Prostowanie ramienia z rączką wyciągu górnego można wykonywać podchwytem, chwytem neutralnym lub nachwytem. Opisany wariant jest wykonywany podchwytem, czyli w pozycji wyjściowej wnętrze dłoni jest skierowane w kierunku ciała. Te warianty różnią się nieco akcentem, jaki jest kładziony na poszczególne głowy tricepsów, ale różnica będzie zauważalna dla niewielu osób.
Co warto wiedzieć o treningu tricepsów?
Ogólnie możesz różnicować chwyt w treningu mięśnia trójgłowego z użyciem wyciągu, ale większe znaczenie ma ilość serii, zakres ruchu i to jak dopinasz mięśnie (np. jakie stosujesz pauzy). Nie należy zapominać, że ćwiczenia wykonywane przy wyciągach, oburącz, jednorącz, z liną, z rączkami, pod tym lub innym kątem, z przodu ciała i zza karku mają stanowić uzupełnienie dla bazowych ćwiczeń siłowych.
Nie powinno się ich stosować zamiast pompek na wąskich poręczach (z ciężarem), wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej (z odpowiednim obciążeniem roboczym), czy wariantów wyciskania francuskiego (hantlami, sztangą łamaną). Wyciągi są dobre dla zaawansowanych, pozwalają trenować prostowanie ramion tylko w wybranym zakresie ruchu.
Przykładowo, chcesz przetrenować zakres od połowy ugięcia łokci do pełnego wyprostu? Nie ma żadnego problemu. Regulując wysokość wyciągu zamontowanego w bramie, możesz również wzmacniać tylko wybrane odcinki, w których jesteś najsłabszy.
https://www.youtube.com/watch?v=Brcm33oGCrU
Film: trening ramion wg Kevina Levrone.
Kevin Levrone największe efekty hipertroficzne przypisywał wykonywaniu wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem, wspomniany zawodnik wykonywał też wyciskanie francuskie jednorącz, stojąc oraz pompki na wąskich poręczach (przy trzecim ćwiczeniu twierdził, że jego triceps jest już „usmażony” i do pompek wystarczała mu masa ciała).
Kevin stosował:
- Wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem (chwyt na 15 cm, przesadnie wąski) 4 serie po 6-8 powtórzeń,
- Pompki na poręczach 4 serie po 10-12 powtórzeń,
- Wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 12-15 powtórzeń.
- Czasem dodawał prostowanie ramion na wyciągu (nawet po 20-25 powtórzeń) i wyciskanie francuskie, leżąc (6-8 powtórzeń).
Prostowanie ramienia z rączką wyciągu górnego podchwytem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Stabilizacja: mięsień najszerszy grzbietu,
- Stabilizacja: mięsień obły większy,
- Stabilizacja: tylny akton mięśnia naramiennego,
- Stabilizacja: mięśnie klatki piersiowej (główna praca: piersiowy większy część mostkowa; wspomaga: mięsień piersiowy mniejszy)
- Stabilizacja: dolna część mięśnia czworobocznego grzbietu,
- Stabilizacja: mięsień prosty i skośny brzucha,
- Stabilizacja: zginacze nadgarstków,
- Antagonistyczna stabilizacja: prostowniki grzbietu,
Źródło: Baza danych EXRX.
Prostowanie ramienia z rączką wyciągu górnego podchwytem - prawidłowe wykonanie
Tułów prosty, ustaw ciężar i wysokość wyciągu, chwyć rączkę wyciągu podchwytem i prostuj ramię w stawie łokciowym.
Niekoniecznie dobrym pomysłem jest blokowanie łokcia, na co zwracał uwagę, chociażby Kevin Levrone.
Uwagi i sugestie
Ciężar nie może być za duży ani za mały. Najlepiej, aby pozwalał wykonać 10-20 kontrolowanych, wolnych w fazie ekscentrycznej powtórzeń. Nogi są rozstawione na szerokość barków, ustabilizowane. Jeśli ćwiczenie wymaga pracy biodrami, a ruch staje się szarpany, to należy zmniejszyć ciężar roboczy nawet o 20-30%. To samo dotyczy pochylania się, „wierzgania” tułowiem, skracania zakresu ruchu. Nie chodzi nam tu o przećwiczenie połowy ciała, tylko o izolowaną pracę tricepsów.
