Jak elastyczny jesteś? Czy możesz się pochylić i dotknąć dłońmi do palców u nóg nie uginając kolan? Niestety nie każdy da radę to zrobić. Nie zniechęcaj się, jeśli należysz do osób, które mają z tym problem. Wpływa na to nie tylko elastyczność, ale również inne czynniki, takie jak budowa ciała.

Na przykład, jeśli masz długie ręce, długi tułów i krótkie nogi, łatwiej jest dotknąć podłogi w stosunku do kogoś z krótkimi ramionami i długimi nogami. Jeśli jednak jakiś czas temu byłeś w stanie bez problemu dotknąć stóp, a teraz nawet nie możesz się do nich zbliżyć, musisz zadać sobie pytanie, dlaczego tracisz elastyczność.

Elastyczność zmniejsza się z wiekiem. W rzeczywistości badania pokazują, że tracimy około 5% swojej elastyczności co dziesięć lat. Ważnym czynnikiem jest również genetyka i płeć. Niektórzy ludzie z natury są bardziej elastyczni, niż inni. Bardziej rozciągnięte, niż mężczyźni, są zazwyczaj kobiety. 

Co sprawia, że stajemy się coraz bardziej sztywni i coraz mniej rozciągnięci?

Siedzący tryb życia. Jeśli przez większość dnia siedzisz przy biurku wpatrując się w ekran komputera, stajesz się coraz mniej elastyczny! Zbyt dużo siedzenia powoduje skrócenie zginaczy bioder, a także osłabienie pośladków. To najczęstsza przyczyna bólu pleców. Dlatego ważne jest, aby wstawać, rozciągać się i chodzić przez cały dzień. Większość „elastyczności”, jaką masz, pochodzi z możliwości rozciągnięcia i skrócenia mięśni. Ścięgna i więzadła nie mają większego wpływu na elastyczność, ponieważ nie poruszają się mocno. 

Przykład, który dobrze to obrazuje: jeśli doznałeś urazu mięśniowego, powstałe w jego wyniku blizny mogą ograniczyć elastyczność uszkodzonego mięśnia. 

elastyczność trening siłowy

Trening siłowy i elastyczność 

Istnieje powszechne przekonanie, że praca z ciężarami sprawia, że stajemy się mniej elastyczni. Co zaskakujące, może być odwrotnie. Trening siłowy może faktycznie zwiększyć elastyczność. W badaniu przeprowadzonym na University of North Dakota naukowcy porównali wpływ treningu siłowego i rozciągania statycznego na elastyczność u dorosłych.

W tym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na 3 grupy. Jedna grupa brała udział w pięciotygodniowym treningu siłowym obejmującym ćwiczenia siłowe w pełnym zakresie ruchu. Druga grupa wykonała 5 tygodni statycznego rozciągania. Trzecia grupa nie wykonywała żadnej aktywności fizycznej. Wyniki pokazały, że wzrost elastyczności był podobny między grupą treningu siłowego a grupą, która wykonywała rozciąganie statyczne. Zgodnie z oczekiwaniami, nieaktywna grupa nie wykazała żadnych korzyści w zakresie elastyczności.

Zatem trening siłowy może być porównywalny do rozciągania statycznego w celu poprawy elastyczności. Kluczem jest użycie pełnego zakresu ruchu podczas treningu. Ćwiczenia wykonywane w częściowym zakresie ruchu i spięcia izometryczne nie zwiększą elastyczności. Na przykład wykonywanie przysiadów w pełnym zakresie ruchu pomaga poprawić elastyczność stawu biodrowego i całej tylnej taśmy. Większa elastyczność stawu biodrowego z kolei zwiększy zdolność do głębokich przysiadów. Częściowe powtórzenia mają swoje zalety, ale nie poprawiają elastyczności. Jedyną sytuacją, w której trening siłowy może działać przeciwko elastyczności jest to, że rozwijasz tak duże mięśnie, że ograniczają one ruch sąsiedniego stawu. 

Z drugiej jednak strony, jeśli nosisz na sobie dużo tkanki tłuszczowej, ona również może ograniczać ruch w stawie. Ilość tkanki mięśniowej, jaką będzie w stanie zbudować większość osób, nie będzie na tyle duża, by wpływać na zmniejszenie elastyczności i ograniczanie zakresu ruchu.

Inne sposoby na poprawę elastyczności 

Istnieją pewne dowody na to, że bycie bardziej elastycznym poprawia wyniki sportowe i zmniejsza ryzyko obrażeń. Jednak nie jest dobrym pomysłem, aby wykonywać statyczne rozciąganie przed podnoszeniem ciężarów, ponieważ może to zmniejszyć siłę i moc mięśni. Przed treningiem skup się na dynamicznym rozciąganiu. Elementy statycznego rozciągania wykonaj po treningu, a najlepiej następnego dnia lub przynajmniej kilka godzin po zakończeniu treningu. Wykonywanie statycznych rozciągnięć pomaga zmniejszyć napięcie, które mogło powstać podczas treningu.

Pięciominutowa dynamiczna rozgrzewka jest lepsza, niż rozciąganie statyczne przed treningiem. Celem dynamicznej rozgrzewki jest zwiększenie temperatury ciała i zwiększenie dostarczania krwi i tlenu do mięśni. Ciepłe mięśnie są bardziej elastyczne i mniej podatne na zranienia.

A co z zapobieganiem urazom? 

Teoretycznie rozciąganie powinno zapobiegać urazom, ale nie wszystkie badania potwierdzają ten pomysł. Zbyt mocno rozciągnięty mięsień jest tak samo zły, jak zbyt skurczony mięsień. Złym pomysłem będzie koncentrowanie się wyłącznie na rozciąganiu mięśni i zwiększaniu ich elastyczności. By mięsień funkcjonował prawidłowo i chronił nas przed kontuzjami, musi być nie tylko elastyczny, ale również dostatecznie silny.

Od zbyt słabej elastyczności dużo gorsza jest hipermobilność i nadmierna elastyczność mięśni. Spotykamy się bowiem wówczas z problemem braku napięcia mięśniowego, zbyt dużym obciążeniem stawów. Jednym ze skutków hipermobilności jest płaskostopie.

Rozciągaj się tylko tyle, by być w stanie wykonać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Nie mniej i nie bardziej. Nie koncentruj się na samym rozciąganiu mięśni. Pamiętaj o ich wzmacnianiu. Nie zapominaj, że ćwiczenia wykonywane w pełnym zakresie ruchu również wpływają na rozciągnięcie mięśni i poprawę ich elastyczności.

Dbaj o odpowiednie nawodnienie

Picie większej ilości wody może zwiększyć elastyczność. Twoje mięśnie są otoczone warstwą tkanki łącznej. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne dla wykonywania ćwiczeń oraz dla utrzymania jak największej elastyczności mięśni i stawów. Możesz zrobić wszystko, ale jeśli nieodpowiednio się nawadniasz, twoja wydajność i elastyczność będzie kulała.

Podsumowując

Trening siłowy zwiększa elastyczność mięśni, jeśli wykonujemy ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Jeśli masz problem z wykonywaniem ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, zawsze przed treningiem wykonuj krótką sesję rozciągania dynamicznego, a kilka godzin po treningu lub następnego dnia rozciągaj się statyczne około 10 minut. Jesteś hipermobilny, nie rozciągaj się jeszcze bardziej. Skup się na wzmacnianiu mięśni. Bądź cierpliwy. Nie zwiększysz swojej elastyczności podczas jednej sesji rozciągania. Tymczasowo wydłużysz mięsień, ale będzie to efekt krótkotrwały.

Źródła:

The Physician and SportsMedicine. Vol. 33. No. 3. March 2005.

Stack. “Improve Flexibility with Hydration”

Fascial Stretch to Win Fascial Stretch Therapy Site.

WebMD. “The Truth about Stretching”