Wiosłowanie na wyciągu dolnym lub przyciąganie rączki wyciągu do brzucha w siadzie. Opisany wariant ćwiczenia dobrze nadaje się dla osób, które w trakcie wiosłowania oburącz i jednorącz (sztangą, obciążonym końcem sztangi, czyli półsztangą, hantlem, kettlebells) nie są w stanie wyłączyć pracy nogami i tułowiem. W przypadku przyciągania rączki wyciągu do brzucha w siadzie oszukiwanie jest znacząco utrudnione.
Wiosłowanie na wyciągu dolnym - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy, część mostkowa
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
- Głowa długa mięśnia dwugłowego ramienia (triceps)
- Stabilizacja: mięśnie prostowniki grzbietu, tylna część uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki
- Antagonistyczna stabilizacja: mięsień prosty i skośny brzucha
Wiosłowanie na wyciągu dolnym - prawidłowe wykonanie
Siądź przodem do wyciągu. Wybierz właściwą rączkę, nie ma aż takiego znaczenia, czy chwytasz wąsko, średnio czy szeroko, niemniej od czasu do czasu warto różnicować chwyt. Początkowo polecam zwykły, szeroki nachwyt, o wiele szerzej niż szerokość barków. Najpierw wyciągasz ciężar nogami, dopiero później blokujesz sylwetkę.
Nabierz powietrza do brzucha, nie do klatki piersiowej. Należy utrzymywać napięcie brzucha, mięśni grzbietu oraz kontrolować ciężar. Jeśli to ciężar ma kontrolę, a nie Ty, to zdejmij 15-20% obciążenia i ponów próbę.
Przyciągasz ciężar do brzucha, utrzymując proste plecy, nogi są zablokowane o podpórki na stopy. Ruch ma dotyczyć ramienia, a nie całego ciała.
Nie należy pracować nogami, skręcać tułowia, wykonywać szarpanych ruchów. Jeśli tak się dzieje w Twoim przypadku, po prostu zredukuj ciężar roboczy. Nie ma w tym żadnej ujmy.
Ruch w fazie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy rączka wyciągu dotrze w okolice brzucha. Wtedy w wolny, kontrolowany sposób rozpoczynasz opuszczanie ciężaru do pozycji wyjściowej. Przeważnie faza koncentryczna ruchu (przyciąganie ciężaru) trwa o wiele krócej niż ekscentryczna (opuszczanie).
Uwagi i sugestie
Użyj ciężaru, który pozwala na 10-15 powtórzeń, nie więcej. Zbyt duży zakres powtórzeń sprawia, iż zamieniasz ćwiczenie siłowe w trening interwałowy, kształtujesz lokalną wytrzymałość mięśni na stres, a nie stymulujesz hipertrofię.
Należy utrzymywać neutralne, zablokowane położenie sylwetki. Niekoniecznie dobrym pomysłem jest wiosłowanie podchwytem, nie daje to znacząco większej aktywacji muskulatury grzbietu, a może odbić się na ryzyku kontuzji bicepsów.
Ćwiczenie można wykonywać w formie super serii (przyciąganie i wyciskanie leżąc) lub serii łączonych (np. wiosłowanie hantlem + przyciąganie rączki wyciągu do brzucha w siadzie; drugi wariant: przyciąganie szerokiego drążka wyciągu do brzucha w siadzie oburącz + to samo, ale z rączką wyciągu, wykonywane jednorącz).
