Jabłczan cytruliny jest jednym z popularniejszych suplementów diety. Dlaczego warto rozważyć suplementacje cytruliną?

Wg badań cytrulina:

  • zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego,
  • zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej),
  • nie wpływa na poziom glukozy we krwi,
  • może poprawiać erekcję,
  • może zwiększać frakcję wyrzutową prawej komory serca,
  • nie wpływa na poziom insuliny (poza jednym badaniem),
  • zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy,
  • może pozwalać zwiększać objętość treningową,
  • zwiększa przepływ krwi w mięśniach,
  • ma mały wpływ na ciśnienie krwi,
  • zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń, jednak ma to nieokreślony wpływ na wydolność,
  • ma wpływ na układ odpornościowy,
  • nie ma wpływu na wydolność tlenową,
  • nie wpływa na stan zapalny (CRP),
  • nie ma wpływu na HDL-C (dobrą frakcję cholesterolu), ani też LDL,

Bahareh Barkhidarian i wsp. badali czy cytrulina ma wpływ na ciśnienie krwi. Uwzględniono 8 badań. Brało w nich udział od 12 do 34 osób. Średni wiek uczestników tych prób wynosił od 22 do 71 lat. Dawkowanie L-cytruliny wahało się od 3 do 9 g / dzień. Czas trwania interwencji wynosił od 1 do 17 tygodni.

Wyniki

Wskutek suplementacji l-cytruliną:

  • ciśnienie skurczowe zmniejszało się średnio o 4.1 mm Hg,
  • ciśnienie rozkurczowe zmniejszało się średnio o 2,08 mm Hg,

Analiza podgrup wykazała znaczące zmniejszenie się ciśnienia rozkurczowego (2,75 mm Hg) w badaniach w których stosowano dawki ≥6 g l-cytruliny na dzień.

ciśnienie krwi

Wniosek:

L-cytrulina w dawce powyżej 6 g na dobę ma wpływ na zmniejszenie ciśnienia krwi. Jakie to ma znaczenie praktyczne? Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nadciśnienie na całym świecie dotyka około 40% dorosłych w wieku 25 lat i starszych. Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęstszych chorób, które prowadzą do powikłań zdrowotnych, a nawet hospitalizacji. Jest główną przyczyną udaru mózgu, zastoinowej niewydolności serca (CHF), zawału mięśnia sercowego (MI), choroby naczyń obwodowych i ogólnej śmiertelności. Nadciśnienie jest odpowiedzialne za co najmniej 45% zgonów z powodu chorób serca i 51% zgonów z powodu udaru mózgu (Światowa Organizacja Zdrowia, 2008). Dlatego cytrulina powinna być elementem stałej suplementacji sportowców, a szczególnie tych sięgających po sterydy anaboliczno-androgenne czy beta-mimetyki. W innych badaniach stwierdzono, iż podawanie 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem u kobiet zwiększa wytrzymałość mięśni, pozwalając na wykonanie nawet ~27% większej liczby powtórzeń oraz zmniejsza zmęczenie (lepsze wyniki w skali postrzeganego wysiłku).

Referencje:

Glenn JM, Gray M4,5, Wethington LN4, Stone MS4,5, Stewart RW Jr4,5, Moyen NE5 “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899

https://examine.com/supplements/citrulline/?PageSpeed=noscript

Bahareh Barkhidarian “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369322/

Komentarze (5)
magistral

"wato?" literÔwka w tytule

0
gokuson

Poprawione, dzieki

0
OTTO

W artykule poruszono sferę zdrowotną, a ja liczyłem też na kulturystyczną, głównie chodzi mi o przyrost mięśni, bo że wytrzymałość wzrasta to czuję.

0
Bull

Zerknij w naszą wyszukiwarkę, hasło - cytrulina

0
morose

Cytrulina jest głównym składnikiem mojej przedtreningowki i uważam że obok kreatyny, jest najlepiej działającym dostępnym suplementem. Najlepiej przedtreningowke zrobić samemu, wtedy mamy pewnosc ile jest, i w jakich ilościach dodanych składników, jest tez znacznie taniej. Moja przedtreningowka składa się z 10g cytruliny, 3g argininy, 5g kreatyny (jablczan) i 200mg kofeiny. Celowo nie dodawałam beta alaniny, bo nie lubię swędzenia skóry które wywołuje i nie uważam by byla niezbędna. Dodalem tylko te skladniki które są sprawdzone i które najlepiej w moim przypadku działają, ale każdy może zestawić skład wg własnych preferencji zamiast płacić za coś, co nie zawsze działa. Firmy dodają często jedynie w celach marketingowych różne ekstrakty czy skladniki, bo to fajnie wygląda w składzie produktu ale działanie ma znikome.

0