Opisane ćwiczenie stanowi bardzo dobre uzupełnienie dla pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego. Właściwie wielu kulturystów (np. Kevin Levrone) największe efekty hipertroficzne przypisuje wykonywaniu wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem.
Co warto zapamiętać?
Wspomniany zawodnik wykonywał też wyciskanie francuskie jednorącz, stojąc oraz pompki na wąskich poręczach (przy trzecim ćwiczeniu twierdził, że jego triceps jest już „usmażony” i do pompek wystarczała mu masa ciała). To nie znaczy, że prostowania ramion są złe, tylko nie mają za zadanie zastąpić głównych ćwiczeń hipertroficznych.
https://www.youtube.com/watch?v=X8-1RTPUVfg
Film: trening barków i tricepsów według Doriana Yatesa.
Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) w pierwszej kolejności wykonywał prostowanie ramion na wyciągu, w drugiej wyciskanie francuskie leżąc, jako trzecie prostowanie ramienia z rączką wyciągu.
Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego, zza głowy - zaangażowane mięśnie:
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Stabilizacja: przedni akton mięśnia naramiennego
- Stabilizacja: mięśnie klatki piersiowej, część obojczykowa
- Stabilizacja: zginacze nadgarstków
- Stabilizacja: mięsień prosty i skośny brzucha
- Antagonistyczna stabilizacja: prostowniki grzbietu
Źródło: Baza danych EXRX.
Prostowanie ramion z liną górnego wyciągu - prawidłowe wykonanie.
Chwyć linę wyciągu, dwoma rękoma, za głową. Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną). Wykonaj wykrok wybraną nogą i jednocześnie naciągnij nieco wyciąg.
Przy większych obciążeniach partner może pomóc zająć pozycję wyjściową, gdy pomaga kontrolować ciężar.
Rozpocznij prostowanie ramion, wykorzystując pracę tricepsów. Nie musisz blokować łokci, ruch może się kończyć odrobinę wcześniej. Ważne, aby ciężar był opuszczany głęboko za głowę, to owocuje największą hipertrofią.
Uwagi i sugestie
Ciężar nie może być za duży ani za mały. Najlepiej, aby pozwalał wykonać 10-20 kontrolowanych powtórzeń. Ruch w fazie koncentrycznej jest dość żwawy, tempo w trakcie opuszczania ma być powolne.
