Prostowanie nóg siedząc wywołuje niemałe przeciążenia w stawie kolanowym, więc nie do końca nadaje się do rozgrzewki np. przed przysiadami. Znam przykład młodej kobiety, która ma problemy, występują u niej bóle w kolanach, jako rozgrzewkę przed zasadniczymi ćwiczeniami stosowała właśnie prostowanie nóg siedząc na maszynie.
Metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Należy przemyśleć, czy w każdym przypadku sprawdzi się metoda wstępnego zmęczenia mięśni. Nie zawsze do najlepszych pomysłów należy zubażanie zasobów energetycznych i osłabianie kluczowych grup mięśniowych, np. przed przysiadem ze sztangą. Nieco lepiej sprawdzi się wariant odwrotny tj. najpierw przysiady, później prostowania nóg.
Trening na maszynach
Nie jestem wcale przeciwnikiem treningu na maszynach, sądzę, że niektóre przyrządy są niesłychanie przydatne, a w określonych okolicznościach mogą być wręcz niezastąpione.
Przykładowo wykonujemy przysiady, osiągamy określony punkt krytyczny, załamanie. Może się okazać, iż słabym ogniwem wcale nie są mięśnie czworogłowe uda, a inne, synergistycznie działające grupy mięśni (pośladki, tył uda; stabilizacja: brzuch, grzbiet, warstwy powierzchowne i głębokie, mięśnie proste brzucha, prostowniki grzbietu).
I wiesz co? Kończysz trening, a „czwórki” wcale nie osiągnęły jeszcze swojego potencjału, nie popracowały, tak jakby mogły. Być może prostowania, hack-przysiady, wyciskania na suwnicy i inne ćwiczenia sprawdzą się tu znakomicie, jako uzupełnienie.
Prostowanie nóg siedząc na maszynie - zaangażowane mięśnie
- Czworogłowy uda
- Czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Niektóre mięśnie ramion (trzymanie się uchwytu, mimowolne napięcie)
Prostowanie nóg siedząc na maszynie - prawidłowe wykonanie
Usiądź wygodnie, plecy mają kontakt z oparciem. Podudzia mają kontakt z maszyną. W zależności od konstrukcji maszyny, kolana mogą być stabilizowane (dociskane) przez specjalny, regulowany docisk lub nie.
Jeśli maszyna ma boczne uchwyty, możesz za nie chwycić, jeśli nie, to za skraj siedziska. Prostujesz nogi w sposób dość powolny, wyczuwając pracę mięśni czworogłowych aż do uzyskania pełnego napięcia, opuszczasz nieco wolniej. Powtarzasz, aby uzyskać określoną normę.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie można utrudnić wyprostem nogi jednorącz, pauzą na górze ruchu lub np. składanką po 10 wyprostów jednonóż na nogę i 20 wyprostów z pauzą na górze ruchu obunóż.
