Osoby zaawansowane, które przerobiły już niemal wszystkie możliwe  schematy treningowe, nadal szukają rozwiązań, które mogą poprawić efektywność treningu. Nic w tym dziwnego. Rutyna treningowa może być zgubna, a nowe sztuczki treningowe pozwolą nam nadać świeżości treningom i wprowadzić nieco urozmaicenia dla mięśni, które być może zareagują pozytywnie na nowe zmiany.

Poniżej przedstawiamy 4 metody  treningowe, które warto wypróbować.

1. Metoda 40 powtórzeń

Najprostszą metodą progresji jest dokładanie obciążenia, co powoduje, że nasze mięśnie robią się silniejsze i większe. Innym sposobem jest dokładanie powtórzeń w serii. Zazwyczaj schemat postępowania wygląda tak, że dana osoba wykonuje 3 serie po 12 powtórzeń. Zamiast tego spróbujcie wykonać 40 powtórzeń łącznie w seriach, co będzie pewnym elementem zaskoczenia dla Waszych mięśni.

Metoda jest dość prosta - wykonujemy 40 powtórzeń łącznie, niezależnie od tego, ile nam to zajmie serii. Obciążenie dobieramy tak, aby w pierwszej serii ćwiczenia wykonać 8 powtórzeń.

Jeżeli jesteś w stanie wykonać więcej ruchów, to obciążenie jest zbyt lekkie.

Jeżeli nie macie siły wykonać 8 ruchów, to wybraliście zbyt duży ciężar. 

Jeżeli natomiast dobraliście odpowiednie obciążenie, kolejnym krokiem będzie wykonanie 40 powtórzeń bez liczenia serii. Pamiętaj, liczą się tylko powtórzenia, a nie to, ile serii Ci to zajmie. Niezależnie od tego, czy wykonasz 8 powtórzeń w kolejnych seriach czy też 6, czy 3, jest to w porządku. 

Przykład, jak może wyglądać seria:

  • Seria 1: 8 powtórzeń
  • Seria  2: 8 powtórzeń
  • Seria  3: 6 powtórzeń
  • Seria  4: 5 powtórzeń
  • Seria  5: 4 powtórzeń
  • Seria  6: 4 powtórzeń
  • Seria  7: 3 powtórzeń
  • Seria  8: 2 powtórzeń

Suma wszystkich powtórzeń: 40

Oczywiście jest to tylko przykład i to Ty sam będziesz wiedział, ile powtórzeń w serii

zrobić. Czas przerwy między seriami to maksimum 45 sekund. Każda seria praktycznie wykonywana jest do upadku mięśniowego.

2. Metoda 100 powtórzeń na nogi każdego dnia

Metoda polega na tym, aby każdy trening, jaki wykonujecie, rozpocząć od wypychania nogami. Niezależnie od tego, czy jest to trening nóg, grzbietu czy klatki piersiowej. Staramy się wykorzystać na tyle lekki ciężar, aby wykonać 100 ruchów. Zastosuj umiarkowane tempo serii, nie mogą być to powtórzenia eksplozywne lub zbyt powolne ruchy. Możliwe są krótkie przerwy, ale powinny one się odbywać w górnej części ruchu na zablokowanych nogach. 

Praktycznie, wykonywanie 100 powtórzeń będzie działało na zasadzie rozgrzewki i w takich kategoriach możesz potraktować wykonywanie ćwiczenia tego typu. Jeżeli czujesz, że 100 ruchów przestaje być wymagające, możesz stopniowo dokładać obciążenia, jednak celem jest tutaj wykonanie 100 powtórzeń, które mocno napompują mięśnie nóg krwią.

Tego typu strategia zapewne zmieni wygląd Twoich czwórek. 

Na czym to polega?

Wykonywanie 100 powtórzeń ma za zadanie mocno pompować krwią mięśnie nóg. Tego typu zabieg będzie wpływał na rozwinięcie się naczyń włosowatych, przez co nogi będą lepiej unaczynione, odżywione i dotlenione. Sytuacja ta sprawi, że nogi sprawniej otrzymają niezbędne aminokwasy do budowy tkanki mięśniowej. 

stagnacja mięśni

3. Zasada pierwszego napięcia

Zasada ta dotyczy głównie mniejszych grup mięśniowych, które trudniej zaangażować w ruch, gdy trenujemy je w połączeniu z większymi partiami ciała. Zapewne nieraz zauważyliście sytuacje, w których chęć poprawy jakiejś grupy mięśniowej sprawia, że jeszcze bardziej utrudniamy sobie kwestie jej rozbudowy. Niestety zbyt duże obciążenie nie da nam możliwości pracy nad czuciem mięśniowym. Aby wykorzystać docelową grupę mięśniową, konieczne jest wypracowanie połączenia umysł-mięśnie. O czym musimy pamiętać? Przede wszystkim o tempie samego ruchu. Gdy będziemy odpowiednio długo wykonywać fazę negatywną ruchu, to rekrutujemy większą ilość włókien mięśniowych. Więc jeżeli chcemy np. poprawić słabiej wyglądający biceps, w pierwszej kolejności powinniśmy zająć się rekrutowaniem większej ilości włókien mięśniowych. 

Co powinniśmy zrobić? ( przykład )

Przed podniesieniem obciążenia powinniśmy mocno napiąć mięśnie dwugłowe ramion tak mocno, jak tylko jest to możliwe.

Na tym polega zasada pierwszego napięcia? Mięsień, który otrzyma sygnał, jako pierwszy, jest tym, który będzie musiał wykonać największą pracę. Następnie wykonuje długie fazy negatywne i pozytywne wykonywanego ruchu przez około 3 sekundy dla skurczu koncentrycznego, jak i 3 sekundy skurczy ekscentrycznego. Dlaczego taki czas wykonywania powtórzeń? Taka strategia pozwoli na utrzymanie maksymalnego napięcia mięśniowego. Zbyt szybkie ruchy będą powodowały utratę części napięcia. 

4. Metoda "manipulacji włóknami mięśniowymi"

Jednym ze sposobów na to, aby zmaksymalizować przyrosty mięśniowe, jest wykorzystanie w ruchu włókien typu II, które należą do typu włókien “upartych”. Aby móc wykorzystać włókna typu II, konieczne jest wyczerpanie włókien typu I. 

Co należy zrobić, aby zaangażować włókna typu II w ruchu?

Przedstawimy to na przykładzie uginania przedramion ze sztangą. 

Aby ułatwić sobie liczenie, przyjmijmy, że jeden ruch maksymalny zgięcia przedramion ze sztangą jesteśmy w stanie wykonać z obciążeniem o masie 50 kg. 20% obciążenia będzie więc to wartość 10 kg. Przed wykonaniem serii właściwej wykorzystujemy 20% obciążenia, z którym powinniśmy wykonać serie do upadku mięśniowego. Odpoczywamy kolejno przez 30 sekund, po czym bierzemy ciężar roboczy, który będzie wynosił około 75% obciążenia (około 37,5 kg). Wykonujemy zaplanowane serie, odpoczywając między nimi po 60 sekund.

Komentarze (5)
MMA

"Metoda 40 powtórzeń" to przecież nic innego jak:
- zwiększenie ilości serii - w przykładzie z 3 do 8,
- zwiększenie obciążenie - z takiego którym wykonujemy 12 powtórzeń na takie którym wykonamy 8,
- skrócenie przerwy - do 45 sekund.
Nie piszę tego aby zakwestionować działanie tej metody. Tylko zwracam uwagę, że wykorzystuje znane już sposoby - zwiększenie objętości i intensywności ćwiczeń. Sam ostatnio przerzuciłem się na "metodę 20 powtórzeń" i bardzo się mi ona podoba.

0
TomQ-MAG

zgadza sie, juz za czasów Arniego wykorzystywał on m.in. metodę 50 podciągnięć na drążku.

jednak jak zauwazysz sama ilosciowa metoda powtorzen zaklada, ze nie do konca musi byc to 8 serii,
intensyfikacja jednak jak najbardziej jest na plus

2
MMA

Jasne. Sam kiedyś zastosowałem metodę 50 podciągnięć... raz :-)

0
paul123

Może niekiedy to co bierzemy za stagnację to limit naturala i jego wieku, większy nie urośnie i koniec kropka.

0
TomQ-MAG

moze tak byc:-) kwestia ile lat treningow ma za soba dany osobnik i jak chocby przebiegaly kwestie samego odzywiania i suplementacji. jednak jest to mozliwe o czym piszesz. zasem jest tak, ze do pewnego momentu budujemy miesnie a po jakims okresie po prostu mamy "blok" na dalsza rozbudowe asy i gromadizmy juz tylko energie

1