzie, że do pracy włączą się nie tylko mięśnie piersiowe, ale i naramienne czy też tricepsy. Technika ta sprawi, że nie tylko pozbawimy się potencjału treningowego, ale i dodatkowo narazimy na ryzyko kontuzji, związane z niestabilnością barku.

 

Pamiętajmy więc, aby przed przystąpieniem do wyciskania, odpowiednio ściągnąć łopatki, próbując je delikatnie pociągnąć dodatkowo w dół. Pozwoli to na uniknięcie włączenia do pracy ruchu całej obręczy górnej i pozwoli głównie wykorzystywać mięśnie piersiowe w ruchu. Ważne jest też, aby podczas treningu zabezpieczyć barki. Technika tzw. eliminacji luzów w stawach ramiennych polega na wprowadzeniu ruchu rotacji. Pozwala to na wykorzystanie pełnej objętości torebek stawowych, co przekłada się na skuteczniejszą centralizację kości ramiennej względem panewki stawu.

 

Gdy chwycisz za sztangę lub będziesz oparty o podłogę, chcąc wykonać klasyczną pompkę, wyobraź sobie, że poprzez ruch rotacji masz zamiar rozciągać podłoże pod rękoma lub też złamać sztangę na pół. Zabezpieczy to Twoje stawy przed luzami i jeszcze mocniej zainicjuje mięśnie piersiowe do pracy.

 

Nie ulega wątpliwości, że wyciskanie sztangi leżąc, nie jest typowym ćwiczeniem stworzonym pod rozwój mięśni piersiowych. Spore grono osób jest predysponowane do przejmowania sporych naprężeń poprzez pracę stawów barkowych, co będzie wiązało się z ich znacznym przeciążeniem. Aby wyeliminować tego typu siły, zaleca się wykonywanie mostkowania lub wykorzystanie skosów w treningu wyciskania leżąc sztangi.

 

Jednak, zamiast kombinować i poddawać sylwetkę specjalnym technikom przeznaczonym dla osób uprawiających trójbój, warto wykorzystać głównie ustawienie ławki pod takim kątem, aby wyeliminować negatywne odczucia w stawach ramiennych. Co więcej, jeżeli czujesz, że trening sztangą Ci nie służy, oprzyj swoje ćwiczenia na hantlach, które równie skutecznie aktywują mięśnie piersiowe.

 

 

Dobrym rozwiązaniem jest również wykorzystanie np. poręczy. Opanowanie wykonywania dipsów w wersji na klatkę, skutecznie aktywuje cały mięsień do wzrostu, dając mu znakomity bodziec treningowy. Dodatkowo ćwiczenie to pozwala na użycie dość sporego obciążenia, co sprawia, że szybko zaczniesz dokładać do niego dodatkowe obciążenie. Często osoby trenujące zapominają o klasycznych pompkach, które wykonywane np. na koniec treningu potrafią znakomicie wspomóc trening mięśni piersiowych. Wykonywane dodatkowo z obciążeniem sprawiają, że potrafią dostarczyć całkiem konkretnych wrażeń treningowych.

Trening mięśni piersiowych pomimo swojej prostoty potrafi mocno uprzykrzyć życie osobom, których celem jest wielka klata. Zazwyczaj powiązane jest to z tym, że osoby te za mocno chcą i zbyt dużo uwagi poświęcają treningowi klaty, co sprawia, że sami dla siebie stają się problemem stojącym na przeszkodzie do jej rozwoju. Nie nastawiaj się priorytetowo na rozwój mięśni piersiowych, trenuj klatę tak samo, jak inne grupy, a zobaczysz, że przy prawidłowej technice, zacznie ona reagować na wykonywanie ćwiczenia swoim wzrostem.