Tego rodzaju ćwiczenia nie mają zastąpić np. wiosłowania na tył barków, wyciskania hantlami czy sztangą nad głowę, wysokiego podciągania sztangi np. do mostka. Mają stanowić uzupełnienie dla zasadniczego treningu mięśni naramiennych.
O czym musisz pamiętać?
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń uzupełniających i w tym właśnie tkwi największy problem. Jeśli nie zbudowałeś elementarnej bazy siły i masy mięśniowej, 70-90% treningu powinny stanowić ćwiczenia wielkiej ósemki tj.
- Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe (przednia część uda, pośladki); mogą być przednie, tylne, nie ma to aż takiego znaczenia.
- Martwy ciąg rumuński, klasyczny lub sumo (tylna część uda, grzbiet, pośladki).
- Wyciskanie stojąc lub siedząc (nad głowę), pełnozakresowe (barki, triceps).
- Wyciskanie leżąc (ławka poziomo lub skośnie), pełnozakresowe (klatka piersiowa, barki, triceps).
- Wiosłowanie sztangą lub hantlą (przyciąganie ciężaru do tułowia, wykonywane w opadzie lub leżąc na ławce), pełnozakresowe (muskulatura grzbietu, szczególnie mięsień równoległoboczny, najszerszy grzbietu, kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu, podgrzebieniowy, mięśnie obłe itd.); są 2 warianty jeden na grzbiet (gryf wędruje do brzucha), drugi na tył barków i kaptury (do klatki piersiowej lub szyi).
- Podciąganie na drążku (najszerszy grzbietu, obłe i wiele innych grup).
- Uginanie przedramion ze sztangą lub z hantlami (biceps).
- Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem (triceps i klatka piersiowa).
Wszelkie wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie, z linkami wyciągu, z hantlami, rozpiętki na barki są ciekawe, ale nie dają zasadniczego rozwoju, nie owocują wzrostem masy. Jeśli cierpisz na niedowagę (np. 60 kg przy 1,7 m wzrostu, 70 kg przy 1,8 m wzrostu, 80 kg przy 1,9 m wzrostu, 90 kg przy 2 m wzrostu itd.), to na razie nie jest dobry momentu na izolacje i marnowanie czasu.
Skup się na podstawach. To nie znaczy, że nie masz wykonywać wznosów, tylko nie mogą one zdominować planu treningowego, a tak się bardzo często dzieje. Wystarczy kilka serii w skali tygodnia, by nauczyć się techniki.
Wznosy ramion bokiem z hantlami siedząc - zaangażowane mięśnie
- Boczny (środkowy) akton mięśnia naramiennego
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy,
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni (część)
- Dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion bokiem z hantlami siedząc - prawidłowe wykonanie
- Wyreguluj ławkę, przykryj ją ręcznikiem. Ustaw podparcie pod plecy prawie pionowo, Usiądź, chwyć hantle nachwytem. Dłonie znajdują się z boku ciała. Usztywnij grzbiet i brzuch.
- Nogi są mocno zablokowane, górna część grzbietu dotyka oparcia ławki, co w połączeniu z wykorzystaniem tłoczni brzusznej pozwala ustabilizować pozycję.
- Unoś hantle bokiem w górę, trzymając łokcie wyżej niż nadgarstki. Unosisz ramiona na boki, aż lekko ugięte łokcie znajdą się na wysokości barków. Opuść i powtórz.
Uwagi i sugestie
Jeśli ktoś skupia się tylko na izolacjach i ćwiczeniach kosmetycznych, to efekty takiego treningu będą niewielkie. Opisane ćwiczenie nie jest wcale takie proste, jak się wydaje. Wykonanie wznosów siedząc pozwala izolować mięsień naramienny. Bardzo często odmiana wykonywana stojąc, jest zbyt dynamiczna, co zabiera pracę barkom, w angażuje szereg innych, pobocznych grup.
