Internet jest pełen nieprawdziwych informacji o wydźwięku propagandowym. Jednym z najbardziej zmitologizowanych elementów jest tzw. trening funkcjonalny. Postaram się odsiać fakty od mitów. W artykule zacytuję kilka tekstów opisujących trening funkcjonalny, np. „Na czym polega trening funkcjonalny?”, pochodzący z jednego z portali przeznaczonych dla pań.
- Kulturystyka to tylko ćwiczenia izolowane
- Trening funkcjonalny poprawia wydolność i pracę układu krążenia?
- Trening funkcjonalny aktywizuje wszystkie rodzaje włókien mięśniowych?
- Trening funkcjonalny odciąża kręgosłup?
- Trening funkcjonalny nie buduje mięśni?
- Kettlebells lepiej spala tkankę tłuszczową?
- Podsumowanie
Kulturystyka to tylko ćwiczenia izolowane
Cytat z artykułu propagandowego: „Trening funkcjonalny to nowoczesne i holistyczne podejście do treningu, którego podstawowymi zasadami są wielostawowość ćwiczeń (odejście od ćwiczeń izolowanych, stosowanych w kulturystyce) oraz funkcjonalność ćwiczeń, czyli ich użyteczność imitująca ruchy codziennego życia”.
Komentarz: nieprawdą jest, iż kulturystyka bazuje na ćwiczeniach izolowanych, podstawą (od „zawsze”) są przysiady, wykroki, martwy ciąg, wyciskania stojąc, siedząc, podciąganie na drążku itd. Plany kulturystyczne zawierają ćwiczenia izolowane, np. uginania ramion ze sztangielkami, prostowania ramion ze sztangielkami czy linkami wyciągu, wznosy ramion ze sztangielkami, krótkie spięcia brzucha, jednak nie można mówić, iż kulturystyka bazuje na „izolacjach”, bo to wierutne kłamstwo.
U niektórych osób ćwiczenia wielostawowe (angażujące więcej, niż jeden staw, np. przysiady ze sztangą, angażują staw kolanowy, biodrowy, skokowy; wyciskanie sztangi leżąc - nadgarstki, staw promieniowo-nadgarstkowy, łokcie, barki itd.) stanowią 70-90% pracy na siłowni.
Trening funkcjonalny poprawia wydolność i pracę układu krążenia?
Cytat z artykułu propagandowego: „Zaletą wykonywania ćwiczeń złożonych (wielostawowych) jest poprawa działania układu krążenia oraz wzrost wydolności organizmu, ponieważ ćwiczenia te wymuszają intensywniejsze krążenie krwi w naszym organizmie”.
Komentarz: intensywniejsze krążenie krwi wywołuje dowolna aktywność fizyczna, bo tak działa organizm. Tętno może zwiększyć marsz, wchodzenie po schodach czy nawet mycie szyb. Jest to bezsensowny argument. Akurat na wzrost tętna czy wydolność, o wiele lepiej od ćwiczeń wielostawowych, siłowych, wpływa np. bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. W treningu siłowym rzadko osiągniesz tętno powyżej 180 uderzeń serca na minutę (na chwilę, przy biciu rekordów), w bieganiu bez trudu.
Trening funkcjonalny aktywizuje wszystkie rodzaje włókien mięśniowych?
Cytat z artykułu propagandowego: „Trening funkcjonalny […] korzystnie wpływa również na wzmocnienie mięśni całego ciała, z racji tego, że aktywizuje do pracy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, w odróżnieniu od tradycyjnych metod treningowych. Ten rodzaj treningu angażuje do pracy zarówno mięśnie głębokie, jak i „centralny gorset mięśniowy”, tzw. core stability, wzmacniając mięśnie tułowia zarówno z przodu, jak i z tyłu, odciążając tym samym kręgosłup”.
Komentarz: nieprawdą jest, iż trening kulturystyczny pomija jakieś włókna mięśniowe. Dzielimy je ogólnie na typ I oraz II, naukowcy rozróżniają wiele podklas oraz włókna, które mogą zmieniać swoją charakterystykę wskutek adaptacji do treningu. Trening siłowy w największej mierze angażuje włókna typu II, jednak nieprawdą jest, iż nie da się na siłowni angażować włókien powolnych, wytrzymałościowych.
Dlaczego typ II? Bo są one podatne na trening, z kolei włókna typu I rosną opornie, niechętnie i przy pracy długotrwałej. Niemniej rozwój włókien typu I jest możliwy, wystarczy wykonywać bardzo długie serie wspięć stojąc (ćwiczenie ukierunkowane na rozwój łydek). Z reguły w każdym klubie są dostępne maszyny “cardio”, skakanki. Ponadto można wykonywać niskiej intensywności pracę długotrwałą z wykorzystaniem np. małych obciążeń lub ciężaru własnego ciała.
Akurat w treningu funkcjonalnym nigdy nie użyjesz włókien IIx (najsilniejszych, siłowych). Dlaczego? Gdyż są one używane do przezwyciężania największego oporu, ciężarów maksymalnych. Z reguły w „treningu funkcjonalnym” nie zobaczysz właściwego obciążenia roboczego, raczej imitacje – kobiece sztangielki, niewielkie kettlebells, obciążenia z piaskiem czy liny.
Badania naukowe mówią, iż:
- wyciskania na poduszkach równoważnych czy piłkach szwajcarskich są kiepskimi ćwiczeniami (mniejsza praca mięśni docelowych, gorsze przyrosty),
- to samo dotyczy przysiadów bułgarskich – stwierdzono tam większą aktywność mięśni dwugłowych czy mięśni skośnych brzucha, zamiast docelowych (przedniej części uda)
- ciężar roboczy na niestabilnej powierzchni był mniejszy od 7 do 10% = mniejsze efekty treningu
- kolejne badanie i te same wnioski – przysiady na niestabilnej powierzchni oznaczają wzrost pracy mięśni stabilizujących
- specjalna niestabilna powierzchnia do ćwiczeń (Reebok Core Board) okazała się nie mieć żadnego znaczenia dla aktywacji mięśni podczas wykonywania głębokich przysiadów (w porównaniu do stabilnej powierzchni). Angażowanie mięśni rosło... przy zwiększaniu ciężarów roboczych. Stosowano ciężar masy ciała, 30 i 60% ciężaru maksymalnego
W kolejnym badaniu porównano 3 warianty wyciskania leżąc:
- stabilna powierzchnia - ławka
- poduszka równoważna
- piłka szwajcarska (swiss ball)
16 mężczyzn wykonało 3 sesje treningowe oraz 1 eksperymentalną. W losowej kolejności wykonywali ćwiczenie na 3 powierzchniach. Zbadano elektryczną aktywność mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsa, tricepsa, m. prostego brzucha, skośnego brzucha oraz prostowników grzbietu.
W porównaniu do wyciskania na ławce:
- poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%
- piłka szwajcarska oznaczała spadek siły o 8%
- zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 10% na poduszce równoważnej
- zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 19% na piłce szwajcarskiej!
- praca tricepsa zmniejszyła się o 21% na poduszce równoważnej oraz o 31% na piłce szwajcarskiej!
- nie odnotowano strat dla (nieistotnych) m. dwugłowego ramienia, przedniego aktonu m. naramiennego oraz m. skośnych zewnętrznych brzucha
Trening funkcjonalny odciąża kręgosłup?
Cytat z artykułu propagandowego: „Trening funkcjonalny […] angażuje do pracy zarówno mięśnie głębokie, jak i „centralny gorset mięśniowy”, tzw. core stability, wzmacniając mięśnie tułowia, zarówno z przodu, jak i z tyłu, odciążając tym samym kręgosłup”.
Komentarz: kolejną powielaną na setkach stron treningową bzdurą dziesięciolecia jest „angażowanie w trakcie treningu funkcjonalnego włókien głębokich, które odciążają kręgosłup”. Angażowanie warstw powierzchownych i głębokich mięśni jednocześnie wyzwala siły działające na kręgosłup! Rafael F. Escamilla i wsp. ostrzegają, iż wiele ćwiczeń „funkcjonalnych” obciąża kręgosłup. Siły oddziałujące na kręgosłup w odcinku L4 i L5 podczas bocznego mostka na stopach (boczna deska) wynosiły 2726 N (~278 kg).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4922527/bin/10.1177_1941738116653931-fig6.jpg
Grafika: boczny mostek (plank) w oparciu na stopach.
Dlatego tego typu ćwiczenia niekoniecznie muszą być dobrym wyborem dla osób mających patologiczne zmiany np. dolnego odcinku grzbietu. Tak samo fatalnym pomysłem dla takich ludzi jest martwy ciąg, przysiady, wyciskania stojąc, podrzuty, rwania, ćwiczenia z kettlebells.
Jakby tego było mało, trening funkcjonalny wcale nie przewyższa np. przysiadów ze sztangą. W przeglądzie systematycznym badań autorstwa Martuscello JM i wsp. [3] wykazano, iż aktywność mięśnia wielodzielnego w odcinku lędźwiowym była największa w trakcie ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Trening siłowy przewyższał trening „core”, „stabilizacyjny”, z wykorzystaniem piłek i innych przyrządów „funkcjonalnych”.
Trening funkcjonalny nie buduje mięśni?
Cytat z artykułu propagandowego: „W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, [w treningu funkcjonalnym] nie osiągniemy wzrostu objętości masy mięśniowej, lecz korzystnie wpłyniemy na poprawę gęstości mięśni i ich napięcia”.
Komentarz: jeśli usłyszę, że jakiś trening „nie buduje masy mięśniowej”, jest to dla mnie pierwsze i ostatnie ostrzeżenie, aby uciekać i to jak najszybciej! Mięśnie pozwalają na poruszanie się, wykonywanie codziennychczynności, stabilizują sylwetkę, spalają tłuszcz, chronią narządy wewnętrzne, zwiększają wydatek energetyczny (pośrednio pozwalają na utrzymanie zgrabnej sylwetki). Nie rozbudowując masy mięśniowej, robisz wszystko, aby pozostać tak samo silnym, sprawnym i otłuszczonym, jak obecnie.
Kettlebells lepiej spala tkankę tłuszczową?
Cytat z artykułu propagandowego: „Natomiast trening interwałowy wykonany z tym sprzętem [kettlebells] może okazać się skuteczniejszy w walce z tkanką tłuszczową niż tradycyjny trening fatburningowy”.
Komentarz: nie istnieje coś takiego jak „tradycyjny trening spalający tkankę tłuszczową”. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej zależy do deficytu energetycznego, a najskuteczniej zmiany wprowadzać w kuchni. Ma trzeciorzędne znaczenie, czy wykonamy trening ze sztangą, sztangielkami, kettlebells, pod warunkiem, iż osiągniemy odpowiednie tętno i stężenie mleczanów.
Żadne badania nie wskazują, by kettlebells znacząco przewyższały np. trening podnoszenia ciężarów, trójbojowy czy kulturystyczny. Jest to ciekawe uzupełnienie dla zasadniczej pracy na sali treningowej i to wszystko.
Podsumowanie
Nic nie wskazuje na to, aby trening „core”, „funkcjonalny”, „stabilizacyjny”, przewyższał np. regularny, siłowy, trening kulturystyczny. Tym bardziej, iż np. przysiady wykonywane na niestabilnej powierzchni są złym pomysłem. Wielu trenerów prezentuje to ćwiczenie na piłce bosu i na dodatek w butach do biegania.
https://polki.pl/pub/wieszjak/p/_wspolne/pliki_infornext/640000/trening_3.jpg
Foto: przysiady na piłce bosu, esencja bezsensownego treningu.
https://www.youtube.com/watch?v=-yfqnebBbW0
Film: trening funkcjonalny okiem komika.
Tak samo niewielkie lub żadne efekty przynosi trening bez dodatkowego obciążenia, czyli pompki, wykroki, przysiady, podciąganie z ciężarem własnego ciała. Bardzo szybko pojawia się konieczność zwiększania ciężaru roboczego, czyli skorzystania ze sztangi lub hantli (lub innego rodzaju obciążenia, np. kamizelek z ciężarami do podciągania). Do budowania mięśni (jeśli zostanie wdrożona odpowiednia dieta z nadwyżką energetyczną) najlepiej nadaje się trening kulturystyczny, z kolei do redukcji tkanki tłuszczowej połączenie treningu siłowego z aerobowym i interwałowym (jeśli zostanie wdrożona odpowiednia dieta z deficytem energetycznym).
Trening funkcjonalny jest modny, ale niekoniecznie musi być najlepszym wyborem. Podobnie nikłą lub żadną skuteczność posiadają zajęcia w wodzie czy wiele form zajęć grupowych.
Trening funkcjonalny przygotowuje do nieistniejących wyzwań, przeciwdziała wyimaginowanym kontuzjom, zaś wzmacnia mięśnie, które i tak pracują w czasie treningu kulturystycznego, pływania, skoków czy biegania.
Referencje:
- Rafael F. Escamilla, PhD, PT, CSCS,*†‡ Clare Lewis, PsyD, PT, MPH, MTC, FAAOMPT,† Amanda Pecson, MPT,† Rodney Imamura, PhD,§ and James R. Andrews „Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4922527/
- Martuscello JM1, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. „Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692120 Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25254898 Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844869 J Strength Cond Res. 2015 Apr “Effects Of An Unstable Load On Force And Muscle Activation During A Parallel Back Squat”
- J Strength Cond Res. 2013 May;27(5):1349-53. doi: 10.1519/JSC.0b013e318267a5fe. Similar electromyographic activities of lower limbs between squatting on a reebok core board and ground
Pozwolę sobie wdać w polemikę z autorem.
Tytuł "Trening funkcjonalny czy siłownia - co lepsze?" sugeruje, że czytelnik dostanie na koniec odpowiedź co jest lepsze. Odpowiedź jest - lepsza jest siłownia. Ale do czego lesze? Jaki cel będzie lepiej, szybciej zrealizowany poprzez siłownię niż dzięki treningowi funkcjonalnemu?
Znając autora, Knife, wiem jak jest odpowiedź na te pytania. Jednak powinno być to choć jednym zdaniem podane na początku - co lepsze do budowania sylwetki? Ponadto, autor bardziej skupił się na obalaniu mitów w oparciu o kilka tekstów opisujących trening funkcjonalny z jednego artykułu, który pochodzi z portalu przeznaczonych dla pań.
Co w tym złego? To, że te teksty mają wydźwięk marketingowy. Dla pań ktoś napisał "W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, [w treningu funkcjonalnym] nie osiągniemy wzrostu objętości masy mięśniowej...". Ta sam osoba pisząc do mężczyzn najprawdopodobniej napisałaby "Podobnie od treningu kulturystycznego, [w treningu funkcjonalnym] osiągniemy wzrost objętości masy mięśniowej..." :-)
Na koniec podam jeden argument przemawiający za treningiem funkcjonalnym.
Jest to trening grupowy z instruktorem. Osoba biorąca w nim udział może być całkowicie "zielona" i wykona w całości założenia treningu. Instruktor powie co i kiedy robić, jakim ciężarem, pokaże technikę, skoryguje błędy (dobry instruktor). A obecność innych ćwiczących osób będzie motywowało, zwłaszcza mężczyzn. Oczywiście trenując na siłowni także możemy wynająć instruktora. Ale to już kosztuje. A nie ma zajęć kulturystycznych grupowych w większości fitness klubów.
Trening grupowy w kulturystyce nie ma większego sensu, bo trzeba stałego nadzoru, nad jedną osobą, a nie 10 czy 12. Tak samo negatywnie oceniam większość zajęć grupowych. Wykonując trening siłowy osiągasz wszystkie cele wielokrotnie szybciej, niż na zajęciach grupowych o miernej funkcjonalności. Trening funkcjonalny to często synonim tracenia czasu, tak samo jak większość wschodnich sztuk walki.
Knife pozwolę się z Tobą nie zgodzić. Trenuje silowo jakiś czas lubię to idzie nieźle. Uważam że trening siłowy jest jednym z lepszych pod kątem codziennego funkcjonowania, m. In mała ilość kontuzji. Ale wiele lat trenowalem Karate, byłem Instruktorem i nie wiem na jakiej podstawie twierdzisz że to strata czasu?
Są jeszcze ludzie którzy wyznają zasadę "byle się ruszać", i w myśl tej zasady mamy np. nordic walking, pajacyki, hantelki 0,5kg.
Tak dla przypomnienia - bardzo ciężki trening interwałowy PHA wymyślono dla kulturystów w okresie przedstartowym, gdzie obok niego robiono jeszcze bieganie.
Więc jedno 2 nie wyklucza - idziesz na siłkę i robisz funkcjonalne obwody:)
A mi się wydaje że dobrze jest zacząć od treningu fonkcjonalnego a po jakimś czasie przejść na siłownie.
Wielu ludzi szybko się poddaje na siłowni, bo ciężko, bo brak efektów...
Przez podglądanie insta i wymyślnych treningów zamiast np 6ki Arnolda na początek.
Nie mam i nie przeglądam instagrama, fb, twitera, mesengera itp. itd.
Takie moje luźne spostrzeżenie, że jak ktoś 20 lat przesiedział za biurkiem to co z kolesiem zrobić na siłce ?
Zaraz mu coś strzeli, tak jak mojemu bratu na wioślarzu pękło mu żebro i już znów nic nie robi.
Jak ktoś -laik słyszy siłownia to od razy bierze się za ciężary, nie konicznie odekwatne dla niego.
Niech najpierw może na funkcjnalnym poczuje czy i gdzie ma jakieś mieśnie, wzmocnie- rozrusza ścięgna, przeczepy itp.
Tak jak wspomniałem , jestem słabo zaawansowanym amatorem i takie są moje luźne przemyślenia, niczego się nie naczytałem ani nie naoglądałem :)
Już o tym wspomniałem:
"Na koniec podam jeden argument przemawiający za treningiem funkcjonalnym.
Jest to trening grupowy z instruktorem. Osoba biorąca w nim udział może być całkowicie "zielona" i wykona w całości założenia treningu. Instruktor powie co i kiedy robić, jakim ciężarem, pokaże technikę, skoryguje błędy (dobry instruktor)..."
Choć tak naprawdę ja nie ćwiczę i nie ćwiczyłem na funkcjonalnym. Zjawiłem się crossem. Ale chodzi o to samo.
Jak ktoś 20 lat przesiedział za biurkiem to umrze na treningu interwałowym.
Już zdrowiej drzewa porąbać w weekend, tak kilka m2.
Już nie róbcie śmiechu że na siłowni zginąć można - to co w takim razie po treningu zapasów? Judo? Siłka nie jest zła, po to masz maszyny, hummery żeby przez pierwsze tygodnie WZMACNIAĆ ŚCIĘGNA I PRZYZWYCZAJAĆ CIAŁO, później na spokojnie zaczyna się od pustej sztangi i hantelek i stopniowo dokładać obciążenia.
Rudy wymiata; lubię filmiki z nim :D .