Opisane ćwiczenie jest wariantem odwodzenia zgiętej nogi w górę. Zastosowanie wyciągu sprawia, iż ćwiczenie jest bardziej wymagające niż wykonywane np. z gumą oporową, przy wykorzystaniu linek TRX lub innych, niezbyt wymagających przyrządów.
O czym warto pamiętać?
Wszelkiego rodzaju odwodzenia, przywodzenia, wykopy nie powinny zastępować przysiadów (klasycznych, przednich, bułgarskich, Zerchera), wykroków (przysiadów wykrocznych), zakroków (wariant odwrotnego wykroku), martwego ciągu (rumuńskiego/RDL, klasycznego, sumo), wchodzenia na skrzynię lub stepa, unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust) oraz wariantów mostów (bridge).
W pierwszej kolejności należy wykorzystywać ćwiczenia mające największy potencjał hipertroficzny, a kobietom często zależy na jak największym rozwoju mięśni pośladkowych (nie zawsze ma to uzasadnienie, można w ten sposób uzyskać karykaturalną sylwetkę).
Wykop w tył nogą w klęku podpartym na ławce z wykorzystaniem wyciągu dolnego - zaangażowane mięśnie
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięsień pośladkowy średni i mały
- Mięśnie dwugłowe
- Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
Wykop w tył nogą w klęku podpartym na ławce z wykorzystaniem wyciągu dolnego - prawidłowe wykonanie
- Przyjmij stabilną pozycję na ławce. Plecy są ustawione neutralnie, nie są wygięte w odcinku lędźwiowym ani piersiowym. Na animacji na ławce znajduje się zgięte kolano lewej nogi i dłoń lewej ręki. W okolicy kostki pracującej nogi (w tym przypadku prawej) jest zaczepiony dolny wyciąg.
- Prawa dłoń w celu stabilizacji przytrzymuje bramę, w której jest zamontowany wyciąg. Jeśli nie ma takiej możliwości, prawa dłoń może być oparta o ławkę. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Prawa noga jest lekko ugięta w kolanie i znajduje się na podłożu.
- Prostujesz ją w tył, do maksymalnego wyprostu stawu kolanowego, noga w pozycji końcowej powinna tworzyć linię z tułowiem.
- Wracasz do pozycji wyjściowej, powtarzając cykl wedle uznania.
- Po zakończeniu ćwiczenia zmieniasz położenie na ławce (prawa noga i prawa ręka na ławce, lewa noga pracuje).
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie może być sporym wyzwaniem, dlatego należy zacząć od obciążenia pozwalającego wykonać 10-12 powtórzeń.
