Niewłaściwy trening i zła dieta są główną przyczyną braku efektów odnoszonych na siłowni. Nieważne, czy chcesz się odchudzać, zwiększać obwody mięśni („trening na masę”), poprawiać moc czy szybkość.
Do najważniejszych błędów związanych z dietą zaliczamy:
- zbyt dużą podaż kalorii, szczególnie w dni wolne od treningu
- zbyt dużą ilość przetworzonej żywności
- sięganie po „napoje energetyczne” (poza wersjami bez cukru; choć one też są kontrowersyjne)
- sięganie po fast foody (pizza, hamburgery, kebaby itd.)
- za dużą ilość protein, bez wystarczającej ilości węglowodanów i tłuszczów - ma to kluczowe znaczenie dla braku efektów hipertroficznych
- stosowanie soków, napojów słodzonych, ketchupu, cukru, miodu, wysokokalorycznych dodatków do żywności
- nadużywanie soli
- niewystarczającą podaż płynów
To wcale nie wyczerpuje tematu. Produkty zalecane na „masie” niekoniecznie są dobre na redukcji.
Posiłek przedtreningowy „na redukcji”
Coraz więcej ludzi zajmuje się odchudzaniem, gdyż otyłość jest przyczyną wielu chorób (cukrzycy, raka, chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych itd.). Jeśli chodzi o osoby odchudzające się, kluczowe jest, aby nie podbijać stężenia insuliny w okresie przed treningiem, szczególnie aerobowym.
Dlatego do głównych błędów należy zaliczyć sięganie po cukry o szybkiej kinetyce (glukoza, sacharoza, laktoza), produkty nabiałowe, które mają nieproporcjonalnie duży wpływ na insulinę (jogurty, szczególnie słodzone) czy niektóre rodzaje białek. Proszę mnie dobrze zrozumieć. Białko serwatkowe jest dla wielu osób, niezbędne, bo nie są w stanie pokryć swojego zapotrzebowania mięsem, rybami czy produktami nabiałowymi.
WPC jest zalecane, szczególnie jeśli ktoś się odchudza. Jednak liczy się też pora jego podawania i niekoniecznie dobrym rozwiązaniem jest stosowanie go przed treningiem np. aerobowym. Dlaczego?
Bo wiemy, iż ma istotny wpływ na podniesienie się stężenia insuliny (od 31% do 57%, wg Frid AH i wsp.; 2005 r.). Co prawda, białko serwatkowe jednocześnie jest pożyteczne, doskonale tłumi podniesienie stężenia glukozy we krwi po standardowym posiłku. Dlatego powinni je docenić ludzie mający problem z glikemią (i wielu naukowców sugeruje, iż WPC znajdzie swoją rolę w terapii cukrzycy).
W badaniu Kathrin Schopen i wsp. podawano:
- spaghetti z sosem mięsnym
- spaghetti z sosem mięsnym + białko serwatkowe
- spaghetti z sosem mięsnym + białko z łubinu
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385353/bin/fphys-08-00198-g0002.jpg
Stężenie glukozy po różnych posiłkach.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385353/bin/fphys-08-00198-g0003.jpg
Stężenie insuliny po różnych posiłkach.
Wyniki
Odnotowano 46% redukcję stężenia glukozy we krwi po tym samym posiłku, gdy jednocześnie podano białko serwatkowe i 54% redukcję po białku z łubinu. Spadek dotyczył pierwszych 60 minut po posiłku. Stężenie insuliny po podawaniu białka serwatkowego rosło o ~23%, dlatego odpowiedź ze strony glukozy była tak zredukowana.
Patrząc z punktu widzenia sportowca „na masie”, nie mającego problemu z gromadzeniem tkanki tłuszczowej, takie działanie białka serwatkowego jest jak najbardziej pożądane. Insulina jest bowiem jednym z najsilniejszych hormonów anabolicznych, jej ciemną stroną może być hamujący wpływ na lipolizę. Nie można rozpatrywać fizjologii zero-jedynkowo (czyli „dobre albo złe”). Bez insuliny umrzesz względnie szybko, cukier zniszczy większość narządów (patrz powikłania cukrzycy), z kolei nadmiar insuliny jest w stanie zabić (była zresztą używana w celach zbrodniczych).
To samo dotyczy dużej porcji węglowodanów, nieważne czy w postaci napoju słodzonego, czekolady, jogurtu słodzonego w wersji płynnej lub stałej, ciastka, nutelli, drożdżówki, miodu czy czystej sacharozy (cukru). Dlaczego? Porcja ponad 150 g węglowodanów o szybkiej kinetyce, w towarzystwie ponad 50 g białka, gwarantuje podwyższenie stężenia insuliny nawet na 5-7 h!
W badaniach Lin F. Chang i wsp. posiłek składający się ze 158 g węglowodanów, 21 g tłuszczów razem z 16 g protein (łącznie ~885 kcal), spowodował wielogodzinną zwyżkę stężenia insuliny, a jej poziom bez problemu osiągnął stężenie ponad 180 mU/l po mniej, niż 60 minutach. Następnie odnotowywano dalszy wzrost stężenia insuliny, aż do punktu 2 h po posiłku. Powoduje to supresję wykorzystania tkanki tłuszczowej na wiele godzin. Insulina ma wpływ (co najmniej) na dwa kluczowe etapy lipolizy, m.in. hamuje lipazę wrażliwą na hormon oraz ATGL - lipazę trójglicerydową adipocytów.
Czyli jak postępować?
Zapewnić kilkugodzinny odstęp między posiłkami, które silnie stymulują wyrzut insuliny, a treningiem. W szczególności przedtreningowo niepożądane są węglowodany i niektóre rodzaje białka. Np. czerwone mięso ma wyraźny wpływ na stężenie insuliny i dużo mniejszy (znikomy) na stężenie glukozy we krwi, na co wskazują liczne badania np. Johna C. Floyda i wsp.
Tylko sytuacja zmienia się diametralnie, jeśli tej wołowinie towarzyszą sok pomarańczowy, chleb, ziemniaki czy ryż (badanie Turner KM i wsp. z 2016 r.). Ogólnie, sama wołowina czy wątroba z kurczaka mają niewielki wpływ na wyrzut insuliny, czy stężenie glukozy we krwi.
W bardziej praktycznym ujęciu, obfity, wysokokaloryczny posiłek może znacząco utrudnić trening, szczególnie taki, w którym tętno przekracza 170 ud./min. Ze względów zdrowotnych powinno się zostawić 1,5 – 2 h przerwy między posiłkiem a treningiem i najlepiej byłoby jeszcze udać się na krótki spacer. Niektórym ludziom po ciężkiej pracy (np. siłowej) zbiera się na wymioty (w Internecie jest pełno takich „wpadek” uwiecznionych na filmie) i to kolejny powód, by nie prowokować takich zdarzeń.
Posiłek potreningowy
Na masie: kluczowy okres po treningu to pierwszych kilka godzin, wtedy jest najlepsza pora na węglowodany i proteiny (np. z gainera lub wysokokalorycznego posiłku), ale… pamiętaj o tym, iż przesada zawsze kończy się odkładaniem tłuszczu! Korzystne jest podanie po zakończeniu sesji 0,4 - 0,6 g węglowodanów + 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (ważysz 80 kg, 0,4 * 80 kg = 32 g białka oraz 0,5 * 80 kg = 40 g węglowodanów).
Według obecnej wiedzy wydaje się korzystne dostarczanie przynajmniej 3 g leucyny w porcji protein (choć nie wszystkie badania potwierdzają tę teorię). W pierwszej kolejności można dostarczyć odżywki, jako drugie uderzenie zbilansowany posiłek (np. porcja mięsa, ryby lub jajek, ryż, kasza, makaron, warzywa).
Podaż energii po treningu zależy od rozkładu makroskładników w ciągu doby, wieku, wagi, celu, profilu hormonalnego, aktywności fizycznej, więc nie pytaj mnie, czy to ma być 300, 500 czy 1000 kcal w posiłku. Zależy, jak masz ułożony plan i czy trzymasz się określonych założeń dietetycznych.
Jeśli jesteś na redukcji: skład i ilość kalorii w posiłku potreningowym również będzie zależeć od przyjętego dobowego rozkładu kalorycznego. Może się okazać, iż jest to najlepsza pora na porcję węglowodanów (po ciężkim treningu transport do mięśni jest ułatwiony przez translokację transportera GLUT-4). Jeśli kierujesz swoje postępowanie innymi koncepcjami dietetycznymi, może się też okazać, iż wszystkie posiłki bogate w węglowodany były przed południem i wczesnym popołudniem.
Według niektórych założeń, osoby mające problem z glikemią powinny unikać spożywania węglowodanów w godzinach popołudniowych, a jeść wtedy posiłki bogate w tłuszcze. Osoby mające problem z glikemią przy podaży węglowodanów w godzinach popołudniowych wykazują zaburzenia glikemii w ciągu całego dnia, poziom glukozy we krwi jest wyższy nawet o 7.9%, w porównaniu do osób zdrowych (u zdrowych dieta nie miała wpływ na ten parametr, niezależnie czy węglowodany podawano rano a tłuszcze po południu i wieczorem, czy też odwrotnie).
Na zakończenie
Nie warto panikować. Wg historycznego badania Elizabeth G. Frame, po spożyciu 8 jajek z 237 ml mleka i wanilią (51-60 g protein), do 8 h po posiłku odnotowuje się zwiększoną ilość aminokwasów we krwi (w tym szczyt przypada na 2-3 h po posiłku). Dlatego naprawdę masz dużo czasu na posiłek. Ważne, by zgadzał się dzienny bilans energetyczny. Rzekomy katabolizm i rozpad mięśni w normalnych okolicznościach, dla dobrze odżywionego sportowca ma znikome znaczenie.
Referencje:
Kathrin Schopen, Ann C. Ewald, Bernd W. Johannes, Wilhelm Bloch, Jörn Rittweger and Petra Frings-Meuthen „Short-Term Effects of Lupin vs. Whey Supplementation on Glucose and Insulin Responses to a Standardized Meal in a Randomized Cross-Over Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385353/
Turner KM1, Keogh JB1, Clifton PM „Acute effect of red meat and dairy on glucose and insulin: a randomized crossover study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26675776
Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
Posiłek przedtreningowy na redukcji powinien zawierać węglowodany, ba co więcej dobrze jest pić szejka z węglami w trakcie treningu. Co za różnica kiedy spalimy tluszcz, czy w trakcie treningu czy po, czy w nocy, liczy się bilans energetyczny, a nie magicznie tuczącą i hamująca spalanie insulina. Dzięki weglom przed i w trakcie treningu zrobimy lepszy trening, zmniejszymy ewentualne możliwe adaptacje metaboliczne i suma summarum skończymy dzień z większym deficytem, albo będziemy mogli więcej jeść. W ramach ciekawostki, dwie osoby na ten sam posiłek mogą skrajnie inaczej zareagować. Dlatego wytyczne, nie jedz nabiału, nie jedz kanapki z tym czy nie jedz sera tak średnio sprawdza się dla ogółu
Pewne szczególiki mogą mieć znaczenie, ale to juz raczej na wyzszym stopniu, dla normalnego że tak powiem człowieka bez większego znaczenia.
Też mi się wydaje. Trzymać po prostu miche makro skladniki. Nie przeginac z 400g wegli dziennie. A to czy zjem twaróg 4 godziny przed treningiem czy wegle białko to na tle całego dnia nie ma aż takiego wpływu. 7km dziennie robię piechotą praca-dom. Trening 3x w tygodniu. Zaprawy w wojsku. Praca fizyczna. Jestem może starym typowym Endo chociaż dzisiaj to już tylko typ somatyczny ale nie mogę mieć dużo węgli. Ale przy takiej intesyfikaji aktywności nie muszę się trzymać 0,6g wegli na kg.
Artykuł bardzo ciekawy.
Imo kolejne brednie. Skupianie się na pierdołach, które mają marginalny wpływa na całość, albo nie mają wpływu w ogóle. Dla kogo Ty piszesz te artykuły? Dla pro kulturysty z Mr Olimpia? Czy dla "Kowalskiego" bo ten pierwszy tego na pewno nie przeczyta. Ma trenera i dietetyka który zadba o wszystko.
Na siłę kąplikujesz coś co jest banalnie proste. Liczy się bilans energetyczny a nie magiczne składniki.
Widzisz, to zależy od podejścia. Ciebie zadowoli 8-10% BF, więc "dla Kowalskiego" zgodzę się z Tobą, masz rację. Ja celuję w 5-6%, co wymaga maksymalnego wykorzystania fizjologi i metabolizmu organizmu, więc dla mnie te niuanse już zaczynają odgrywać bardziej znaczącą rolę. Więc dla mnie Knife i po częsci Ty ("Liczy się bilans energetyczny") macie rację.