Opisany wariant wyciskania francuskiego jest całkiem przydatny, pod warunkiem, że zastosuje się ławkę z podparciem pod plecy. Jeśli wykonujemy ćwiczenie tego udogodnienia, to ciężar roboczy zostanie znacząco ograniczony, konieczne będzie włączenie mięśni stabilizujących grzbietu i brzucha.
Co warto wiedzieć?
Jak wszystkie wyciskania francuskie, to z wykorzystaniem sztangi łamanej (EZ barbell) może przeciążać tricepsy, co jest pożądane, ale też przy tym eksploatować nadmierne stawy łokciowe (co już nie jest taką dobrą informacją). Z tego powodu wszystkie rodzaje wyciskania francuskiego wymagają starannej rozgrzewki stawów łokciowych, niekoniecznie dobrym pomysłem jest sięganie po duży ciężar, który może wywoływać bolesność i przeciążenia.
Rich Piana celowo używał do wyciskania francuskiego znikomego obciążenia. Opisane ćwiczenie jest wykonywane w zgięciu stawu barkowego, co wywołuje silne przeciążenie, z tego powodu należy unikać tego ruchu po zwichnięciu barku. Warto byłoby przed jego wykonaniem dogrzać nie tylko tricepsy, łokcie przedramię, ale również popracować nad barkami (rotacje zewnętrzne, face pull itd.)
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa mięśnia piersiowego większego
- Prostowniki i zginacze nadgarstka
- Stabilizacja: mięsień prosty brzucha i prostowniki grzbietu (jednak rola tych grup jest znacząco ograniczona, w porównaniu do odmian wykonywanych stojąc, szczególnie jeśli zastosujemy podparcie pod grzbiet).
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc - prawidłowe wykonanie
Istnieją dwa główne sposoby wykonania ćwiczenia. Pierwsza to samodzielnie wybijasz (lub wyciskasz) ciężar nad głowę, stabilizujesz go, siadasz i rozpoczynasz ćwiczenie. Może być to problematyczne. Nie polecam tego sposobu, chyba że masz do czynienia z niewielkim ciężarem roboczym. Moim zdaniem najlepiej, aby ciężar podała asekuracja (jedna lub nawet dwie osoby), do momentu zablokowania sztangi w dłoniach, partner pomaga i stabilizuje ciężar.
- Ćwiczenie rozpoczynasz, mając proste łokcie i ciężar nad głową.
- Nie zmieniając położenia łokci (pozostają one przy głowie), opuszczasz ciężar za głowę.
- Po osiągnięciu planowanej głębokości odwracasz ruch, wyciskając sztangę łamaną nad głowę.
- Partner powinien nadzorować ćwiczenie, może też na ustalony sygnał pomóc przy 2-3 powtórzeniach i następnie zabrać ciężar.
Uwagi i sugestie
Zakres ruchu należy wypracować powoli. Użycie zbyt dużego ciężaru zmienia tor ruchu i ogranicza jego zakres, przez co ćwiczenie może tracić sens. W wyciskaniach francuskich chodzi raczej o popracowanie i wymuszenie określonego rozciągnięcia mięśnia trójgłowego ramienia. Najlepiej zacząć od ciężaru, z którym możesz wykonać 12 pełnych powtórzeń i stopniowo go zwiększać. Stosuje się tu z reguły nachwyt, szerokość należy dobrać wg uznania, może być to chwyt na szerokość barków.
