Dobrze rozbudowana klatka piersiowa nadaje sylwetce atletycznego wyglądu i podkreśla jej męskość. Presja, która dotyczy mięśni piersiowych, jest tak duża, że czasem mocno przesadzamy z objętością treningową, a trening obarczony jest wieloma błędami. Poznaj 4 najczęściej powtarzające się błędy w treningu mięśni piersiowych oraz sposoby na to, jak ich unikać.
- Zbyt duże skupienie uwagi na wyciskaniu sztangi leżąc
- Brak ćwiczeń na górną część mięśni piersiowych
- Zbyt dużo maszyn w planie treningowym
- Błędy techniczne
Zbyt duże skupienie uwagi na wyciskaniu sztangi leżąc
Przyjęło się, że wyciskanie sztangi leżąc to koronne ćwiczenie mięśni piersiowych, które daje nam mnóstwo benefitów. Zgadza się, WL to ćwiczenie złożone, wielostawowe, jednak, gdy przyjrzymy się samemu ruchowi pod kątem budowania mięśni, nie jest ono niezastąpione. Co więcej, znaczna część osób ma problemy z samym ruchem wyciskania, co sprawia, że nie otrzymują odpowiedniego bodźca z ruchu tego typu.
Spróbuj na jakiś czas całkowicie wyłączyć wyciskanie sztangi leżąc ze swojego planu, zastąp je wyciskaniem hantli, gdzie ruch jest głębszy, o większym zakresie, wykorzystaj poręcze, jak i klasyczne pompki. Zobaczysz, że klatkę piersiową da się efektywnie budować również bez użycia WL (wyciskanie leżąc).
Brak ćwiczeń na górną część mięśni piersiowych
Gdy przejrzymy trening osoby początkującej, dość często zauważymy, że brakuje w nim ćwiczeń typowo ukierunkowanych na górną część mięśnia piersiowego. Przeważnie to górna część mięśnia piersiowego wymaga dodatkowej uwagi, z tego względu, że należy ona do tych rejonów, które są zaniedbywane treningowo lub też nie reaguje tak dobrze na trening, jak pozostałe aktony.
Sporo osób chce poprawić wygląd mięśni piersiowych, nadać im pełnego i kompletnego wyglądu, jednak nie robi nic w kierunku, który by to zmienił. Jeżeli chcesz skutecznie zbudować klatkę, rozpocznij trening od wyciskania na skosie dodatnim, czy to w formie hantli czy też sztang.
Dobrym rozwiązaniem dla osób zaawansowanych jest również technika wstępnego zmęczenia mięśni piersiowych przed treningiem właściwym, którą to wykonujemy właśnie na skosie dodatnim. Kilka serii rozpiętek na skosie dodatnim, przed wyciskaniem sztangi leżąc, pomoże aktywować mocniej górną część klatki.
Zbyt dużo maszyn w planie treningowym
Pomimo tego, że maszyny treningowe obecnie są dość dobrej konstrukcji, a wiele z nich imituje naturalny ruch, jaki jesteśmy w stanie wykonać ze sztangą czy hantlami, zbyt duża ich przewaga w planie może skutkować zahamowaniem progresji. To samo tyczy się ćwiczeń izolowanych, które nie dadzą znacznego przeciążenia mięśni stymulującego wzrost.
Ćwiczenia złożone, wielostawowe, działają dużo skuteczniej. Nie tylko angażują one w ruchu grupę docelową, ale zmuszają ją do dodatkowej pracy, jaką jest m.in. stabilizowanie trzymanego obciążenia, co mocniej zmusza mięśnie do pracy.
Bazę ćwiczeń Twojego planu na klatę stanowić zawsze powinny ćwiczenia złożone. Ćwiczenia na maszynach czy ćwiczenia izolowane traktuj w formie rozgrzewki, zmęczenia wstępnego lub jako tzw. finishery, mające na celu “dobić mięsień” po wysiłku.
Błędy techniczne
Na zakończenie należy wspomnieć o błędach technicznych, które zawsze są zmorą prawidłowego treningu klatki piersiowej.
Do najczęściej spotykanych uchybień zaliczamy:
- brak ściągniętych łopatek
- wypychanie barkami - co jest konsekwencją braku ściągniętych łopatek
- zbyt szerokie prowadzenie łokci
- zgięte nadgarstki podczas wyciskania - obciążenie na staw
- nieprawidłowy chwyt sztangi
- brak wprowadzenia rotacji zewnętrznej w barkach, poprzez wykonywanie tzw. “łamania sztangi”
Łamanie sztangi jest to ruch, który polega na wprowadzeniu siły obrotowej w stawach. Aby zrozumieć, jak go poprawnie wykonać i nauczyć się techniki jego wprowadzania podczas wyciskania, wyobraź sobie sytuację, w której trzymasz kij przed klatką piersiową na wyprostowanych ramionach, który chcesz złamać.
Aby tego dokonać, musisz “wkręcić” dłonie w kij, obracając prawą dłoń zgodnie ze wskazówkami zegara, natomiast lewą przeciwnie do ruchu wskazówek. Tego typu ruch wymusza na naszych barkach rotację zewnętrzną i w ten sposób zwiększa ich stabilizację, pozwalając na wykonanie wyciskania w sposób bezpieczny.
Do tego dochodzi jeszcze wiele szczegółów z ustawieniem samego tułowia na ławce, jak i nóg na podłożu. Jednak największy wpływ na to, czy jesteśmy w stanie odpowiednio zaangażować w ruch mięśnie piersiowe, mają powyższe odnośniki.
Rozwiązaniem będzie poprosić osobę bardziej doświadczoną od nas lub trenera personalnego na siłowni, aby pokazał i nauczył nas wyciskać w sposób prawidłowy. Samodoskonalenie z filmikami na YT nie zawsze przynosi wymierne korzyści. Dużym ułatwieniem jest wprowadzenie łamania sztangi, aby nasze ciało odpowiednio ustawiło się pod ruch wyciskania.
Jeżeli uda się Wam opanować tego typu zabieg techniczny, znacznie zyskacie na jakościowym wykonaniu wyciskania leżąc, odpowiednio angażując mięśnie piersiowe w ruch, przy minimalnym udziale mięśni naramiennych czy tricepsów.
Bardzo dobry artykuł.