Zakrok to wykrok w tył, np. prawą nogą robimy krok w tył, kolano prawej nogi kierujemy w stronę podłoża, czemu towarzyszy zgięcie w kolanie nogi wykrocznej (lewej). Wersja z półsztangą może być dla niektórych ludzi łatwiejsza, w porównaniu do trzymania gryfu na górnej części pleców.
Na animacji przedstawiono wariant, w którym gryf jest trzymany na lekko ugiętych rękach, taka odmiana nie nadaje się do podnoszenia większych ciężarów. Słabym ogniwem będą inne mięśnie, nie te, na których nam zależy, ale np. triceps i mięśnie naramienne (barki). Takie trzymanie jest rodzajem ćwiczenia izometrycznego i może być niezłym wyzwaniem. Istnieją podobne konkurencje dla strongmanów i to nie jest przypadek.
Czy zakrok jest lepszy niż hip thrust?
Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ bazują na mierzeniu powierzchownej aktywności elektrycznej mięśni, co nie musi być idealną metodą, szczególnie jeśli używa się dużych, silnie rozbudowanych grup w rodzaju pośladków. Niemniej uważam, iż wykroki i zakroki są o wiele ważniejsze, niż unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust).
Można przyjąć, iż przysiady (klasyczne, bułgarskie), wykroki (przysiady wykroczne), martwy ciąg (RDL, klasyczny, sumo), wchodzenie na skrzynię lub stepa i unoszenie bioder w leżeniu dobrze się uzupełniają.
Praktyka pokazuje, że można silnie rozbudować pośladki, nigdy nie wykonując hip thrust, a bazując na przysiadach, martwym ciągu i wykrokach. Gdyby ktoś wykonywał tylko zakroki, to też osiągnie sukces, kwestia czasu i właściwej progresji ciężarów. Należy szukać własnej drogi.
Zakrok z półsztangą trzymaną nad głową - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
Grupy mięśni wspomagających:
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty,
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień brzuchaty łydki
Stabilizacja:
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięśnie pośladkowe: mały i średni
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięsień skośny brzucha
Zakrok z półsztangą trzymaną nad głową - prawidłowe wykonanie
- Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną, nabierając powietrza do brzucha). Ciężar trzymasz na lekko ugiętych rękach nad głową (tak jak na animacji) lub blisko ciała (co jest o wiele prostsze).
- Wykonaj krok w tył wybraną nogą. Opuść ciało, zginając kolano i biodro nogi zakrocznej, aż kolano będzie miało prawie kontakt z podłożem. Wymusza to jednoczesne zgięcie kolana nogi wykrocznej (tej, która zostaje z przodu).
- Po osiągnięciu właściwej głębokości odwracasz ruch, wracając do pozycji wyprostowanej. Można to zrobić płynnie, przechodząc nogą zakroczną do przodu lub dzieląc ruch na etapy np. wyprost kolan i pozycja w rozkroku, a następnie krok, aby stopy znalazły się w jednej linii.
- Tułów powinien być jak najbardziej pionowy, a kolano nogi wykrocznej pracuje w kierunku palców.
Uwagi i sugestie
Nie należy stosować tu bandaży, pasa, ściągaczy ani dodatkowego sprzętu, jeśli nie jest on niezbędny. Pas treningowy służy do bicia rekordów i podwieszania ciężaru, więc w normalnych warunkach nie powinien być używany przez kulturystów do treningu nóg. Im płytszy zakres ruchu w zakrokach, tym gorzej. Wtedy ćwiczenie kiepsko rozwija pośladki.
Jeśli komuś zależy na rozwoju tej grupy, to lepiej jest zastosować nieco mniejszy ciężar roboczy, a zwiększyć rozciągnięcie mięśni pośladkowych. Ta sama zasada dotyczy przysiadów, martwego ciągu klasycznego, sumo i rumuńskiego. Teoretycznie im krótszy zakrok, tym większa praca mięśnia czworogłowego uda, a im dłuższy, tym większa rola pośladków.
