Problemy z barkami? Skup się na mięśniu czworobocznym!

Przy problemach ze stawami barkowymi skupiamy się na tym, aby poprawić ich mobilizację i wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za rotację stawu. Większość problemów faktycznie powiązana jest właśnie z ograniczeniem ruchomości samych stawów (funkcji rotacji), jak i dysfunkcjami z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, które rzutują na ustawienia stawów.

Rzadko kiedy koncentrujemy się na pozostałych mięśniach, które mają również znaczący wpływ na to, jak pracują nasze barki. Naukowcy zajmujący się sportowcami z Nova Southeastern University wskazują na problem niedostatecznie rozwiniętego mięśnia czworobocznego, w jego dolnej części.

Badanie

Naukowcy przebadali 55 wytrenowanych mężczyzn. 24 z nich sygnalizowało problemy z barkami, związane z ciasnotą podbarkową. 31 osób nie sygnalizowała dolegliwości.

Przedmiotem badania był pomiar mocy:

• rotatorów wewnętrznych,
• rotatorów zewnętrznych,
• mięśni przywodzących,
• górnej części mięśnia czworobocznego,
• dolnej części mięśnia czworobocznego.

Wyniki

Mężczyźni wykazujący problemy z barkami posiadali słabsze mięśnie rotujące zewnętrznie, w stosunku do mięśni rotujących wewnętrznie. Dużą dysproporcję sił odnotowano pomiędzy górną częścią mięśnia czworobocznego (część zstępująca) a jego dolną (częścią wstępującą).

Wnioski

Wykorzystanie terapii mającej na celu przywrócenie balansu mięśniowego, pomiędzy mięśniami rotującymi staw, nie wystarczy. Konieczne jest również wzmocnienie dolnej części mięśnia czworobocznego, którego napięcie przekładać się będzie na to, jak pracuje staw i jak ustawiony jest w panewce podczas ruchu.

Nie od dziś wiadomo, że w treningach siłowych brakuje ćwiczeń stricte przyciągających, których jest znacznie mniej w stosunku do ćwiczeń polegających na wypychaniu. Konieczne jest więc uzupełnienie treningu w ruch, który skupi się na mocnej aktywacji mięśni w środkowej części grzbietu.

Aby zrozumieć, w jaki sposób aktywować mięśnie czworoboczne w ich poszczególnych częściach, przyjrzyjcie się wskazówkom zamieszonym na filmie.

https://youtu.be/ViMxPQynsz0

Jak trenować?

Jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń jest dumbell rises w odmianie Y, które powinniśmy wykonywać zgodnie ze wskazówkami z poprzedniego filmu.

https://youtu.be/uGn1NxSLBDI

Źródło:

J Strength Cond Res. 6 lipca 2016 [Epub przed drukiem].