Uważam, iż jest to jedno z ciekawszych ćwiczeń, niekoniecznie najlepszych w tej kategorii. Podobnie jak wyciskanie sztangi nad głowę stojąc, może budzić pewne wątpliwości.
Co warto wiedzieć?
Według doktora Mike’a Israetela wyciskanie sztangi nad głowę (z klatki piersiowej) przynosi korzyści, jeśli chodzi o rozwój przedniego aktonu mięśnia naramiennego, jednocześnie wiąże się z nim znaczące zmęczenie całego ustroju, wyczerpanie wielu pobocznych grup mięśniowych. Dlatego proporcje zysków i kosztów nie są tu najlepsze.
Ten sam problem dotyczy odmian wyciskania obciążonego końca sztangi po skosie w górę, w terminologii zagranicznej nazwanego landmine press. Nadaje się jako uzupełnienie treningu, angażuje jednak całą masę pobocznych grup mięśniowych. Dla ludzi, którzy nie mają czasu na trening, używają programu FBW, głównie trenują sporty walki, ta cecha może być przydatna.
Dla typowego kulturysty opisane ćwiczenie nie musi być najlepszym rozwiązaniem, bo może zakłócać dalsze ćwiczenia w jednostce treningowej lub na kolejnych sesjach. Wyciskanie typu miny lądowej przydaje się jako uzupełnienie dla klasycznego treningu wyciskania stojąc i siedząc (suwnica, sztanga, hantle, kettlebells itd.). Ćwiczenie charakteryzuje się rekrutacją wielu, rzadko używanych grup mięśniowych.
Wyciskanie typu landmine klęcząc w pozycji wykroku - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Klatka piersiowa, część obojczykowa
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Triceps
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptury”)
- Mięsień zębaty przedni
- Stabilizacja: biceps, kaptur, dźwigacz łopatki, mięsień lędźwiowy większy, mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi i klatki piersiowej.
Wyciskanie typu landmine klęcząc w pozycji wykroku - prawidłowe wykonanie
- Zajmujemy pozycję w wykroku, tylna noga (prawa) ma kontakt z podłożem, jest oparta kolanem, przednia (lewa) jest ustawiona jak w pozycji po zakończeniu wykroku, przy zgiętym kolanie, stopa ma kontakt z podłożem.
- Napinamy brzuch, grzbiet, stabilizujemy sylwetkę. Jednostajnym ruchem wyciskamy obciążony koniec półsztangi w górę, wykorzystując pracę mięśnia naramiennego i tricepsów.
- Ruch negatywny ma być wolny, kontrolowany, z tego płynie większość efektów hipertroficznych ćwiczenia. Jeśli ćwiczymy prawą ręką, to wykrok jest na lewą nogę, jeśli ćwiczymy lewą ręką, to wykrok jest na prawą nogę.
Uwagi i sugestie
Obciążony koniec gryfu wyciskamy z górnej części klatki piersiowej, należy chwilę poeksperymentować, by znaleźć wygodne dla nas położenie nadgarstka. Ogólnie nie należy tu zbyt długo poszukiwać, chwyt jest młotkowy, a koniec sztangi powinien znaleźć się w takiej odległości, aby gryf można było w naturalny sposób wycisnąć po skosie w górę.
Klęcząca pozycja powinna zabezpieczyć przed pracą nogami i rotacją tułowia („oszukiwaniem”). To ma być statyczne ćwiczenie barków, a nie imitacja bokserskiego ciosu prostego.
