Każdy z nas uwielbia uczucie pompy mięśniowej, które stwarza wrażenie, że wykonana praca na treningu była taka, jak być powinna. Oczywiście naukowcy dawno obalili już tezę, że pompa mięśniowa jest wyznacznikiem udanego treningu, jednak nasza psychika lubi ten stan, a uczucie pompy stwarza nam wrażenie spełnienia i zadowolenia z treningu.
- Aktywacja mięśni przed treningiem
- Dodaj ćwiczenia izolowane
- Zwiększ intensywność i tempo powtórzeń
- Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe
- Zastosuj suplementy diety
W artykule przedstawimy 5 sposobów, które pozwolą nam zwiększyć pompę mięśniową, tym razem znów na przykładzie klatki piersiowej.
Aktywacja mięśni przed treningiem
Uczucie pompy mięśniowej w dużym stopniu zależy od tego, jak czujemy pracę mięśni na treningu. Jeżeli chcecie poprawić pompę mięśniową, to koniecznie spróbujcie przed treningiem właściwym aktywować mięśnie piersiowe.
Jak tego dokonać?
Aby aktywować mięśnie piersiowe, możecie wykonać przed treningiem właściwym 2-3 serie lekkich rozpiętek na maszynie typu butterfly. Technika ta podobna jest do wstępnego zmęczenia. Jednak we wstępnym zmęczeniu zależy nam na tym, aby mięśnie wykonały już pewną część pracy z naszego całego planu - tutaj mamy jedynie "wczuć się" w pracę mięśnia.
Dodaj ćwiczenia izolowane
Kolejna wskazówka to zastosowanie ćwiczeń izolowanych. Wykorzystanie ćwiczeń, które pracują wyłącznie na stawie, który zaopatrywany jest przez trenowany mięsień, pozwala nam na skuteczne uzyskanie efektu pompy mięśniowej. Ćwiczenie izolowane, jak np. rozpiętki na maszynie, z hantlami czy na bramie z wyciągami, może posłużyć nam jako finisher. Ćwiczenie tego typu możemy wykonywać w sposób dwojak: wolne tempo, dokładne ruchy i mocne napięcie mięśni, lub serie bardziej pulsacyjne, szybkie, na dużą ilość powtórzeń.
Zwiększ intensywność i tempo powtórzeń
Zmiana tempa wykonywania powtórzeń w serii, znacznie wydłuża czas napięcia mięśnia. Wystarczy, że weźmiemy stoper do ręki i wykonamy jedną serię w sposób klasyczny, a drugą wykonując 2-3 sekundy fazy ekscentrycznej (ruch opuszczania obciążenia). Otrzymamy odpowiedź na to, ile dłużej mięsień musiał pracować podczas serii. Tego typu technika skutecznie powinna zwiększyć uczucie pompy mięśniowej.
Z drugiej strony, możemy przyspieszyć wykonywanie ruchów. Zastosowanie tzw. powtórzeń dynamicznych, gdzie faza koncentryczna jest bardzo szybka, a ekscentryczna wykonywana standardowo lub w nieco wolniejszej formie, również przekłada się na znaczne uczucie pompy mięśniowej. Możemy również spróbować serii typowo pompujących - czyli wykonujemy ruchy równo, tym samym tempem opuszczając i wyciskając obciążenie.
Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe
Kolejny element to zastosowanie w treningu technik podnoszących intensywność wysiłku. Możemy tutaj wspomóc się superseriami, drop seriami, seriami typu rest pauze czy tzw. stretchingiem między seriami. Podniesienie intensywności wysiłku sprawia, że mięśnie szybciej będą transportować krew, która to z kolei będzie zatrzymywana w pracującym mięśniu.
Zastosuj suplementy diety
Suplementacja ukierunkowana na zwiększenie pompy mięśniowej zazwyczaj oparta jest na dwóch składnikach - jest to cytrulina i arginina. Suplementy te powodują zwiększenie poziomu tlenku azotu w naszym ciele, dzięki czemu dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych. W wyniku tego typu reakcji jesteśmy w stanie więcej krwi wpompować do tkanki mięśniowej.
Co więcej, sam tlenek azotu daje nam już uczucie wypełnionych mięśni, co skutecznie przekłada się na uzyskanie większej pompy mięśniowej. Warto dodać również: glicerol, kofeinę i beta alaninę.
