Warsztat: biceps i triceps HIPERTROFIA ramion!

Istnieje kilkadziesiąt różnych koncepcji dotyczących treningu ramion. W czasach świetności Arnolda Schwarzeneggera (od połowy lat 60’ XX wieku do połowy lat 70’ XX wieku) królował trening objętościowy, atakowano każdą partię kolosalną ilością serii. Arnoldowi Schwarzeneggerowi przypisywany jest następujący trening: poniedziałki, środy i piątki: klatka + plecy + nogi + przedramiona: wtorki, czwartki i soboty: biceps + triceps + barki. W artykule postaram się przybliżyć problemy, które możesz napotkać przy próbie przełamywania opornych partii.

1. Jakość czy masa za wszelką cenę?
2. Bardzo szybki wzrost masy - czy to dobrze?
3. Nadmierne otłuszczenie blokuje wzrost mięśni
4. Dużo czy mało powtórzeń w seriach?
5. Zmiana tempa wykonywania ćwiczenia
6. Czas przerwy między seriami
7. Znajdź swój złoty środek

Jakość czy masa za wszelką cenę?

Na uprzywilejowanej pozycji znajdują się osoby mające dobre predyspozycje genetyczne pod względem hipertrofii mięśnia dwugłowego i trójgłowego ramienia. Warto pamiętać, iż wiele ludzi nie odróżnia tkanki tłuszczowej, mięśni, „nabicia” (wypełnienia) glikogenem, nie widzi wielkiej różnicy w jakości tzw. masy.

Większość otyłych kobiet ma znaczne obwody ramienia, tylko niestety udział tzw. suchej masy (ang. lean body mass, FFM – ang. fat free mass) jest tam znikomy. I taka „masa” świadczy raczej o problemach zdrowotnych, insulinooporności i innych zaburzeniach glikemii, czasem o początkach cukrzycy, może świadczyć o uszkodzeniach wątroby, wiąże się z obciążeniem serca, zaburzeniami hormonalnymi.

Zresztą organizacja IARC (działające pod egidą WHO, Światowej Organizacji Zdrowia) wiąże otyłość z nowotworami: piersi, jajnika, mózgu i CNS, nerek, trzustki, żołądka, jelit, wątroby, tarczycy, macicy, przełyku itd. Redukcja nadmiernego otłuszczenia ciała wiąże się ze spadkiem występowania ww. zmian nowotworowych.

Bardzo szybki wzrost masy - czy to dobrze?

Jeśli odnotowujesz spektakularne przyrosty obwodów, to często nie ma się z czego cieszyć. Najpierw oceń, o ile wzrosło zatłuszczenie ciała, a później świętuj sukces (najlepsza metoda to pomiary fałd tłuszczu oraz ważenie podwodne, urządzenia wykorzystujące technologię BIA charakteryzują się znacznym błędem pomiarowym – co najmniej kilka proc., a technologia DEXA jest rzadko spotykana).

Możesz mieć 90-centymetrowe uda, składające się w większości z tłuszczu oraz 55 cm ramiona – które przypominają raczej tłuste kawałki wiszące na hakach, niż wizytówkę kulturysty. Najszybciej zwiększanie się ilości tkanki tłuszczowej demaskuje przyrost centymetrów w pasie (u pań także w pośladkach, piersiach, na nogach – jest to związane z odmiennym profilem hormonalnym – wpływem estradiolu, progesteronu, testosteronu, insuliny, kortyzolu, hormonu wzrostu/IGF-1).

Nadmierne otłuszczenie blokuje wzrost mięśni

Nadmierne zatłuszczenie ciała buduje środowisko antyanaboliczne. Organizm działa poprzez ciągłą adaptację do zmieniających się warunków, dąży do homeostazy. Przykładowo, zupełnie inaczej na trening aerobowy reagują osoby otyłe i odtłuszczone, lepiej wytrenowane i początkujące (u lepiej wytrenowanych sportowców dyscyplin wytrzymałościowych zmienia się, chociażby proc. pozyskiwania energii z tłuszczy składowanych w mięśniach, czyli IMTG). Heinrich KM i wsp. wykazali, że dla osób nieaktywnych fizycznie i otyłych (BF 42,0 ± 7,4%,) zarówno trening crossfit, jak i klasyczny FBW + aeroby są równie nieskuteczne.

Grupa FBW + aeroby:

• trenowała w poniedziałki, środy i piątki
• 3 x w tygodniu wykonywane były aeroby (50 minut)
• dodatkowo w poniedziałki i środy trening przypominający FBW (jak na mój gust miał za dużo maszyn)

Grupa crossfit:

• ćwiczyła 3x w tygodniu po 60 minut (w tym właściwa sesja trwała 5-30 minut)
• sesje są opisane tutaj (martwe ciągi, przysiady, zmodyfikowane muscle upy, rwania, burpees, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze przodem itd.)

Wnioski:

• 8 tygodni ćwiczeń nie zmieniło ilości tkanki tłuszczowej w ujęciu proc., beztłuszczowej masy ciała, masy tłuszczu dla żadnej z grup
• wahania wagi w obu grupach uznano za nieistotne
• nie znaleziono znaczącego efektu w czasie dla zmian w BMI, proc. BF, przyroście mięśni czy tłuszczu

U osób otyłych inne są proporcje pozyskiwania energii drogami tlenowymi i beztlenowymi. Zastosowano 9 minutową próbę: „test wysiłkowy na cykloergometrze, maksymalny czas trwania testu wynosił 9 minut przy wzrastającym obciążeniu (0–3 min — 50 W; 3–6 min — 100 W; 6–9 min — 150 W) (program Ketler)”.

Okazało się, iż poziom mleczanów u osób otyłych rósł po wysiłku zaledwie o 283%, w grupie kobiet o otłuszczeniu 22,4% po wysiłku stwierdzono skok mleczanów aż o 450%. „Wyniki te są zgodne z obserwacjami Ardevola i wsp., którzy badając otyłe i szczupłe kobiety podczas intensywnego wysiłku fizycznego, stwierdzili, że zużycie energii z procesów beztlenowych u otyłych jest istotnie mniejsze niż u szczupłych”.

Podsumowanie: nie zawsze wzrost „masy” oznacza pozytywne zmiany w sylwetce. Pamiętaj, iż nie jest żadną sztuką „zalać” się tłuszczem.

Dużo czy mało powtórzeń w seriach?

Bardzo często zadawane pytanie, na które niestety nie ma ostatecznej odpowiedzi. Postaram się podać dość uniwersalne rozwiązanie. Bardzo często fakt, iż musisz stosować wiele powtórzeń, świadczy o dużych lub bardzo dużych brakach w technice boju. Znam mężczyzn, którzy przy okazji treningu mięśnia dwugłowego ramienia są w stanie przećwiczyć połowę ciała, a uginania przypominają raczej zniekształcony zarzut siłowy ciężaru na klatkę piersiową.

Rozwiązaniem są warianty, uginania siedząc, bez odrywania pleców od ławki lub uginania stojąc wykonywane przy ścianie. Ta metoda szybko jest w stanie oduczyć używania pędu. Inny sposób na ograniczenie liczby powtórzeń w seriach to spowolnienie tempa fazy ekscentrycznej ruchu.

Co mówią badania naukowe?

Według badań Schoenfeld BJ zarówno wykonywanie 25-35 powtórzeń w serii lub 8-12 powtórzeń w serii może być efektywne dla hipertrofii. 9 mężczyzn przydzielono do grup 25-35 powtórzeń (niskich ciężarów), kolejnych 9 do grupy 8-12 powtórzeń (większych ciężarów). Zastosowano ten sam trening – 3 x w tygodniu, nie w kolejne dni (z dniem przerwy między sesjami).

Obserwacje prowadzono 8 tygodni. Na każdym treningu mężczyźni wykonywali 7 głównych ćwiczeń na wszystkie partie mięśni, a każdego ćwiczenia 3 serie (łącznie, objętość wynosiła 21 serii na sesję). Grupa niskich powtórzeń stosowała wysokie ciężary, z kolei grupa wysokich powtórzeń – umiarkowane i małe.

Efekty po 8 tygodniach?

Grupa wysokich powtórzeń:

• przyrost mięśni zginaczy stawu łokciowego: 8,6%
• przyrost mięśni prostowników stawu łokciowego 5,2%
• przyrost mięśni czworogłowych uda: 9,5%

Grupa niskich powtórzeń:

• przyrost mięśni zginaczy stawu łokciowego: 5,3%
• przyrost mięśni prostowników stawu łokciowego 6%
• przyrost mięśni czworogłowych uda: 9,3%

Jak widać, nie odnotowano znaczących różnic między grupami. Większy przyrost bicepsa w grupie wysokich powtórzeń został „wyrównany” hipertrofią mięśnia trójgłowego ramienia.

Oczywiście, nie ma róży bez kolców. Grupa wysokich obciążeń (8-12 powtórzeń w seriach) zwiększyła siłę w przysiadzie ze sztangą trzymaną z tyłu o 19,6%, tymczasem grupa niskich obciążeń (25-35 powtórzeń w seriach) ledwie o 8,8%. Dla przyrostów siły w wyciskaniu sztangi leżąc, było podobnie: 6,5% (w grupie niskich powtórzeń) oraz 2% (w grupie wysokich powtórzeń).

Na koniec: oczywiście lokalna wytrzymałość wzrosła znacząco w grupie niskich obciążeń (i wysokich powtórzeń): 16,6% oraz spadła o 1,2% w grupie wysokich obciążeń (i niskich powtórzeń).

Podsumowanie

Należy pamiętać, iż osoby mające kilka lat stażu treningowego z reguły dobrze reagują na niekonwencjonalne (wręcz szalone) treningi, zakresy powtórzeń, ćwiczenia i ciężary. Do badań powinno się zapraszać osoby mające 8-10 lat regularnego treningu. Jednakże w tym drugim przypadku wyniki i obserwacje mocno zafałszowałaby często używana przez doświadczonych mężczyzn farmakologia oraz znikome przyrosty, związane ze stopniem zaawansowania.

Tak samo jest w pływaniu czy bieganiu – dla początkującego poprawa wyniku o kilkanaście sekund jest możliwa (w ciągu kilku miesięcy), dla zaawansowanego może być to przepaść nie do pokonania (nawet w ciągu wielu lat ćwiczeń). Rozwiązanie? Czasem stosuj zakres 8-15 powtórzeń, dla odmiany eksperymentuj z zakresem 20-30 powtórzeń w seriach.

Zmiana tempa wykonywania ćwiczenia

Bardzo wielu mężczyzn zwraca niewielką uwagę na fazę ekscentryczną ruchu. Problem ma mniejsze znaczenie przy martwym ciągu (i tak wystarczający impuls zapewnia faza koncentryczna ruchu), ale może być fundamentalny dla uginania i prostowania ramion ze sztangą czy sztangielkami. Jeśli wykonujesz 15 powtórzeń uginania ramion chwytem młotkowym, każde powtórzenie zajmuje sekundę w fazie ekscentrycznej i sekundę w koncentrycznej (opuszczanie ciężaru) – pracę skończysz w 30 sekund.

Dla mięśni istotna jest nie tylko mechaniczna praca, ale także czas, w jakim włókna są rozciągane (pozostają pod napięciem, w terminologii angielskiej często spotyka się zwrot TUT – time under tension). Nawiązując do podanego wyżej przykładu ćwiczenia mięśnia dwugłowego ramienia: spróbuj wykonywać fazę koncentryczną w sekundę, ale spowolnić negatywy do 2 sekund. Okaże się, iż pracujesz już 45 sekund, czyli o połowę dłużej. A to już może mieć kolosalne znaczenie.

A teraz wyobraź sobie, iż znaczenie mają także pauzy w wybranych momentach (np. w połowie ruchu lub tam, gdzie odczuwa się maksymalne napięcie mięśnia dwugłowego ramienia). Ważną rolę mogą odegrać także przerwy między kolejnymi seriami ćwiczeń (ale o tym napiszę osobno). To właśnie tłumaczy, dlaczego Dorian Yates wykonywał śmiesznie mało serii w porównaniu do Arnolda Schwarzeneggera, a miał tak znakomite efekty. Do perfekcji opanował czucie mięśni oraz ich silne wyczerpanie.

Zgadza się, nie twierdzę, że „czucie mięśni” jest kluczowe dla martwego ciągu czy przysiadów – ale ... po co robisz ćwiczenia izolowane? Właśnie po to, by popracowały te konkretne grupy mięśni. Wbrew pozorom już sama wizualizacja może zwiększyć efekty treningu.

Czas przerwy między seriami

Starsze metaanalizy badań mówią, iż krótsze przerwy między seriami są bardziej korzystne dla hipertrofii ze względu na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu. Niestety, badania opublikowane 20 listopada 2015 roku (Schoenfeld BJ) wnoszą trochę inny obraz sytuacji. 21 wytrenowanych siłowo mężczyzn przydzielono losowo do grupy „krótkiego wypoczynku” (1 minuta przerwy między seriami) lub „długiego wypoczynku” (3 minuty). W ciągu 8 tygodni mężczyźni wykonywali ten sam program treningu oporowego, zawierającego 3 serie po 8-12 powtórzeń, 7 różnych ćwiczeń siłowych.

Sprawdzono:

• osiągi w wyciskaniu leżąc (1 powtórzenie maksymalne)
• osiągi w przysiadzie (1 powtórzenie maksymalne)
• wytrzymałość mięśniową (wyciskanie 50% maksymalnego ciężaru na ilość na ławeczce)
• grubość mięśni zginaczy ramienia (m.in. dwugłowy ramienia), metoda USG
• grubość mięśni tricepsa (USG)
• grubość mięśni czworogłowego uda (USG)

Wyniki

• siła maksymalna była znacząco większa w grupie długiej przerwy (3 minuty) między seriami w porównaniu do krótkiego wypoczynku (1 minuta)
• odnotowano większe przyrosty w grupie długiej przerwy między seriami w przedniej części uda oraz w tricepsie
• obie grupy zwiększyły lokalną wytrzymałość mięśniową (bez różnic między grupami)

Ogólnie naukowcy doszli do wniosku, iż 3-minutowe przerwy między seriami są korzystniejsze dla hipertrofii. Jak pisałem wcześniej, jest to niejednoznaczna kwestia, a wyniki zależą w największej mierze od doboru badanej grupy

Znajdź swój złoty środek

Na zakończenie dodam, iż wiele osób nie reaguje odpowiednio na trening FBW oraz związaną z tym modelem treningu niską objętość treningu bicepsa czy tricepsa. Według koncepcji FBW, dla hipertrofii ramion wystarczające są pompki na poręczach, wyciskania (leżąc i stojąc), wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku oraz znikoma ilość pracy izolowanej (uginania i prostowania ramion). To wcale nie musi się sprawdzać (jak w moim przypadku). Powiem więcej – osoby mające „oporne” ramiona najbardziej skorzystają na osobnej sesji treningowej poświęconej tylko dla bicepsa i tricepsa!

Przykładowy plan treningu ramion, wg starej szkoły Billa Pearla:

A1. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 3 serie x 8 powtórzeń

A2. Wyciskanie francuskie oburącz, leżąc na ławce, głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń

B1. Uginanie ramion ze sztangielkami, leżąc na ławce 3 serie x 8 powtórzeń

B2. Wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielkami, leżąc na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń

C1. Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo 3 serie x 8 powtórzeń

C2. Wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie x 8 powtórzeń.

Bill, oprócz zbudowania imponującej postury, wykazywał się dużą siłą. Przy wadze ciała ~ 99 kg wykonał przysiad z ciężarem 275 kg, martwy ciąg z ciężarem 295 kg, wycisnął leżąc 205 kg, stojąc (na barki) wyciskał 145 kg, uginał ramiona (biceps) z ciężarem ponad 100 kg. Nie trzeba dodawać, że był zbudowany jak posąg. Warto skorzystać z wiedzy i treningów starej szkoły, oczywiście dostosowując objętość do swojego stopnia zaawansowania.

Referencje:

• https://handbooks.iarc.fr/docs/OrganSitePoster.pdf
• Heinrich KM1, Patel PM, O'Neal JL, Heinrich BS. „High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086646
• “Wpływ redukcji masy ciała na zmianę stężenia mleczanów indukowaną krótkotrwałym wysiłkiem” https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/26054/20864
• Sports Med. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000. “Rest interval between sets in strength training.”
• Schoenfeld BJ1, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. “Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
• Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. “Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”.
• Bradley Joe Kelly „Old School Tips And Tricks”