Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem może sprawiać pewne problemy, jeśli ktoś trenuje klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, raz mięśnie naramienne i jeszcze raz lub dwa razy tricepsy. Nadmiar ćwiczeń wcale nie sprzyja hipertrofii, a często może hamować rozwój siły.
Kiedy pracuje triceps?
Triceps jest angażowany w:
- każdym wyciskaniu na barki (siedząc, stojąc, pełnozakresowe – żołnierskie i częściowe; w mniejszym stopniu przy ćwiczeniach dynamicznych tj. push press, push jerk)
- każdym ruchu obejmującym prostowanie stawu łokciowego (np. prostowania ramion oburącz i jednorącz z rączką wyciągu)
- każdym wyciskaniu leżąc (głową w dół, poziomo, głową w górę; szerokim i wąskim chwytem)
- każdym wariancie pompek na poręczach (bardziej przy wąskim ustawieniu, mniej przy nieco szerszym)
- uderzeniach prostych
I teraz wyobraźmy sobie sytuację, iż ktoś wykonuje np. 12 serii na klatkę piersiową w poniedziałek, 12 serii w piątek, a w środę ćwiczy mięśnie naramienne i tricepsy. Obojętne, gdzie znajdzie się wyciskanie leżąc wąskim chwytem, pojawi się problem. Triceps i mięśnie naramienne są pośrednio angażowane w każde wyciskanie, pompki na poręczach, więc istnieje duża groźba przetrenowania, którejś grupy.
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięśnie klatki piersiowej
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - prawidłowe wykonanie
Układamy się na ławce, spinamy mięśnie brzucha, nogi, nabieramy powietrza. Zdejmujemy ciężar ze stojaków (najlepiej z pomocą asekuracji), jest on prowadzony na środek klatki, w dość powolny, kontrolowany sposób.
Łokcie są prowadzone dość wąsko. Ciężar nie uderza o tułów, jest opuszczany wolno, może być nawet zatrzymany na klatce. Rozpoczynamy fazę koncentryczną ruchu, silnie pracując tricepsami.
Gryf jest wyciskany po skosie w kierunku stojaków, a nie pionowo w górę. Ruch kończy się w momencie, gdy łokcie są wyprostowane (ale nie muszą być blokowane). Ponawiamy ćwiczenie.
Uwagi i sugestie
Pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Stopy nie mają być odrywane od podłoża. Nie należy odrywać pośladków, „wierzgać” nogami. Jeśli musisz używać odrywania pośladków do przełamania martwego punktu podczas fazy koncentrycznej ruchu, to ćwiczenie zamienia się w wyciskanie głową w dół, a więc traci sens. Wyciskanie wąskim chwytem nadaje się do wzmocnienia klasycznego wyciskania leżąc i na barki (nad głowę).
