W pierwszej części artykułu omówiłem podstawowe informacje potrzebne by móc korzystać z treningu ekscentrycznego. W obecnej części rozwinę temat przytaczając wybrane badania dotyczące tej tematyki. Z oczywistych względów zbyt duża ilość badań zbyt wiele tu nie wnosi. Należy pamiętać, iż nie zawsze wszystkie badania znajdą przełożenie na rzeczywistość, gdyż często specyficznie dobiera się tam osoby uczestniczące w eksperymencie. Przykładowo osoby wytrenowane i niewytrenowane całkowicie inaczej reagują na dane bodźce, inaczej osoby młode i wieku podeszłym, w końcu inaczej stosujące suplementację oraz trenujące bez wspomagania. Do wyciągania wiążących wniosków bardziej przydatne są metaanalizy wielu badań. Często naukowcy przeprowadzający podobne zestawienia odrzucają badania słabe metodologicznie, bez grupy kontrolnej (placebo), o źle dobranych parametrach kontrolnych itd. 

W kolejnym badaniu z 2017 r. Mike JN i wsp. [1] sprawdzono jak na siłę mięśni, moc, skok dosiężny oraz bolesność mięśni wpływają:

  • 2 sekundowe tempo w fazie ekscentrycznej,
  • 4 sekundowe tempo w fazie ekscentrycznej,
  • 6 sekundowe tempo w fazie ekscentrycznej.

Używano przysiadów na suwnicy Smitha. Jest to kiepskie ćwiczenie, ale ... dla kilkusekundowych faz negatywnych wręcz idealne, gdyż w pełni pozwala na kontrolę obciążenia.

W badaniu wzięło udział 30 mężczyzn:

  • w wieku 23 ± 3,5 roku,  
  • wzroście: 178 ± 6,8 cm,
  • wadze 82 ± 12 kg
  • otłuszczeniu: 11,6 ± 5,1%
  • doświadczenie treningowe 3 lata ± rok,
  • dotychczasowa częstotliwość treningu wynosiła  4,3 ± 0,9 dnia w ciągu tygodnia.

Przydzielono ich do jednej z 3 grup, stosujących różne tempo w fazie ekscentrycznej (2, 4 lub 6 sekund). W trakcie przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej w przysiadzie, zastosowano 1 sekundową pauzę. Faza koncentryczna trwała 2 sekundy dla wszystkich grup. 

Gdyby chcieć to zapisać w sposób profesjonalny, zawodnicy ćwiczyli tempem:

  • 2120,
  • 4120,
  • 6120.

Jak to czytać?

  • pierwsza cyfra oznacza tempo w fazie ekscentrycznej (schodzenie w dół w przysiadzie, opuszczanie ciężaru na klatkę przy wyciskaniu, opuszczanie sztangi przy wiosłowaniu, czas w jakim opuszczamy ciało na drążku), w naszym przypadku tempo wynosiło 2, 4 lub 6 sekund.
  • druga cyfra oznacza czas zatrzymania np. na dole, po przejściu z opuszczania do podnoszenia; w przysiadzie 1 = 1 sekunda, 2 = 2 sekundy, z kolei zapis 0 = jak najszybsze odwrócenie ruchu i początek wstawania z ciężarem (dla wyciskania leżąc oznacza to ile sekund wykonujemy pauzę na klatce piersiowej, dla wiosłowania – ile czasu przytrzymujemy ciężar po wyproście łokci, dla podciągania na drążku ile sekund wykonujemy zwis prostując ramiona),
  • trzecia cyfra oznacza tempo w fazie koncentrycznej (tutaj wstawanie z ciężarem), dla badania przyjęto tempo 2 sekundy dla fazy koncentrycznej (dla wyciskania leżąc oznacza to ruch od klatki piersiowej aż do wyprostu w stawie łokciowym, dla wiosłowania sztangą tempo przy przyciąganiu ciężaru w kierunku tułowia, dla podciągania na drążku – tempo w jakim przyciągamy ciało w kierunku drążka). Jeśli pojawia się tu zapis X, oznacza to eksplozywną, szybką fazę koncentryczną ruchu,
  • czwarta cyfra oznacza ile czasu wykonujesz pauzę po skończeniu fazy koncentrycznej ruchu, np. po wyprostowaniu nóg w stawach kolanowych w przysiadzie, wyprostowaniu łokci w wyciskaniu leżąc, wyprostowaniu łokci w wyciskaniu sztangi stojąc, dla podciągania na drążku może być to np. ile czasu przytrzymujesz brodę nad drążkiem.

Należy pamiętać, iż przy podciąganiu na drążku mamy do czynienia najpierw z fazą koncentryczną ruchu, podobnie jak dla wiosłowania czy wyciskania sztangi stojąc (np. wariant wyciskania żołnierskiego). Mimo to, zapis pozostaje taki sam.

Wszyscy zawodnicy ukończyli 4 tygodniowy program, który musiał zawierać co najmniej 2 treningi w tygodniu. Wykonywali 4 serie po 6 powtórzeń, z ciężarem 80-85% maksymalnego.

We wszystkich grupach odnotowano poprawę w wyskoku z pozycji półprzysiadu, z kolei dla skoku dosiężnego nie odnotowano statystycznie istotnych różnic między grupami. Wszystkie grupy poprawiły ciężar maksymalny w przysiadzie, skok dosiężny, szczytową moc oraz średnią moc. Dla grupy 6 sekundowego tempa w fazie ekscentrycznej odnotowano spadek prędkości w trakcie wykonywania skoku wzwyż z pozycji półprzysiadu.

Naukowcy podsumowali, iż zbyt długa faza negatywna ruchu (6 sekund) powoduje spadek prędkości w ruchach, w których wyzwalana jest duża moc (skoki), z kolei krótsze fazy negatywne (2 lub 4 sekundowe) mogą zmniejszać sprawność sportowca poprzez zwiększoną bolesność mięśni. 

W kolejnym badaniu z 2011 r. Petersena J. i wsp. [2] 50 zawodowych i amatorskich piłkarzy – 942 osoby, przydzielono do grup:

  • interwencji 461 osób,
  • kontrolnej 481 osób.

Grupa interwencji wykonała 10 tygodniowy, progresywny trening ekscentryczny. Grupa kontrolna ćwiczyła tak samo jak przedtem. Analizowano liczbę urazów grupy mięśni tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty). Jest to typowa kontuzja piłkarzy, strongmanów, biegaczy, jeżdżących na rolkach, graczy w futbol amerykański oraz koszykówkę [3]. W mniejszym stopniu dotyka podnoszących ciężary na poziomie wyczynowym [4].

Wyniki:

  • w grupie kontrolnej odnotowano 52 urazy, w grupie interwencji ledwie 15 (w trakcie sezonu piłkarskiego),
  • całkowita liczba kontuzji grupy mięśni tylnej części uda wynosiła 3,8 na 100 graczo-sezonów piłkarskich dla grupy treningu ekscentrycznego oraz 13,1 kontuzji dla grupy kontrolnej,
  • liczba nowych urazów wynosiła 3,1 dla grupy treningu ekscentrycznego oraz 8,1 dla grupy kontrolnej,
  • liczba nawracających urazów w okresie po rekonwalescencji – wskaźnik wynosił 7,1 dla grupy treningu ekscentrycznego oraz 45,8 dla grupy kontrolnej.

Jak widać, trening ekscentryczny może być znakomitym narzędziem zmniejszającym ilość urazów całkowitych, nowo powstałych oraz nawracających [2]. 

W kolejnym badaniu Vikne H. i wsp. [5] 17 wytrenowanych zawodników w wieku 26,9 +/- 3,4 roku przez 12 tygodni wykonywało trening ekscentryczny lub koncentryczny zginaczy łokci (np. m. dwugłowego ramienia, ramiennego, ramienno-promieniowego). Mierzono zarówno siłę, prędkość, jak i hipertrofię poszczególnych rodzajów włókien. 

Wyniki:

  • siła w fazie koncentrycznej wzrosła o 14% po treningu ekscentrycznym oraz o 18% po treningu koncentrycznym,
  • siła w fazie ekscentrycznej wzrosła o 26% po treningu ekscentrycznym oraz o 9% po treningu koncentrycznym,
  • maksymalna prędkość kątowa przy wszystkich obciążeniach wzrosła podobnie we wszystkich grupach,
  • obwody zwiększyły się o 11% w we włóknach typu I oraz IIa – tylko po treningu ekscentrycznym,
  • włókna zwiększyły się szczególnie na korzyść włókien pośrednich (IIa) z 64 do 73% po treningu ekscentrycznym,
  • trening koncentryczny zwiększył siłę poprzez adaptacje układu nerwowego, ekscentryczny także poprzez wpływ na wzrost mięśni. 

Trening ekscentryczny może chronić przed kontuzjami, rozwijać moc i siłę oraz budować mięśnie. Z pewnością warto od czasu do czasu włączyć podobny schemat do swojego planu. Typowy, ciężki trening ekscentryczny (120-140% CM), bazujący tylko na ruchach negatywnych jest zarezerwowany raczej dla zaawansowanych i przez krótki okres czasu, ale ... dodatkowy nacisk na pracę ekscentryczną jest zalecany, każdemu.

 

Referencje:

  1. Mike JN I wsp. J Strength Cond Res. 2017 Mar;31(3):773-786. doi: 10.1519/JSC.0000000000001675. The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27787464
  2. Petersen J i wsp. Am J Sports Med. 2011 Nov;39(11):2296-303. doi: 10.1177/0363546511419277. Epub 2011 Aug 8. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112
  3. Peter Brukner1, Andrew Nealon1, Christopher Morgan1, Darren Burgess1, Andrew Dunn2 “Recurrent hamstring muscle injury: applying the limited evidence in the professional football setting with a seven-point programme”  http://bjsm.bmj.com/content/early/2013/02/14/bjsports-2012-091400.full
  4. Gregg Calhoon, MS, ATC and Andrew C. Fry, PhD. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters” CSCS https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322916/pdf/jathtrain00007-0016.pdf
  5. Vikne H1, Refsnes PE, Ekmark M, Medbø JI, Gundersen V, Gundersen K. Muscular performance after concentric and eccentric exercise in trained men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17019299