Nie raz na łamach SFD podnosiłem kwestie wyprostów podudzi siedząc na maszynie, jako ćwiczenia, które nie jest odpowiednie dla każdego. Gwoli przypomnienia, podczas wykonywania wyprostów siedząc, musimy zwrócić uwagę na to, aby oś obrotu maszyny była scentralizowana ze stawem kolanowym. Oznacza to, że kolano musi się prostować i zginać dokładnie tam, gdzie akurat obraca się ramię dźwigni maszyny.

Jednak i tak nie mamy wtedy gwarancji na to, że przeciążenia, jakie będą oddziaływać na stawy kolanowe, nie będą powodować mikrourazów i kontuzji. 

Dlatego też wplatając wyprosty w nasz plan treningowy, musimy przede wszystkim postawić na to, aby nie wykonywać ćwiczenia na zakresach powtórzeń siłowych. Ćwiczenie powinno być bardziej traktowane, jako element wprowadzający treningu lub jego tzw. finisher, czyli kilka serii mocno pompujących, pozwalających poczuć pracę mięśni. 

prostowanie nóg

Pomijając jednak kwestie ewentualnych urazów, jeżeli chcesz mocniej zaangażować czwórki, wykonując wyprosty, musisz zastosować dwie proste wskazówki:

1. Podczas wykonywania wyprostów staraj się zadzierać palce stóp do góry, czyli zginaj stopę grzbietowo

2. Podczas wyprostu pochyl tułów do przodu, jednak staraj się utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej

Co ma na celu zastosowanie tych wskazówek?

Z punktu widzenia funkcjonalności samego ruchu, ograniczamy nieco ruch pędu i efekt “kopania” nogą. Ma to ogromne znaczenie dla stawu rzepkowo-udowego, gdzie zbyt dynamiczny ruch będzie mocno “uderzał” ścięgnem wraz z rzepką w panewkę stawu. 

Z punktu widzenia treningu siłowego, wykonanie zgięcia grzbietowego stopy i pochylenie tułowia do przodu jest okazją, aby mocniej napiąć mięśnie czworogłowe, co po prostu jest dla nich silniejszym bodźcem do rozwoju.   

Jak ćwiczyć?

Moim zdaniem wykonywanie wyprostów jest znakomitym elementem kończącym trening siłowy czwórek. Wykonywanie 3-4 serii w przedziale 15-20 ruchów będzie tutaj strzałem w 10, jeżeli zależy nam na tym, aby maksymalnie odseparować poszczególne głowy mięśni, jak i wydobyć resztki sił podczas jego pracy. Pamiętajcie o tym, aby stosunek czasu wyprostu do zgięcia podudzia wynosił około 1 do 3, czyli sekundę prostujemy, 2-3 sekundy opuszczamy obciążenie, nie przekraczając kąta 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym, co dodatkowo chronić będzie nasze stawy rzepkowo-udowe przed nadmierna kompresją. 

Komentarze (4)
Entreri

"...ograniczamy ruch pędu" - fizyk plakal, gdy czytal. Autorze - bez zlosciwosci - ale wyjasnij prosze, co to jest ruch pędu.

0
Bull

zapewne Tomek wyjaśni, ale jak nawet sformułowani jest "niefizyczne" to pokazuje w czym rzecz

0
gokuson

pewnie chodzilo o moment pędu

0
TomQ-MAG

dokladnie, jak gokuson napisal, chodzi o ograniczenie momentu pedu, czyli o to by ruch byl kontrolowany, a nie byl to ruch nadany masą konczyny, jak w przypadku kopnięcia.

3