Plan treningowy powinien się skupiać nie tylko na komplecie grup mięśniowych, co będzie warunkować symetryczny rozwój sylwetki. Powinien również uwzględniać aspekt funkcjonalny, który polegać będzie na utrzymaniu równowagi siłowej pomiędzy grupami antagonistycznymi. Zaburzenia równowagi pomiędzy siłami grup zaopatrujących staw w jego funkcję ruchową może powodować jego nieprawidłową pracę.
Zaniedbania tego typu prowadzić będą do szybszego eksploatowania stawu czy też urazu. Co więcej, zaniedbanie niektórych grup mięśniowych prowadzić może do powstawania wad postawy, o czym szerzej zostanie napisane w dalszej części tekstu.
Nasze stawy działają efektywnie wtedy, gdy siły działające na nie są zrównoważone. Gdy jedna z grup mięśniowych jest silniejsza, a druga osłabiona, dochodzi do nierównomiernego rozłożenia napięcia, co skutkować będzie przeciążeniem grupy silniejszej. Co więcej, grupa słaba, niewydolna, nie spełni swojej funkcji utrzymywania równowagi napięć między stawem, co grozić może szybką kontuzją. W przypadkach skrajnych, brak odpowiednio zrównoważonych sił pomiędzy mięśniami ud będą powodować stopniowe pogłębianie lordozy lędźwiowej, co skutkować będzie efektem tzw. “kaczego kupra”. W przyszłości tego typu ustawienie będzie powodować mocne dolegliwości bólowe oraz problemy strukturalne z krążkami kręgosłupa i uciskiem na unerwienie w jego obrębie. Dzieje się tak, gdy mięśnie czworogłowe ud są dużo silniejsze, niż mięśnie tylnej taśmy ud i pośladków. Dodatkowo efekt ten będzie nasilać otyłość oraz zła pozycja tułowia podczas pracy czy spędzania czasu przed komputerem i tv.
Mięśnie przedniej i tylnej części ud - dlaczego ważna jest ich równowaga siłowa?
Głównym powodem, który prowadzi do rozwoju dysproporcji siłowej mięśni ud, jest nieodpowiedni trening. Wystarczy przeanalizować przykładowy plan treningowy, który spotkamy na forum, a zobaczymy, że główny nacisk kładziony jest na mięśnie czworogłowe. Co więcej, tylna część ud nie jest widoczna. Nie mamy możliwości widzieć, jak pracują mięśnie podczas treningu w lustrze, co skutkuje tym, że nie przykładamy wystarczającej uwagi do ich zaangażowania. Daje to również gorszy efekt czucia mięśniowego.
Aby sprostać błędom treningowym, przede wszystkim powinniśmy zacząć od tego, aby wyrównać objętość treningową obu grup mięśniowych. Oznacza to, że ilość ćwiczeń i serii na mięśnie czworogłowe, powinna być równa ilości na mięśnie dwugłowe ud. Dobrym rozwiązaniem jest również dzielenie treningu na dwie osobne sesje, gdzie mięśnie czworogłowe wykonamy w inny dzień, niż trening tylnej części. Taka strategia pozwoli nam na wykorzystanie większych pokładów energii na to, aby skupić się na grupie, która jest niedorozwinięta siłowo.
Dlaczego tylna taśma jest tak ważna?
Przede wszystkim musimy mieć na uwadze fakt, że tylna taśma mięśni ud (pośladki), jak i dolna część grzbietu, składa się z mięśni, które dbać będą o naszą posturę i utrzymywanie równowagi. Przeciwdziałać będą one sile grawitacji oraz będą chronić przed upadkiem. Oznacza to, że nasza lokomocja, jak i utrzymywanie pozycji ciała w trakcie treningu, w dużej mierze zależeć będą od wydolności mięśni naszej tylnej taśmy.
Brak równowagi pomiędzy mięśniami czworogłowymi a mięśniami dolnego odcinka grzbietu będą wpływać mocno na to, jak ustawiać się będzie miednica. Siły działające na ustawienie miednicy będą ciągnąć ją w kierunku przodopochylenia i tym samym pogłębienia dolnego odcinka grzbietu. Efekt wizualny polega na tym, że osoby dotknięte problemem tego typu mają bardziej wystający brzuch, jak i wypięte pośladki. Tego typu efekt dodatkowo jest utrwalany poprzez siedzący tryb życia, co spowodowane jest mocno napiętymi zginaczami bioder, które są przykurczone. Z kolei brzuch, jak i pośladki są słabe, co skutkuje destabilizacją kręgosłupa i powiązane jest z bólem pleców. Co więcej, nie tylko grzbiet wystawiony będzie na ból, ale i biodra, jak i stawy kolanowe.
Gdzie szukać rozwiązania?
Po części zostało już napisane, co należy zrobić, aby pozbyć się bólu pleców i przywrócić równowagę mięśniową. Przyjrzyj się swojemu planowi treningowemu. Zobacz, czy ilość ćwiczeń ukierunkowana na mięśnie czworogłowe będzie równać się ilości ćwiczeń na tył ud.
Ukierunkuj swój trening tak, aby osłabione mięśnie trenować na początku treningu, co pozwoli dać im odpowiedniego bodźca do wzmocnienia i wzrostu.
Wykorzystując ćwiczenia ukierunkowane na nogi, korzystaj z takich, które nie tylko celują stricte w mięśnie czworogłowe, ale i po części będą również wykorzystywały pracę mięśni dwugłowych. Korzystaj również z ćwiczeń izometrycznych, jak plank, ale i dynamicznych, jak swingi z odważnikiem typu kettlebell.
Jeżeli nie będziesz pewien, czy podjęte działania są odpowiednie, skonsultuj się z dobrym trenerem lub fizjoterapeutą, który oceni, czy występują dysproporcje pomiędzy grupami mięśniowymi zaopatrującymi biodro. Co więcej, oceni czy technika wykonywanych ćwiczeń odpowiednio celuje w tylną taśmę mięśni ud nie obciążając jednocześnie dolnego odcinka grzbietu.
