Istnieją dziesiątki mitów i nieprawdziwych twierdzeń powielanych w Internecie, w gazetach kulturystycznych i na siłowniach. Dlaczego tak się dzieje? Cóż... Po pierwsze, ludzie nie czytają książek, a nawet najlepsze filmy na YouTube są raczej na niskim poziomie, przeznaczone dla niewymagającego odbiorcy. Dlatego z filmów nie dowiesz się 90% ważnych informacji. Po drugie, można czytać, ale nie rozumieć, dlatego najbardziej rewolucyjne i najciekawsze badania oraz artykuły nie wzbudzają zainteresowania.
- Czym jest „pompa”?
- Czy „pompa” jest ważna dla hipertrofii?
- Skoro nie ma pompy, to nie ma wzrostu?
- Ale ból mięśni świadczy o hipertrofii?
- Na zakończenie
Prosty przykład: witryna: https://bodyrecomposition.com/. Ma ona 557 tys. wyników w Google. Strony epatujące głupotą, sensacją i „ploteczkami o gwiazdach” mają wyniki liczone w dziesiątkach milionów. Klipy disco polo mają dziesiątki czy setki milionów wyświetleń, ambitne treści rzadko się przebijają. Po trzecie, bywalcy siłowni często stosują zasadę: „u mnie to działa, więc musi u każdego”. I bardzo często wyjątek od reguły staje się wykładnią „całej teorii”, np. wzrostu mięśni.
Czym jest „pompa”?
Jest to napływ krwi do mięśni. Powoduje to chwilowe zwiększenie obwodów danej partii. Nadmierna pompa jest skrajnie niekorzystnym zjawiskiem dla sportowców większości dyscyplin. Przykładowo, „pompowanie się” prostowników grzbietu, łydek, może poważnie utrudnić trening biegowy, a przedramion, bicepsa, tricepsa, mięśni grzbietu czy mięśni naramiennych np. wspinaczkę - trening na drążku (nie tylko grzbietu, ale np. brzucha – chociażby wznosy prostych nóg w zwisie).
Pompa wynika z pracy mięśni, jest związana z przezwyciężaniem siły grawitacji. Wysiłek powoduje zwiększony napływ krwi do pracujących tkanek, wtedy dostarczane są składniki odżywcze, a usuwane np. produkty przemiany glukozy -> mleczany (są transportowane poprzez krew do wątroby, gdzie posłużą, jako źródło energii; mleczany -> krew -> wątroba -> pirogronian -> glukoza; powstała glukoza jest paliwem dla mózgu, jak i pracujących mięśni).
Arnold tak często opowiadał o tym, że „pompa jest tak przyjemna, jak dochodzenie w trakcie stosunku” (np. w filmie „Pumping Iron” z 1977 r.), iż do dzisiaj krążą o tym żarty.
Film YouTube: Arnold opowiada o tym, że w trakcie treningu „szczytuje” przez odczuwanie pompy:
https://www.youtube.com/watch?v=BdVCfDioTcY
Czy „pompa” jest ważna dla hipertrofii?
I tak i nie. Możesz wywołać gigantyczną pompę, stosując różnorakie substancje (np. jabłczan cytruliny, AAKG, węglowodany, SAA, inne substancje farmakologiczne), ale wcale nie musi mieć to przełożenia na wzrost mięśni. To nie znaczy, że ww. substancje nie działają, tylko doraźny efekt „pompy” oraz komfort treningu wcale nie muszą mieć przełożenia na hipertrofię. Nie mówię, że w ogóle trzeba rezygnować z osiągania „pompy”, gdyż w większości wypadków to korzystne zjawisko (poza zawodnikami dyscyplin wytrzymałościowych, sportów walki itd.). Ogólnie, kulturyści dążą do maksymalnej pompy na scenie, dlatego wykonują pompki, prostowania i uginania ramion, wznosy ramion, wyciskanie sztangielkami itd. bezpośrednio przed startem.
https://www.youtube.com/watch?v=1MAJa_UrHOY
Film: zawodowcy Mr. Olympia Dorian Yates, Kevin Levrone, Jean Pierre Fux, Nasser El Sonbaty przygotowują się do wyjścia na scenę. Już wtedy widać było „brzuchy”, przerost narządów wywołany hormonem wzrostu i insuliną.
Skoro nie ma pompy, to nie ma wzrostu?
Niekoniecznie. Mięśnie rosną, bo podlegają mikrouszkodzeniom. Powstaje tam stan zapalny, włókna są naprawiane przy udziale układu odpornościowego i lokalnych czynników wzrostowych. Wielu przedstawicieli dyscyplin opartych o założenia sprzeczne z kulturystyką dysponuje pokaźną masą mięśniową (np. ciężarowcy, strongmani czy trójboiści). Najwięcej uszkodzeń mięśni wywołuje trening ekscentryczny. Wcale nie musi go charakteryzować znacząca pompa.
Ostatnio wykonywałem negatywy na drążku z ciężarem 80 kg (sam ruch opuszczania się z ciężarem). Nie odczuwa się tu takiego typowego napływu krwi, jak np. przy prostowaniach czy uginaniach ramion ze sztangielkami. Podobnie można mieć chwilową, dużą pompę po wznosach z maleńkimi sztangielkami czy wykonywaniu pompek (uginania ramion w podporze przodem), ale nie oczekiwałbym, iż te ćwiczenia zaowocują znacznym wzrostem masy mięśniowej. Nie dzieje się tak szczególnie, jeśli jesteśmy w stanie wykonać 30, 40 czy 50 powtórzeń danego ćwiczenia w serii. Taki ciężar doskonale wpływa na pompę, ale wcale nie na hipertrofię.
Ale ból mięśni świadczy o hipertrofii?
Niekoniecznie. Możesz odczuwać duże dolegliwości bólowe (błędnie nazywane zakwasami) i wcale nie doczekasz się przyrostu masy mięśniowej. Bardzo uciążliwy jest ból związany ze skokami (plyometria), podbiegami czy zbieganiem z góry, a tego typu aktywności z reguły nie mają dużego wpływu na wzrost masy mięśniowej. Wręcz przeciwnie - nasilony trening biegowy sprzyja spadkom obwodów, masy i siły mięśni.
I odwrotnie - to, że po treningu siłowym nie odczuwasz nasilonej bolesności mięśni wcale nie świadczy o tym, że nie nastąpi hipertrofia. Często adaptacja do wysiłku sprawia, iż lepiej toleruje się rosnące obciążenie. Trening nóg, który w szczycie formy odczuwasz, jako średni, po powrocie z wakacji spowodowałby, że nie mógłbyś trenować przez następne kilka dni. Ba, zbyt szybki powrót do przysiadów sprawia, iż wstawanie z krzesła jest walką o przetrwanie.
Na zakończenie
Jeśli chcesz polować na „pompę”, to sprawdzą się tam modele treningu objętościowego (np. GVT 10 x 10, trening Girondy 8 x 8, treningi oparte o klasyczną lub odwróconą piramidę, treningi oparte o dropsety itd.). Są to sprawdzone rozpiski, które bazują na silnym przeciążaniu włókien, co ma owocować hipertrofią. Wadą tego rodzaju planów jest spadek siły. Zawsze jest coś za coś. W treningu siłowym nie ma nic za darmo.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne mikrourazy mięśni, to większość z nich wywołana jest fazą ekscentryczną ruchu. Dlatego pomijanie fazy ekscentrycznej nie jest dobrym sposobem budowania mięśni (a tak nadal postępuje większość mężczyzn – myślą, iż np. w wyciskaniu sztangi leżąc liczy się tylko uzyskanie wyprostu w łokciach, a kompletnie ignorują rolę opuszczania ciężaru).
Do sprawdzonych metod zwiększania trudności treningu należą też:
- negatywy, czyli trening ekscentryczny (np. 5-6 serii klasycznego podciągania + 1-2 serie negatywów z ciężarem większym, niż rekord; tak samo można wykonać wyciskanie leżąc, wyciskanie na barki czy nawet przysiady, co akurat nie musi być dobrym pomysłem, chyba że mamy do dyspozycji klatkę do przysiadów)
- pauzy (np. w połowie ruchu w górę, na górze, w połowie ruchu w dół w trakcie podciągania na drążku; spięcie łopatek i przytrzymanie ciężaru przy ciele w trakcie wiosłowania sztangą w opadzie itd.)
- dropsety – serie ze zrzucanym obciążeniem (osiągamy ciężar docelowy, zrzucamy 15-20 kg, wykonujemy serię, zrzucamy 10-15 kg, wykonujemy serię itd.)
- superserie (praca przeciwstawnych grup mięśni, np. biceps + triceps; tył uda + przód uda itd.)
- serie łączone (2-3 ćwiczenia na partię z bardzo krótką przerwą wypoczynkową)
Warto pamiętać, iż zbyt intensywny trening wcale nie jest korzystny. Nie należy wprowadzać od razu całkiem nowego modelu treningu przy pełnym obciążeniu (intensywności i objętości). Nie należy od razu stosować wszystkich metod zwiększających trudność pracy. Najlepiej sprawdza się stopniowe przeciążanie mięśni, dopasowane do możliwości danej osoby. Pamiętaj, iż każdy jest inny.
Niedawno Hafthor Julius Bjornsson podniósł 480 kg w martwym ciągu bez sprzętu (nikt nie zaliczył większego ciężaru na zwykłym gryfie, bez kostiumu. Eddie Hall podniósł 500 kg, jednak w kostiumie). Bjornsson traktował, jako rozgrzewkową serię z ciężarem... 434 kg (na świecie garstka ludzi podnosi więcej, niż 400 kg w martwym ciągu, są to elitarni strongmani lub trójboiści).
https://www.youtube.com/watch?v=6t3OU5rsR28
Film: Hafthor Julius Bjornsson i 480 kg w martwym ciągu.
To, co dla Bjornssona jest „zwykłą sesją”, starczyłoby dla 3 normalnych mężczyzn. To, co Hafthor toleruje (np. podaż pokarmu i farmakologii), zabiłoby większość populacji. W treningu chodzi o to, by mięśnie stymulować, a nie niszczyć. Często treningi proponowane w książkach, np. Arnolda Schwarzeneggera, są anihilacją.
Nadmierna bolesność mięśni (utrzymująca się wiele dni + ogólnoustrojowe wskaźniki świadczące o rozpadzie mięśni, np. wzrost kinazy kreatynowej, izoformy kinazy kreatynowej CK-MB oraz aktywności LDH) świadczy o przesadnym obciążeniu ustroju. Natomiast zbyt mały dyskomfort na treningu nie owocuje wzrostem masy. Trzeba znaleźć złoty środek. Nie ma odpowiedzi na to, czy “pompa” jest ważna dla hipertrofii, jednak wiele wskazuje na to, iż może mieć znaczenie. Na pewno nie jest szkodliwa dla kulturysty - na razie nic na to nie wskazuje.
Do tej pory niektórzy myślą, że jak boli to znaczy ze rosnie./
i często powtarzają to radośnie :D
Od lat się nic nie zmienia, zawsze się to gdzieś usłyszy :-D
Bo to prawda, jak boli, to znaczy, że są mikrouszkodzenia, a ich skutkiem jest przyrost masy. Jak nie boli, to trening był z dupy. Oczywiście to, że ma "boleć", nie znaczy, że mamy nie być w stanie ruszać rękami. To ma być tępy, "przyjemny" ból, a nie ostry.