Opisane ćwiczenie można wykonywać na trzy główne sposoby, w leżeniu przodem na ławce, w opadzie lub siedząc na ławce. Każdy wariant ma swoje wady i zalety. Wersja siedząc na ławce jest czymś pośrednim. Ciężej jest tu oszukiwać. Jeśli chodzi o porównanie wznosów i wiosłowania, to podczas wznosów łokcie są prowadzone szeroko, a hantle znajdują się daleko od tułowia.

  1. Wznosy vs wiosłowanie
  2. Wiosłowanie na tył barków siedząc na ławce - zaangażowane mięśnie
  3. Wiosłowanie na tył barków siedząc na ławce - prawidłowe wykonanie
  4. Uwagi i sugestie

Wznosy vs wiosłowanie

Jest to bardziej ruch w bok niż w górę. Przy wiosłowaniu jest odwrotnie, łokcie znajdują się bliżej ciała i jest to ruch w górę. Uważam, że zarówno wznosy, jak i wiosłowanie na tył barków mogą się znaleźć w planie, jednak niekoniecznie w ten sam dzień.

Można np. na jednej sesji „A” wykonać:

  • Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha 5 serii x 8-10 powtórzeń
  • Wznosy ramienia bokiem z linką wyciągu 4 x 12-15 powtórzeń
  • Wiosłowanie na tył barków siedząc na ławce 4 x 8-12 powtórzeń

A na drugiej „B” wykonać:

  • Wyciskanie nad głowę z hantlami, siedząc 5 serii x 8-12 powtórzeń
  • Przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 4 x 6-8 powtórzeń
  • Wznosy ramion w opadzie 4 x 8-12 powtórzeń

Wiosłowanie na tył barków siedząc na ławce - zaangażowane mięśnie

Wiosłowanie na tył barków siedząc na ławce - prawidłowe wykonanie

wiosłowanie na tył barków

  1. Siądź na ławce, zaprzyj stopy w podłożu, trzymaj kolana blisko siebie.
  2. Nabierz powietrza, usztywnij grzbiet i brzuch.
  3. Chwyć hantle nachwytem.
  4. Przyciągaj ciężar w kierunku górnej części tułowia, dłonie są prowadzone z boku tułowia.
  5. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy ciężar osiągnie wysokość tułowia.
  6. Opuść i powtórz.

Uwagi i sugestie

Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia. Nie należy używać zbyt małego ani zbyt dużego ciężaru. Jeśli używasz za małego obciążenia, ćwiczenie traci sens, stymulacja mięśni jest zbyt mała. W fazie koncentrycznej ruch może być eksplozywny, w fazie ekscentrycznej powinien być wolny.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)