Ktoś się może zacząć zastanawiać, czym różnią się opisane warianty. Otóż: Prostowanie przedramion z liną górnego wyciągu w półzakresie - Cable Pushdown with rope jest wykonywany w połowicznym zakresie ruchu. Z kolei dzisiejszy opisywany wariant jest wykonywany w pełnym zakresie ruchu, co może być zaletą, jak i wadą.
Wada czy zaleta?
Zaletą, ponieważ większy zakres ruchu sprzyja silniejszemu rozciągnięciu mięśni. Wadą, ponieważ im większy jest zakres ruchu, tym mniejszego ciężaru możemy użyć. Z tego powodu płytkie, połowiczne zakresy ruchu w ćwiczeniach tricepsów mają swoje uzasadnienie.
Najlepiej, aby w planie funkcjonowały równolegle dwie-trzy wersje ćwiczenia, które są stosowane przemiennie. Należy też zwrócić uwagę, iż prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego nie ma zastępować pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego.
To nie znaczy, że jest złe, tylko, iż powinno stanowić uzupełnienie, a nie fundament treningu. To tak jak prostowanie nóg, a przysiady, przysiady bułgarskie, a unoszenie bioder w leżeniu, uginanie ramion ze sztangą łamaną, a z linkami wyciągu czy unoszenie tułowia z opadu, a martwy ciąg. Da się wykonać izolacje, a pominąć główne boje, ale będzie wymagało to o wiele więcej pracy i nie zawsze efekt będzie zadowalający.
Prostowanie przedramion z liną górnego wyciągu - zaangażowane mięśnie
- Triceps
- Stabilizacja: mięsień najszerszy grzbietu
- Stabilizacja: mięsień obły większy
- Stabilizacja: tylny akton mięśnia naramiennego
- Stabilizacja: mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa; wspomaga: mięsień piersiowy mniejszy)
- Stabilizacja: dolna część mięśnia czworobocznego grzbietu
- Stabilizacja: mięsień prosty i skośny brzucha
- Stabilizacja: zginacze i prostowniki nadgarstków
- Antagonistyczna stabilizacja: prostowniki grzbietu
Prostowanie ramion z liną górnego wyciągu - prawidłowe wykonanie
- Przyjmij postawę wyjściową ze stopami w lekkim rozstawie przy wyciągu, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną.
- Tułów prosty, łokcie zablokowane przy ciele (nie wysuwamy do przodu, ani na boki, nie cofamy), lina znajduje się z przodu ciała.
- Chwytamy końcówki liny i wykonujemy prostowanie przedramion.
- Na samym dole po zakończeniu fazy koncentrycznej następuje spięcie tricepsów.
- Możemy poprowadzić dłonie na zewnątrz (dopięcie), rozszerzając końcówki liny.
Uwagi i sugestie
Ciężar nie może być za duży ani za mały. Najlepiej, aby pozwalał wykonać 10-20 kontrolowanych powtórzeń w serii. Nogi są rozstawione na szerokość barków, ustabilizowane. Nie pracujemy pochyleniem tułowia, w tym wariancie jest to błąd. Nie należy wykonywać szybkiej fazy ekscentrycznej ruchu, z niej płyną największe efekty.
Wersja zmodyfikowana: wyjściowo znajdujemy się w opadzie tułowia, łokcie wysunięte do przodu i na boki (flarowane), zablokowane, lina znajduje się pod klatką piersiową, prostujemy ramiona, nie przesuwając tułowia. Niemniej jest to wariant niepełnozakresowy, a więc nie jest przeznaczony dla niedoświadczonych, bywa polecany przez kulturystów np. takich jak Evan Centopani czy Jared Feather.
