Typowym, najczęstszym problemem uniwersalnym dla wszystkich ćwiczeń jest brak przyjęcia właściwej postawy wyjściowej. To nie jest wchodzenie na stepa (próg) czy podnoszenie z ziemi butelki z wodą. Co najgorsze, bardzo często osoby, które uczą wykonywania przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania leżąc nie mają wiedzy, jak powinno wyglądać to ćwiczenie. Jakie są częste błędy i jak sobie z nimi poradzić?
Brak dopięcia sylwetki przy przysiadach
Niedawno widziałem taki trening. Kobieta otrzymała całą masę niepotrzebnych wskazówek, ale nie zasugerowano jej najważniejszego kroku wstępnego, umieszczenia gryfu niżej i ustabilizowania ciężaru pracą łokciami. Nie wykorzystała też tłoczni brzusznej, czyli nie napięła mięśni brzucha i grzbietu. Od razu widać było, że sylwetka jest dość luźna.
Dlaczego tak się dzieje?
Bo ucząca ją specjalistka sama ma znikomą wiedzę, nie zajmuje się trójbojem, strongman czy podnoszeniem ciężarów i nigdy nie podnosiła znaczących ciężarów, jedynie symboliczne. Ogółem prezentowany przysiad był całkiem niezły, ale tylko dlatego, że był używany ciężar samego gryfu (20 kg). Przy dalszej progresji zaczną piętrzyć się problemy. Z ciężarami submaksymalnymi nie będziesz w stanie usiąść w tak „wyluzowany” sposób.
W czym tkwi problem?
Jeśli masz problem z przysiadami, z wyjściem z dołu (fazą koncentryczną), z kontrolą zejścia (fazą ekscentryczną), z przetaczaniem się na stopach, z odrywaniem pięt, to w części przypadków problem może tkwić w złej pozycji wyjściowej, braku dopięcia sylwetki i wskutek tego braku kontroli ciężaru, co powoduje problemy z równowagą (nie muszę dodawać, iż zdarzają się tragiczne w skutkach wypadki, ciężar może zakończyć zawodniczą karierę lub nawet życie).
Czasem są to złe buty (moda na siadanie boso i w trampkach, które się do tego nie nadają) lub niewłaściwa technika, niedopasowana do proporcji kończyn dolnych względem tułowia oraz długości kości udowej.
U niektórych osób może być to problem z rozciągnięciem kluczowych grup w rejonie bioder, ud (np. przywodziciele) lub stawu skokowego. Diagnostyka nie jest taka prosta, niemniej należy wykluczać najpierw najlepiej znane przyczyny, elementarne błędy. Brak dopięcia sylwetki może powodować m.in. zawijanie miednicy (butt-wink).
Odrywanie pośladków od ławki przy wyciskaniu, praca biodrami
Stabilizacja przy wyciskaniu
Komuś może wydawać się, iż przy wyciskaniu leżąc nie obowiązują podobne obwarowania, jak przy przysiadach. W rzeczywistości większość mężczyzn nie stabilizuje sylwetki na ławce, nie blokuje bioder i nóg. Dlaczego? Bo oderwanie pośladków od ławki dodaje 10 kg czy 20 kg do „rekordu”, sprawia, iż można w ten sposób obejść najcięższy punkt ruchu.
Unosząc wyżej biodra, imituje się wyciskanie głową w dół. Co najciekawsze, bardzo często mężczyźni wyciskają w ten sposób od samego początku, nawet najlżejsze ciężary, rozgrzewkowe (przykładowo człowiek, który wyciska 150 + kg w ten sposób postępuje nawet z ciężarem 80 kg).
Co jest Twoim celem?
Tego rodzaju technika powoduje, że podejścia nie będą zaliczane na żadnych zawodach (jest to napisane w regulaminie wyciskania), ponadto nie rozwija się prawdziwej siły. To tak jak wykorzystywanie odbijania ciężaru od podłoża w martwym ciągu czy wiosłowaniu lub wymachy nogami w trakcie podciągania na drążku. Dla celów zwiększania obwodów mięśniowych (hipertrofii) i siły korzystniejsze są warianty ćwiczeń, które powodują większą pracę muskulatury. Wyciskanie z odrywaniem pośladków od ławki przypomina ćwierćprzysiady.
Tak, owszem, podnosisz w ten sposób robiące wrażenie ciężary, ale to nie sprawia, że jesteś silniejszy. Na dodatek nie rozbudowujesz w ten sposób mięśni. Z czasem możliwe jest też odniesienie kontuzji, bo przecież kręgosłup cechuje określona wytrzymałość. Tego rodzaju ruch wywołuje potężne przeciążenia. Więc niezależnie czy na to zagadnienie patrzeć przez pryzmat kulturysty, czy zawodnika sportów siłowych (np. wyciskacza, trójboisty) jest to ślepa uliczka.
Rozwiązanie problemu odrywania pośladków
Aby wyeliminować to zjawisko, należy:
- Ułożyć się na ławce, chwycić rękoma za głową, wejść stopami na ławkę i podejść w górę, w kierunku tułowia. Uzyskujemy w ten sposób lekkie wymostkowanie, napięcie mięśni.
- Z ławką powinny mieć kontakt (przynajmniej w części) pośladki. Pod dolną częścią pleców pozostaje niewielka przestrzeń. Łopatki są ściągnięte. Stopy układamy na ziemi i blokujemy je na podłożu. Nabieramy powietrza, „dopinamy” sylwetkę. Nogi też pracują w trakcie wyciskania, są napięte, ale nie wykorzystujemy ich do odrywania pośladków od ławki.
- Obok pośladków z ławką ma kontakt górna część grzbietu, nie należy odrywać głowy. I dopiero po przeprowadzeniu całego procesu układania się, asekurant podaje nam sztangę, tak, aby nie zniszczyć ułożenia ciała.
- Ruch wyciskania jest wykonywany przy wykorzystaniu siły mięśni, klatki piersiowej, barków (szczególnie przedniego aktonu) i mięśnia trójgłowego ramienia.
- Jeśli masz tendencję do wykorzystania pracy biodrami, ustaw stopy wyżej, z boku ławki.
Z czasem taka konfiguracja zaprocentuje wzrostem siły. Początkowo może się wydawać nienaturalna i trudna. Dlatego prawidłowe wyciskanie trzeba rozpocząć z zaniżonego pułapu.
Przysiad wykonywany jak skłon dzień dobry
Najczęściej jest spowodowany brakiem synchronizacji między wyprostem stawu kolanowego i biodrowego. Ćwiczący najpierw prostuje staw kolanowy, a dopiero później „przypomina sobie” o tym, że musi wykonać pracę biodrami. Aby temu zapobiec, spróbuj przyjąć inną strategię wychodzenia z „dołka”, czyli głębokiego przysiadu.
Najpierw unosisz biodra do góry, później kierujesz je do przodu. Powinieneś skoncentrować się na pracy bioder, kolana podążą za biodrami. U niektórych osób takie wykonanie wynika ze słabego przodu uda i silnego tyłu. Jeśli ktoś uparcie wykonuje skłony dzień dobry, martwy ciąg rumuński, klasyczny i sumo, unoszenie tułowia z opadu, unoszenie bioder w leżeniu czy mosty (jak większość kobiet), to robi wszystko, by pogłębiać dysproporcje.
Tył uda, pośladki i grzbiet są coraz silniejsze, wykonanie przysiadu zdaje się coraz bardziej angażować tylny łańcuch. Rozwiązaniem może być wdrożenie do planu przysiadów przednich, hack-przysiadów, przysiadów Zerchera lub skoncentrowanie się na przysiadzie high-bar (sztanga wyżej, nogi ustawione w węższym rozstawie, mniejsze pochylenie tułowia, łokcie mniej wysunięte w tył).
Niemniej są osoby, które będą mieć problemy z przysiadami, mają określone, nie do końca korzystne proporcje kości udowej względem tułowia. Czasem może pomóc 8-10 tygodniowa przerwa w wykonywaniu przysiadów i powrót do ćwiczenia po resecie ustawienia stóp, położenia gryfu, dopięcia sylwetki, toru ruchu itd. Przysiady nie są obowiązkowym elementem planu, mają określoną wartość, ale są też niezmiernie skomplikowane, pełne niuansów.
„Koci grzbiet” przy wiosłowaniu i martwym ciągu
Mogę powtórzyć wcześniejszą diagnozę. Bardzo często zawodnik nie tylko przyjmuje niewłaściwą pozycję wyjściową, nie dopina sylwetki, nie wykorzystuje napięcia muskulatury, nie wybiera luzu na gryfie (przed zasadniczym dźwiganiem), to jeszcze używa nadmiernego ciężaru. Przy martwym ciągu klasycznym często wygląda to następująco, prostują się kolana, a grzbiet wygina się w patologiczny łuk i wtedy dopiero ciężar mija linię środka piszczeli.
Dlaczego? Bo już we wstępnej fazie ćwiczenia ciężar jest za duży. Znam osoby, które przy takiej technice są w stanie zaliczyć 5-8 powtórzeń, ale nie opłaca się tego robić. Przeciążenia w kręgosłupie mogą być liczone w tonach. Ten sam problem dotyczy wiosłowania sztangą. Jeśli masz z tym problem, zmniejsz ciężar roboczy, nagraj film i dokonaj analizy błędów.
Podsumowanie
Nie da się uniknąć większych lub mniejszych błędów przy biciu rekordów, niemniej należy zadbać o to, by serie robocze były wykonywane jak najlepszą techniką (aby nie utrwalać błędów). Niektóre osoby zwyczajnie nie wiedzą, jak się ustawić, bo nikt im tego nie pokazał. Samodzielna nauka z filmów na YouTube nie jest optymalna, bo nie wiesz, na co zwrócić uwagę. Oglądać, a wykonywać to niestety nie jest to samo.
Jeśli masz taką możliwość, umów się na trening z kimś, kto przećwiczył solidnie, choć 10 lat. Pewne kwestie dają się naprawić bardzo szybko, jeśli trenuje się pod nadzorem.
