Jak działa cytrulina? Czy warto brać cytrulinę? Opinie

Cytrulina w świecie suplementacji wykorzystywana jest głównie w celach wspomagania zjawiska tzw. pompy mięśniowej, ale ma również wiele innych zalet. Jabłczan cytruliny jest jednym z popularniejszych suplementów diety.

1. Dlaczego warto rozważyć suplementacje cytruliną?
2. Jakie są zalety suplementacji cytruliną?
3. Podsumowanie

Dlaczego warto rozważyć suplementacje cytruliną?

Według badań cytrulina:

• zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego
• zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej)
• nie wpływa na poziom glukozy we krwi
• może poprawiać erekcję
• może zwiększać frakcję wyrzutową prawej komory serca
• nie wpływa na poziom insuliny (poza jednym badaniem)
• zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy
• może pozwalać zwiększać objętość treningową
• zwiększa przepływ krwi w mięśniach
• ma mały wpływ na ciśnienie krwi
• zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń, jednak ma to nieokreślony wpływ na wydolność
• ma wpływ na układ odpornościowy
• nie ma wpływu na wydolność tlenową
• nie wpływa na stan zapalny (CRP)
• nie ma wpływu na HDL-C (dobrą frakcję cholesterolu), ani też LDL

Bahareh Barkhidarian i wsp. badali czy cytrulina ma wpływ na ciśnienie krwi. Uwzględniono 8 badań. Brało w nich udział od 12 do 34 osób. Średni wiek uczestników tych prób wynosił od 22 do 71 lat. Dawkowanie L-cytruliny wahało się od 3 do 9 g / dzień. Czas trwania interwencji wynosił od 1 do 17 tygodni.

Jakie są zalety suplementacji cytruliną?

Wskutek suplementacji l-cytruliną:

• ciśnienie skurczowe zmniejszało się średnio o 4,1 mm Hg
• ciśnienie rozkurczowe zmniejszało się średnio o 2,08 mm Hg

Analiza podgrup wykazała znaczące zmniejszenie się ciśnienia rozkurczowego (2,75 mm Hg) w badaniach, w których stosowano dawki ≥6 g l-cytruliny na dzień.

Podsumowanie

L-cytrulina w dawce powyżej 6 g na dobę ma wpływ na zmniejszenie ciśnienia krwi. Jakie to ma znaczenie praktyczne? Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nadciśnienie na całym świecie dotyka około 40% dorosłych w wieku 25 lat i starszych.

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęstszych chorób, które prowadzą do powikłań zdrowotnych, a nawet hospitalizacji. Jest główną przyczyną udaru mózgu, zastoinowej niewydolności serca (CHF), zawału mięśnia sercowego (MI), choroby naczyń obwodowych i ogólnej śmiertelności.

Polecamy również: Najlepsza cytrulina - jaką cytrulinę wybrać?

Nadciśnienie jest odpowiedzialne za co najmniej 45% zgonów z powodu chorób serca i 51% zgonów z powodu udaru mózgu (Światowa Organizacja Zdrowia, 2008). Dlatego cytrulina powinna być elementem stałej suplementacji sportowców, a szczególnie tych sięgających po sterydy anaboliczno-androgenne czy beta-mimetyki.

W innych badaniach stwierdzono, iż podawanie 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem u kobiet zwiększa wytrzymałość mięśni, pozwalając na wykonanie nawet ~27% większej liczby powtórzeń oraz zmniejsza zmęczenie (lepsze wyniki w skali postrzeganego wysiłku).

Referencje:

• Glenn JM, Gray M4,5, Wethington LN4, Stone MS4,5, Stewart RW Jr4,5, Moyen NE5 “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899
• https://examine.com/supplements/citrulline/?PageSpeed=noscript
• Bahareh Barkhidarian “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369322/