Opisane ćwiczenie nie ma zastąpić pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, JM Press (opuszczanie ciężaru jak w „czachołamaczach” / wyciskaniu francuskim, faza koncentryczna jak wyciskanie wąskim chwytem) czy wariantów wyciskania francuskiego.
O czym warto wiedzieć?
Przyjmuje się, iż dla początkujących 70-80% ćwiczeń w sesji powinno być wykonywanych na wolnych ciężarach, nie na wyciągach i przy użyciu maszyn. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych w kilku pierwszych latach treningu jest nadmierne używanie ruchów izolowanych. Mięśnie rosną wtedy, gdy są przeciążane w znaczący sposób, a taki właśnie impuls zapewniają ćwiczenia zasadnicze. Ćwiczenia izolowane lepiej zostawić sobie jako uzupełnienie, nie muszą obowiązkowo występować w planie.
Prostowanie przedramion z rączkami maszyny siedząc - zaangażowane mięśnie
Zasadniczy cel:
- Triceps
Stabilizacja w trakcie ćwiczenia:
- Mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa; wspomaga: mięsień piersiowy mniejszy)
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Dolna część mięśnia czworobocznego grzbietu
- Stabilizacja: zginacze i prostowniki nagarstków
Antagonistyczna stabilizacja:
- prostowniki grzbietu
Prostowanie przedramion z rączkami maszyny siedząc - prawidłowe wykonanie
- Ustaw żądane obciążenie, usiądź.
- Zablokuj tułów. Chwyć rączki maszyny i wykonuj prostowanie przedramion.
- Wróć do ustawienia wyjściowego i powtórz.
Uwagi i sugestie
Ciężar nie może być za duży ani za mały. Najlepiej, aby pozwalał wykonać 10-20 kontrolowanych powtórzeń. Ciało ma być wsparte o podpórkę, nie ma być to ruch szarpany, wykonywany tułowiem, a izolowaną praca tricepsów.
