Uderzanie w przedni akton mięśnia naramiennego nie jest niczym nowym dla większości ćwiczących, robią to bardziej lub mniej świadomie podczas wykonywania wariantów wyciskania sztangą i hantlami, leżąc i siedząc. Gorzej wygląda kwestia środkowej i tylnej części mięśnia naramiennego. Trzeba odpowiedniego zakresu ruchu, ćwiczeń i tempa, by poruszyć oporne części barków. Ponadto u wielu osób decydującą rolę w rozwoju barków odgrywa genetyka.
Wznosy ramion bokiem z rączką wyciągu - zaangażowane mięśnie
- Boczny akton mięśnia naramiennego
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni (część)
- Dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion bokiem z rączką wyciągu - prawidłowe wykonanie
Stajesz bokiem przy wyciągu, chwytasz rączkę nachwytem. Łokieć jest lekko ugięty, unosisz ramię, aż łokieć znajdzie się na wysokości barku. Opuść i powtórz.
Nie należy wykonywać ćwiczenia przy wykorzystaniu rotacji ciała, zarzucania, ruchu eksplozywnego. Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia. Nie należy używać zbyt małego ani zbyt dużego ciężaru. Wystarczy takie pozwalające na 8-12 powtórzeń.
Uwagi i sugestie
Jeśli dla kogoś problemem jest nawet pojedyncza sztabka wyciągu, to pozostaje wersja z gumami oporowymi, kawałkiem liny, woreczkiem z piaskiem lub odpowiednio lekkim hantlem. Tego rodzaju ćwiczenia nie mają zastąpić np. wiosłowania na tył barków, wyciskania hantlami czy sztangą, wysokiego podciągania sztangi np. do mostka. Mają stanowić uzupełnienie dla zasadniczego treningu mięśni naramiennych.
