Ćwiczenie niepoprawnie bywa określane jako „cable pushdown”. W rzeczywistości cable pushdown to prostowanie przedramienia (stawu łokciowego) na wyciągu (dosłownie tłumacząc zwrot: pchanie rączki wyciągu w dół). Jest to jedno z najlepiej rozpoznawalnych ćwiczeń dla tricepsów. Tymczasem przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder jest ćwiczeniem mającym rozwijać mięśnie grzbietu, głównie mięsień najszerszy grzbietu.
O czym warto wiedzieć?
Opisane boje zasadniczo różnią się sposobem wykonania i celem. Moim zdaniem przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder nie jest pierwszoplanowym, ani nawet drugoplanowym ćwiczeniem dla mięśni grzbietu. Można je traktować w rodzaju uzupełnienia, które wcale nie jest konieczne u większości trenujących. To coś w rodzaju pompek na TRX lub rozpiętek na maszynie dla klatki piersiowej, można je wykonywać, ale jeśli zadbałeś o fundament siłowy (wyciskania sztangą, hantlami), to nie są wcale potrzebne.
Jeśli chodzi o kompleksowy rozwój mięśni grzbietu, to w planie powinny się znaleźć:
- warianty podciągania na drążku (8-10 serii tygodniowo)
- warianty wiosłowania sztangą/hantlem (jednorącz, oburącz; 8-10 serii tygodniowo)
- ewentualnie martwy ciąg (istnieją co do tego wątpliwości, czy martwy ciąg jest niezbędny w kulturystyce; objętość 5-15 serii tygodniowo w zależności od rodzaju i celu)
Jeśli ktoś ma czas i chęci to uzupełniająco stosuje się ćwiczenia drugiego rzutu, mniej skuteczne tj. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (ćwiczenie pomocnicze głównie na mięsień najszerszy grzbietu), przyciąganie rączki wyciągu do brzucha (wiosłowanie na wyciągu, siedząc), wiosłowanie renegata (wiosłowanie w pozycji jak do uginania ramion w podporze) itd.
W trzecim rzucie mogą się znaleźć przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder, ściąganie rączek maszyn z góry, przyciąganie rączki maszyny siedząc itd. Jeśli odwracasz kolejność i stosujesz najgorsze ćwiczenia, zamiast tych najlepszych to nie oczekuj wzrostu masy mięśniowej.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Klatka piersiowa
- Triceps
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Dźwigacz łopatki
- Szereg innych mięśni stabilizujących i wspomagających
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder - prawidłowe wykonanie
- Stań przy górnym wyciągu w bramie, ustaw odpowiednią wysokość (na wysokości głowy lub nieco wyżej) i ciężar roboczy. Proponuję zacząć od minimalnego obciążenia, aby poczuć, o co chodzi w tym rodzaju ruchu.
- Chwyć rączkę wyciągu, ustaw ciało w lekkim opadzie (ale nie przesadnym).
- W początkowym ustawieniu staw barkowy jest zgięty (ręka jest uniesiona wyżej niż głowa), a łokcie są prawie proste.
- Przy zachowaniu niezmienionego położenia łokci na prawie prostych rękach ściągaj rączkę wyciągu w kierunku bioder/ud.
Uwagi i sugestie
To nie ma być ćwiczenie kształtujące tricepsy, wykonuje on tam pewną pracę, głowa długa wspomaga wykonanie ruchu (praca synergistyczna), pozostałe głowy mięśnia trójgłowego stabilizują. Nie jest to najważniejsze ćwiczenie kształtujące mięsień najszerszy grzbietu, należy w pierwszej kolejności wykonać inne, bardziej przydatne boje.
