SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Tylne aktony miesni naramiennych

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 57405

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86317
Jest to mala czesc miesnia naramiennego i chyba dlatego ze cwiczenia na ta czesc barkow nie sa zbyt efektowne to czesto tylne aktony naramiennych prawie nie istnieja u wielu piwniczanych kulturystow
Oczywiscie przy wizualnej ocenie sylwetki, kiedy ktos stoi bokiem odrazu widac czy tyl barkow cwiczy czy nie. Oczywiscie kulturystyka polega na charmonijnym ksztaltowaniu sylwetki wiec bierzemy sie do trenigu CALYCH barkow

Tylny akton naramiennych mocno pracuje przy treningu plecow i niektorzy cwicza ta grupe razem z plecami. Ma to sens jedynie wtedy gdy miedzy barkami i plecami mamy odpowiedni odstep w tygodniowym rozpisie treningow.
Ja jestem zwolennikiem cwiczenia ich razem z barkami i karkiem.

Istnieja takze dwie szkoly cwiczenia poszczegolnych aktonow naramiennych (chodzi mi o kolejnosc na treningu)
Pierwsza tradycyjna to wykonywanie najpierw wyciskania na przednie i boczne aktony, wznosy bokiem na boczne aktony i na koniec tyl (czesto jak starczy czasu i sil)
Druga to wykonanie najpierw 1 czy 2 cwiczen na tylny akton naramiennych, 1 czy 2 na boczny akton naramiennych i na koniec jednego cwiczenia na przednie glowy (najczesciej jakies wyciskania)

Oczywiscie obie metody maja swoje "za" i "przeciw". Pierwsza pomaga dobrze rozwijac ogolna mase miesni naramiennych, jednak potrzeba zaciecia by wykonac trening do konca, oczywiscie zzaplanowanymi cwiczeniami na tyl.
Druga metoda rowniez nie gorzej pozwala rozwijac miesnie naramienne, zapeniajac odpowiednie pobudzenie tylnych glow naramiennych oraz rozgrzewke stawu barkowego.
A na wyciskania i przednia czesc naramiennych i tak wystarczy sil i zapalu (sam to przerobilem i przerabiam ) Do tego taka metoda pozwala tym ktorzy maja braki z tylu barkow, na szybsze nadgonienie strat

Najczesciej popelnianym bledem przy cwiczeniu tylu barkow jest zbyt DUZY lub zbyt MALY ciezar. Cholera jak patrze na silowni to duzo osob przegina w dwie strony bo albo wykonuja jakies dziwne podrzuty sztangielek na niby prostych ramionach, lub cwicza 1kg sztangielkami wykonujac co prawda technicznie dane cwiczenie ale pobudzaja miesnie w niklym zakresie.

Cwiczcie duzym ciezarem, ale pamietajcie (bede to powtarzal w nieskonczonosc) duzy ciezar w kulturystyce to taki ktorym wykonacie TECHNICZNIE zalozona ilosc powtorzen i NIE WIECEJ.

No dobra skupmy sie teraz troche nad samymi cwiczeniami.
Nie bede sie teraz rozwodzil nad wielkimi szczegolami, zacznijmy watek i o szczegoly pytajcie do woli ja teraz podam cwiczenia i ogolny opis ich wykonywania - oczywiscie mozliwie jak najczytelniej

Na tylne aktony jest wiele ciekawych i skutecznych cwiczen, jednak by je prawidlowo wykonac potrzeba dobrej techniki. Wymienie teraz te latwiejsze do wykonania i skuteczne.

*Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia (najprosciej siedzac na laweczce opieramy klatke i brzuch o uda. Stopy lekko przed glowa, ruch zaczynamy z pod ud i unosimy sztangielki na lekko ugietych rekach, nie szarpiac ciezarem)

*Odwrotne rozpietki na linkach wyciagu lezac ( kladziemy sie na laweczce tak jak bysmy chcieli wykonac rozpietki na linkach wyciagu. Lapiemy linki na krzyz i rozciagamy. Najpierw dobrze rozciagamy tylne aktony - krzyzujemy przedramiona - i spinamy - rozciagajac mocno ramiona na boki. Nie mozna przy tym ruchu prostowac i zginac ramienia w lokciach gdyz do pracy wlacza sie triceps)

*Analogicznie cwiczenie to mozna wykonac z dluga lina stojac naprzeciwko wyciagu. Rozciagamy ja tak jak uchwyty lezac.

*Kolejne cwiczenie to wznosy sztangielki lezac bokiem na lawce lekko skosnej (kladziemy sie bokiem na lawce lekko skosnej, kciuk do dolu, reka prosta lecz nie zablokowana w lokciu. Podczas unoszenia kciuk caly czas skierowany w dol)

Owocnych treningow.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**
1

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 3275 Napisanych postów 16365 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 276715
Pytania o mięśnie naramienne są jednymi z najczęściej zadawanych w klubach fitness, jak również na forach internetowych. Wynika to zapewne z faktu, że mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych. Często stają się świadectwem zdrowia, a także sprawności i tężyzny fizycznej.

Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów.

W ich skład wchodzi akton przedni, boczny oraz tylni. Każda para głów wymaga oddzielnych ćwiczeń w celu ich kształtowania.
Trening, którego celem jest zapewnienie wszechstronnego rozwoju ciała, uwzględniać powinien ćwiczenia angażujące każdy z aktonów mięśni naramiennych.

Tymczasem wiele osób pomija w swoich treningach ćwiczenia na tylny akton mięśni naramiennych.
Ćwiczenia te nie są tak efektowne jak wyciskania żołnierskie czy arnoldki. Są jednak bardzo ważne i powinniśmy pamiętać by uwzględnić je w swoim planie.

Tylny akton mięśni naramiennych pracuje dość mocno w trakcie treningu pleców.
Możemy włączyć go do treningu pleców lub do treningu barków.

Załóżmy, że decydujemy się na włączenie tylnej głowy mięśni naramiennych do treningu barków.

Generalna zasada jest taka, że stosujemy minimum jedno ćwiczenia na każdą z głów mięśni naramiennych.
Istnieją różne szkoły, co do kolejności ich trenowania.
Jedna z nich mówi o wykonywaniu ćwiczeń na poszczególne aktony w następującej kolejności : przód, bok i tył.

Przykładowo więc mamy wyciskanie żołnierskie oraz wyciskanie sztangielek siedząc, gdzie angażujemy głównie głowę przednią.
Następnie unoszenie sztangielek bokiem oraz przodem, gdzie angażujemy głowę boczną.
Na koniec pozostaje nam dobranie minimum jednego ćwiczenia, które angażować będzie tylną głowę mięśni naramiennych.

Poniżej znajdziesz ćwiczenia na daną grupę mięśniową.
Ćwiczenia
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia



Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu



Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu bokiem



Odwrotne rozpiętki (na maszynie lub z linkami wyciągu)





Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 104474
Ja ćwiczę unosząc sztangialkke w bok jednorącz w opadzie tułowia , kolano i druga ręka oparte o ławkę-tak jak przy wiosłowaniu sztangielką i dla mnie ten sposób jest najlepszy a go pominąłeś



Już nie chce cyklu lucka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86317
tez mozna oczywiscie nie wymienialem wszystkich a takie wypowiedzi jak Twoja brutus jest b.cenna. Ktos jeszcze ?

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Seewy Piękny Zbyszek
Ekspert
Szacuny 114 Napisanych postów 21032 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 208598
J tak samo jak brutus A artykul swietny

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

FITNESS ACADEMY King Square Kraków


"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56924
Ja trenują tylnią głowę mięsnia naramiennego kładąć tułów na ławce czy naczymś tam... i unoszę jedną ręke obciążoną stangielką, to jest chyba najlepszy sposób na trenowanie tylniej głowy mięśnia naramiennego ponieważ można się skupić na dokładności ruchu bez przejmowania się zachowaniem prawidłowej pozycji

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"
1

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 630 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 10962
dobre rzeczy piszesz :D

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija
2

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 71 Napisanych postów 10883 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 44966
Ja cwicze stojac przy wyciagu i krzyzujac linki.
A zaczynalem od lezenia na skosnej lawce na brzuchu i robienia odwrotnych rozpietek. To drugie bardziej pozwala na wyizolowanie tylnych aktonow.
SOG 4 u Mawashi za opracowania nt. naramiennych

pierwsza by zobaczyc twoje oczy...
druga, druga... by zobaczyc twoje usta...
trzecia po to by zobaczyc cala twoja twarz...

A.W.O.L.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
powiem jedno super praca... ale harmonijny sie pisze przez 'h' jeszcze kilka innych błedów.. ale mertoryka na 6 +

Dzięky Ci Boże za rykoszet
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86317
Pozwalam sobie odgrzac temat

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 214 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3122
no i bardzo dobrze bo go nie widzialem a teraz wszystko wiem :D super praca
1

za kilkanascie lat bede wielki

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49721 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
świetny artykułw ogóle cała seria o barkach b.dobra!

wreszcie moje barki zaczynają wyglądać jakoś,do tej pory robiłam głównie wyciskanie sztangi zza głowy i nie dało to widocznych rezulatatów.

teraz włączyłam do treningu odwrotne rozpiętki na ławce lekko skośnej,a na przód barków unoszenie do przodu sztangielek. I naprawdę jest lepiej:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zarzut sztangi na klatkę

Następny temat

Ile macie w nadgarstku?

BF