Wznosy ramion sprawiają wiele problemów, często są wykonywane przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jednym ze sposobów uniknięcia „oszukiwania” jest zastosowanie wyciągu, zamiast hantli. Ze względu na swoją konstrukcję, wyciąg nie zachęca do pracy biodrami i zamieniania wznosów ramion w wymach zaczerpnięty z CrossFit (swing).
W rzeczywistości, wznosy ramion przodem z linką wyciągu dolnego powinny być wykonywane w sposób izolowany, aby celować głównie w przedni akton mięśnia naramiennego, w mniejszym stopniu angażować pozostałe grupy mięśni.
Wznosy ramion przodem z linką wyciągu dolnego - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa klatki piersiowej
- Środkowy akton mięśnia naramiennego (na marginesie ważna uwaga; w terminologii angielskiej lateral deltoid to znaczy boczny akton barków, a nie środkowy; środkowy to byłby middle; stąd mogą pojawiać się nieporozumienia)
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion przodem z linką wyciągu dolnego - prawidłowe wykonanie
Chwyć oburącz, nachwytem rączkę wyciągu dolnego. Łokcie są lekko ugięte. Unosisz jednocześnie ramiona, ciężar do wysokości mostka (lub nieco wyżej). W trakcie ruchu w górę nadgarstek nie zmienia położenia. Opuść i powtórz ćwiczenie.
Uwagi i sugestie
Ruch ma być wolny i kontrolowany. Ruch unoszenia to mniej odwiedzenie, a bardziej zgięcie stawu ramiennego, co angażuje przedni akton mięśnia naramiennego. Z kolei w zgięciu stawu ramiennego uczestniczy środkowy akton barków i część klatki piersiowej. Jeśli ktoś ma historię kontuzji lub odczuwa ból, należy ograniczyć zakres ruchu we wznosach (np. do wysokości mostka).
Jeśli komuś zależy na środkowej części mięśni naramiennych, lepiej sprawdzą się wznosy bokiem (z rączką wyciągu, z hantlem itd.), przyciąganie sztangi do mostka w zwisie lub podobne ćwiczenia. Ćwiczenie można połączyć ze wznosami ramion bokiem i w opadzie, co się świetnie komponuje.
