Prawdopodobnie każdemu wielokrotnie zdarzyło się mieć problemy z poruszaniem się dzień lub dwa dni po mocnym treningu. Kiedy doskwiera Ci silny ból mięśni, gdy wstajesz, chodzisz, siadasz na toaletę lub podnosisz swoją torbę, prawdopodobnie masz do czynienia z DOMSami, czyli opóźnioną bolesnością mięśniową. Chociaż DOMSY są technicznie częścią procesu budowania mięśni, poprzez adaptowanie ciała do coraz silniejszego treningu, możesz dzięki odpowiedniej diecie zminimalizować efekt obolałych mięśni i już dzień po intensywnym treningu normalnie się poruszać. 

W dzisiejszym artykule znajdziesz najlepsze produkty żywieniowe, które pomagają zmniejszyć bolesność mięśniową. Na końcu tekstu znajdziesz również produkty, których należy unikać!

Co jeść, gdy bolą mięśnie?

Wiśnie

Badania na profesjonalnych sportowcach wykazały, że kwaśny sok wiśniowy może pomóc w znacznym skróceniu czasu regeneracji  potreningowej, zmniejszyć ból mięśni i zmniejszyć mikro uszkodzenia mięśni. Wrzuć trochę wiśni do koktajlu po treningu lub zjedz porcję wiśni na przekąskę przedtreningową.

Twarożek

Twaróg, twarożek, serek wiejski to bogate źródła białka. W 100 g twarogu znajduje się około 25 g białka, w 100 g serka wiejskiego nieco ponad 12 g protein. Jest to jedno z najlepszych źródeł białka kazeinowego. Kazeina to wolno trawiące się białko, które fantastycznie sprawdza się dla regeneracji mięśni w czasie snu.

Jedno z badań wykazało, że kiedy sportowcy wykonywali trening wieczorem i spożywali białko kazeinowe na krótko przed snem, mieli podwyższoną syntezę mięśni, w porównaniu z uczestnikami przyjmującymi placebo. Co więcej, w twarogu znajduje się sporo leucyny, unikalnego aminokwasu o łańcuchu rozgałęzionym. Leucyna znacząco wpływała na podwyższenie syntezy białek mięśniowych.

Twarożek w towarzystwie płatków owsianych, owoców i orzechów będzie stanowił wartościowy posiłek pomocny w regeneracji mięśni.

Cynamon i imbir

Badania wykazały, że w porównaniu z grupą placebo, wytrenowane kobiety, którym podano cynamon lub imbir, odczuwały znacznie mniejszy ból mięśni po treningu. 

Dodawaj sporą ilość cynamonu do owsianki, możesz dodać cynamonu również do kawy. Imbir dodawaj do herbaty oraz do marynat mięsnych i warzyw.

Kurkuma

Badania nad aktywnym składnikiem kurkumy (kurkuminą) wykazały, że suplement zawierający kurkuminę pomógł zmniejszyć ból związany z DOMSami, jak również wpłynął na szybszą regenerację mięśni. Dosypuj odważnie  kurkumę do mięs, zup, kremów, koktajli, ryżu, aby uzyskać efekt. Pamiętaj, że dodatek kurkumy wpłynie na żółte zabarwienie dania.

Kawa

Dobra wiadomość dla miłośników kawy. Badania sugerują, że umiarkowana dawka kofeiny (około 2 filiżanek kawy) może zmniejszyć ból mięśni po treningu aż o 48%! Inne badanie wykazało natomiast, że gdy podawano kofeinę wraz z lekami przeciwbólowymi, potrzebowano 40% mniej leków, aby zapewnić ten sam poziom ulgi.

Łosoś

Łosoś stanowi doskonałą bazę posiłku potreningowego dzięki połączeniu przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz pełnowartościowego białka. Badania nad spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 u sportowców sugerują, że spożycie odpowiedniej ilości kwasów omega 3 może pomóc w zapobieganiu DOMSów po ćwiczeniach. 

Jedz sałatki z grillowanym łososiem lub makrelą, grilluj filety i zjadaj w towarzystwie ryżu i warzyw lub wymieszaj z pieczonymi ziemniakami.

łosoś

Arbuz

Nie ma nic bardziej przyjemnego, zwłaszcza w upalny dzień, niż przygryzanie zimnego, soczystego kawałka arbuza po ciężkiej sesji treningowej. Okazuje się, że jest to nie tylko przyjemne, ale i pożyteczne. Badania nad kluczowym aminokwasem znajdującym się w arbuzie, l-cytruliną, sugerują, że może on również ukoić bolesne mięśnie.

Jedno z badań wykazało, że dostarczanie sportowcom soku z arbuza pomogło zmniejszyć częstość akcji serca i bolesność mięśni po 24 godzinach. Naturalne cukry znajdujące się w arbuzie pomagają w doprowadzaniu białka do mięśni i uzupełnianiu zapasów uszczuplonego glikogenu, podczas gdy wysoka zawartość wody jest niezbędna do zapobiegania odwodnieniu mięśni .

Wrzuć odrobinę arbuza do koktajlu, dodaj go do sałatki lub owsianki. Możesz zjeść go również, jako przekąskę po treningu.

Jajka

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, nie jest więc wielkim zaskoczeniem, że dodanie do posiłku źródła białka, takiego jak jajka, po intensywnym treningu, może pomóc zmniejszyć ryzyko DOMSów. Podobnie, jak twarożek, jajka są bardzo dobrym źródłem leucyny, która wiąże się z lepszą regeneracją mięśni. 

Możesz jeść je w formie jajecznicy, ugotowane na twardo, dodawać do omletów oraz placków i naleśników.

Banany

Banany są łatwym do strawienia źródłem węglowodanów, które pomagają zwiększyć produkcję insuliny na tyle, aby doprowadzić białko do mięśni, a co za tym idzie pobudzić odbudowę i wzrost mięśni. Są również jednym z najlepszych źródeł potasu, dzięki czemu mogą zmniejszyć ból mięśni po treningu. 

Wrzuć banana do smoothie, dodaj kawałki do owsianki, zjedz z jajkami lub po prostu delektuj się nim na przekąskę.

Gdy wiesz już co jeść, sprawdź, czego  unikać!

Żadna z poniższych pozycji nie powinna cię zaskoczyć.

Cukier

Ponieważ ból mięśni jest formą stanu zapalnego w organizmie, sensowne jest dążyć do ograniczenia pokarmów o działaniu prozapalnym, w szczególności warto ograniczyć rafinowane źródła węglowodanów, takie jak cukier.

Jedno z badań wykazało, że codzienne picie soku słodzonego cukrem powoduje wzrost wskaźników stanu zapalnego. Inne rafinowane węglowodany (np. biały chleb) mogą mieć podobny efekt, co sam cukier. Dobrą wiadomością jest to, że naturalne formy cukru występujące w żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nie przynoszą tego samego efektu.

Wybieraj więc produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia i oczyszczone.

Alkohol

Nawet niewielka ilość alkoholu może powodować nasilenie bólu mięśni po treningu. Może nawet zwiększać ryzyko kontuzji. Alkohol odwadnia komórki, powodując bolesność, skurcze i potencjalne napięcia mięśni. Badania wykazały również, że alkohol może wpływać na skuteczność organizmu w usuwaniu toksyn i produktów przemiany materii. Im mniej efektywne ich usuwanie, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia DOMSów.

Podsumowując

Aby zminimalizować ryzyko nasilonych bóli mięśniowych, zadbaj o to, co jesz. Przede wszystkim ogranicz źródła rafinowanego cukru i alkoholu. Postaw na pełnowartościowe źródła białka (ryby, jajka, twarogi, mięso), pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy owoce (wiśnie, banany, jagody, arbuz). Do posiłków dodawaj cynamon, imbir i kurkumę. Nie rezygnuj z kawy. Umiarkowana dawka kofeiny może okazać się pomocna.