Ostatnio widziałem trening personalny i wcale nie chodzi mi tu o piętnowanie trenera, tylko o opisanie pewnego zjawiska, które jest bardzo często spotykane. Przede wszystkim, jeśli myślisz, że trenerowi zależy na jak najlepszych efektach u swoich podopiecznych, to możesz być w błędzie. Dlaczego?

Załóżmy, że ktoś inkasuje 50 zł za godzinę treningu, to już niemała kwota. Niemniej typowo spotyka się opłatę 80-120 zł, a może ona dochodzić nawet do kilkuset złotych za godzinę. Dlatego rozmaitym instruktorom wcale nie zależy na zbyt szybkim usamodzielnieniu się kursanta, a tym bardziej, aby podopieczni odnotowywali zbyt szybkie postępy. Bardziej opłaci się rozciągnąć naukę na 20 spotkań po 100 zł, inkasując 2000 zł.

Po pierwsze: izolacje i maszyny

Trening rozpoczął się od przyciągania rączki wyciągu do tułowia, bezsensownego ćwiczenia, które ostatnio stało się bardzo modne. Nie rozwinie ono grzbietu, bo stosowany ciężar jest za mały, a ruch jest powolny i anemiczny. W ten sposób można próbować „atakować” grzbiet po wykonaniu podciągania na drążku (nie na maszynie), wiosłowania sztangą lub sztangielką, ściągania drążka wyciągu i przyciągania rączki wyciągu na maszynie.

Tak, jako czwarte czy piąte ćwiczenie, może mieć to jeszcze jakiś sens. Jako pierwsze ćwiczenie? Całkowity brak sensu, szczególnie dla osób początkujących, które nie mają żadnego pojęcia, do czego służy muskulatura grzbietu i jak ją trenować. Odpowiednie spięcie mięśni grzbietu i praca łopatką wymagają dziesiątek tygodni treningu.

przyciąganie do tułowia

Drugie było prostowanie ramion z linami, typowe ćwiczenie izolowane, stosowane raczej na „dobicie” mięśni. Bardzo źle się dzieje, jeśli ktoś zaczyna trening tricepsów od tego rodzaju ćwiczeń. Nie należy mylić takiej rozpiski z treningiem zawodowców z kilkunastoletnim stażem, którzy celują np. we wstępne zmęczenie włókien lub używają izolacji, by np. nie przeciążać łokci w wyciskaniu wąskim chwytem czy wyciskaniu francuskim. A jaki ma to sens u początkujących? Niewielki.

Trzecim ćwiczeniem były rozpiętki, z mikro ciężarem, ćwiczenie zupełnie bezsensowne dla kobiet, które wskutek uwarunkowań fizjologicznych nie mają za dużo tkanki mięśniowej. Co chcą rozciągać i kształtować? Strata czasu, ale jest to bardzo popularne ćwiczenie, bo nie męczy, nie podbija tętna i można wykonać dużo serii, mając poczucie wykonania „solidnego treningu”. Rozpiętki były połączone z wyciskaniem wąskim chwytem (tymi samymi mikro sztangielkami), co przy obciążeniu 2 kg na rękę nie ma prawa przynieść efektów. Stosowany ciężar jest po prostu za mały, żeby miało to w ogóle jakiś sens

Czwartym ćwiczeniem były wznosy ramion w opadzie tułowia, wykonane z symbolicznym obciążeniem, który nie ma prawa działać. Jest to dość dobre ćwiczenie na tył barków, jeśli stosuje się odpowiednie obciążenie robocze (zaawansowani do 40 kg na rękę). Poza tym nie nadaje się ono jako baza treningu mięśni naramiennych, jeśli nie wykonuje się nic na przedni akton.

Fundamentem treningu mięśni naramiennych są:

  • wyciskanie sztangą, nad głowę (np. z klatki piersiowej)
  • wyciskanie sztangielkami nad głowę
  • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  • ciężkie wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie

Podsumowując: kolejność nie jest przypadkowa. Jeśli zaczynasz trening od izolacji, typowych ćwiczeń uzupełniających, to zwykle nie starczy czasu lub chęci na porządne przećwiczenie podstaw. Barki pozostaną niedotrenowane.

Po drugie: za mały ciężar

Mięśnie można atakować małym ciężarem, ale trzeba wiedzieć, jak to zrobić. Jeśli ciężar jest za mały, aby stymulować hipertrofię w zakresie 8-15 powtórzeń, to seria powinna być wykonana do granicy załamania lub poza ten próg (np. z pomocą partnera). Niemniej jest to trudne i dla większości nieosiągalne. Odczuwany dyskomfort, „palenie” i ból skutecznie odstraszają od tego rodzaju prób. Negatywne odczucia są związane z zahamowaniem odpływu krwi („pompa”), nagromadzeniem metabolitów pracy mięśni, w tym jonów wodoru i mleczanów.

trening siłowy mały ciężar

W normalnych okolicznościach jest to rodzaj dzwonka alarmowego, który można ignorować do pewnego stopnia, gdyż trening siłowy jest specyficznym rodzajem pracy. Tak samo silny występujący po treningu ból mięśni wcale nie oznacza, że dzieje się coś złego, to naturalne. Jednak w normalnych okolicznościach, u osób nietrenujących ostry ból zwykle zwiastuje problemy zdrowotne, uraz mechaniczny, naciągnięcie, zwichnięcie, uszkodzenie łąkotki, więzadeł, skumulowane przeciążenie czy nawet złamanie.

Podsumowując: w większości przypadków małe ciężary sprawdzą się u osób początkujących, które do tej pory leżały na kanapie, a całą ich aktywnością było chodzenie do samochodu i z powrotem. Jeśli ktoś chce trenować z niewielkim obciążeniem w celu zmuszenia mięśni do hipertrofii, to jest to trudne, wymaga sporej wiedzy, użycia specjalistycznych technik intensyfikujących trening (załamanie, ograniczenie przepływu krwi – okluzja, serie łączone, super serie, pauzy, modyfikacja tempa, powtórzenia w rodzaju półtoraka itd.) Można stosować takie metody, ale raczej jako uzupełnienie. Z samego założenia zbyt mały ciężar roboczy nie przynosi efektów. Mięśnie muszą być przeciążone, aby włókna powiększyły swoje rozmiary. Z tego powodu po kilku tygodniach nieaktywności fizycznej odnotowuje się wyraźny spadek siły i obwodów, ustrój nie musi dłużej utrzymywać kosztownej energetycznie muskulatury.

Po trzecie: zła kolejność ćwiczeń

Można trenować najpierw izolacje, później główne ćwiczenia danej grupy mięśniowej, czyli np. prostowania nóg siedząc i następnie przysiady (czworogłowe uda), przyciąganie rączki wyciągu do brzucha i następnie wiosłowanie sztangielką jednorącz (muskulatura grzbietu, z naciskiem na jej środkową i górną część) lub ściąganie drążka wyciągu i dopiero później podciąganie (muskulatura grzbietu, szczególnie jej środkowa i dolna część), ale to metoda problematyczna, z wielu względów.

Po pierwsze, w badaniach naukowych nie udało się udowodnić skuteczności metody wstępnego zmęczenia mięśni.

Po drugie, jest trudna w realizacji i łatwo stracić potencjał głównego ćwiczenia, wcześniej ćwicząc w sposób izolowany. Do tego trzeba dużego doświadczenia, znajomości reakcji ustroju na obciążenie, dobrania tempa, ilości powtórzeń, ciężaru roboczego, zakresu ruchu.

Po trzecie, początkujący potrzebują mniejszego objętościowo, ale konkretnego bodźca pod względem przeciążenia mięśni i układu nerwowego. Bardziej opłaca się u nich więcej serii, głównego ćwiczenia niż rozdrabnianie się i próba izolowania poszczególnych grup czy włókien. Z samego założenia jest to zabawa dla ludzi mających wykształconą solidną muskulaturę, a uderzających w detale i poprawiających szczegóły sylwetki, słabsze punkty.

Podsumowując: zła kolejność ćwiczeń jest w stanie zepsuć nawet najlepiej ułożony trening. W pierwszej kolejności wykonujemy najtrudniejsze, najbardziej wymagające energetycznie boje, a dopiero później prostsze, w tym izolacje, ćwiczenia na maszynach. Odwrotna kolejność jest dobrym wyborem dla osób z wieloletnim stażem, które dobrze znają swoje możliwości, a teraz szukają sposobów szokowania mięśni i układu nerwowego.

Po czwarte: brak właściwego modelu progresji

brak progresji ciężaru

Mięśnie rosną wtedy, gdy są przeciążone i to najlepiej w sposób progresywny (np. obciążenie dokładane raz na tydzień, w wybranej serii roboczej). Nie opłaca się stosowanie zbyt małego, jak i zbyt dużego ciężaru roboczego. Niemniej z czasem musi wzrosnąć objętość sesji (liczba wykonywanych serii i ćwiczeń) lub ciężar roboczy, bo inaczej mięśnie nie będą miały powodu, by dostosować się do zmieniających się warunków.

To tak jakbyś zawsze wykonywał dokładnie ten sam trening, bardzo szybko wyczerpiesz możliwość uzyskania postępów siłowych i masowych. Bardzo często zdarza się, iż trening prowadzony pod nadzorem jest zbyt lekki, ponieważ klient nie może się przecież przemęczać. Dlaczego? Bo nie będzie miał ochoty wydać pieniędzy na następne spotkanie. Rzadko zdarzają się osoby, które będą dążyły do pokonywania swoich ograniczeń. Niestety, w treningu siłowym musi zaistnieć, choć najmniejszy element progresji, co nie jest wcale przyjemne, bo zmusza do cięższej pracy.

Podsumowanie

Z wielu względów trening siłowy może nie przynosić efektów. Najczęściej problem leży w niewłaściwej diecie, jednak zwykle bardzo dużo można poprawić w samym sposobie ćwiczenia. Opisane w tekście problemy są powszechnie spotykane, więc jeśli szukasz kolejnego, najlepszego trenera albo „nowego super planu treningowego”, to najpierw zastanów się, czy problem nie leży zupełnie gdzieś indziej.

Bardzo często trenujący dobierają sobie plan wg indywidualnych preferencji, zamieniając i odrzucając połowę ćwiczeń siłowych. Najczęściej z treningu są wyrzucane najcięższe ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku), a dodawane są maszyny i izolacje (wznosy, uginania i prostowania ramion z rączką wyciągu, prostowania i uginania nóg). Takie postępowanie przynosi krótkotrwałe rezultaty, ale po pewnym czasie powoduje głęboką stagnację.

Komentarze (2)
MWu

Gdy chodziłem jeszcze na siłownię publiczną to największy błąd jaki zauważałem to intensywność emeryta + kosmiczna objętość i to bez względu na staż treningowy.
Kuriozum to byli goście targający na ławce po 150 kilo, a wiosłujący sztangielką "12", by "poczuć motyle". Łapa, klata, barki... plecy? A po cholerę? Nogi? W dresach przecież chodzisz!

0
_GANGSTA_

Moim zdaniem wiekszosc osob traci czas na pogaduchy,bawienie sie telefonem intesywnosc niewielka a jak duzy ciezar to przerwy pomiedzy po 10min.Jakby wiekszosc traktowala silownie jak kosciol isc i zrobic potzadny trening odciac sie na jedną godzine od wszystkiego robiac swoje,to wiekszosc mialaby efekty zadowalajce nie chodzi tutaj nawet o progresje ciezaru czy odpowiwdni dobor cwiczen bo niewiele osob bierze Sobie pewne rzeczy do serca by byc chociaz regularnym i sumiennym a to juz przyniesie efekty.

0