Tylne aktony miesni naramiennych

Jest to mala czesc miesnia naramiennego i chyba dlatego ze cwiczenia na ta czesc barkow nie sa zbyt efektowne to czesto tylne aktony naramiennych prawie nie istnieja u wielu piwniczanych kulturystow
Oczywiscie przy wizualnej ocenie sylwetki, kiedy ktos stoi bokiem odrazu widac czy tyl barkow cwiczy czy nie. Oczywiscie kulturystyka polega na charmonijnym ksztaltowaniu sylwetki wiec bierzemy sie do trenigu CALYCH barkow

Tylny akton naramiennych mocno pracuje przy treningu plecow i niektorzy cwicza ta grupe razem z plecami. Ma to sens jedynie wtedy gdy miedzy barkami i plecami mamy odpowiedni odstep w tygodniowym rozpisie treningow.
Ja jestem zwolennikiem cwiczenia ich razem z barkami i karkiem.

Istnieja takze dwie szkoly cwiczenia poszczegolnych aktonow naramiennych (chodzi mi o kolejnosc na treningu)
Pierwsza tradycyjna to wykonywanie najpierw wyciskania na przednie i boczne aktony, wznosy bokiem na boczne aktony i na koniec tyl (czesto jak starczy czasu i sil)
Druga to wykonanie najpierw 1 czy 2 cwiczen na tylny akton naramiennych, 1 czy 2 na boczny akton naramiennych i na koniec jednego cwiczenia na przednie glowy (najczesciej jakies wyciskania)

Oczywiscie obie metody maja swoje "za" i "przeciw". Pierwsza pomaga dobrze rozwijac ogolna mase miesni naramiennych, jednak potrzeba zaciecia by wykonac trening do konca, oczywiscie zzaplanowanymi cwiczeniami na tyl.
Druga metoda rowniez nie gorzej pozwala rozwijac miesnie naramienne, zapeniajac odpowiednie pobudzenie tylnych glow naramiennych oraz rozgrzewke stawu barkowego.
A na wyciskania i przednia czesc naramiennych i tak wystarczy sil i zapalu (sam to przerobilem i przerabiam ) Do tego taka metoda pozwala tym ktorzy maja braki z tylu barkow, na szybsze nadgonienie strat

Najczesciej popelnianym bledem przy cwiczeniu tylu barkow jest zbyt DUZY lub zbyt MALY ciezar. Cholera jak patrze na silowni to duzo osob przegina w dwie strony bo albo wykonuja jakies dziwne podrzuty sztangielek na niby prostych ramionach, lub cwicza 1kg sztangielkami wykonujac co prawda technicznie dane cwiczenie ale pobudzaja miesnie w niklym zakresie.

Cwiczcie duzym ciezarem, ale pamietajcie (bede to powtarzal w nieskonczonosc) duzy ciezar w kulturystyce to taki ktorym wykonacie TECHNICZNIE zalozona ilosc powtorzen i NIE WIECEJ.

No dobra skupmy sie teraz troche nad samymi cwiczeniami.
Nie bede sie teraz rozwodzil nad wielkimi szczegolami, zacznijmy watek i o szczegoly pytajcie do woli ja teraz podam cwiczenia i ogolny opis ich wykonywania - oczywiscie mozliwie jak najczytelniej

Na tylne aktony jest wiele ciekawych i skutecznych cwiczen, jednak by je prawidlowo wykonac potrzeba dobrej techniki. Wymienie teraz te latwiejsze do wykonania i skuteczne.

*Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia (najprosciej siedzac na laweczce opieramy klatke i brzuch o uda. Stopy lekko przed glowa, ruch zaczynamy z pod ud i unosimy sztangielki na lekko ugietych rekach, nie szarpiac ciezarem)

*Odwrotne rozpietki na linkach wyciagu lezac ( kladziemy sie na laweczce tak jak bysmy chcieli wykonac rozpietki na linkach wyciagu. Lapiemy linki na krzyz i rozciagamy. Najpierw dobrze rozciagamy tylne aktony - krzyzujemy przedramiona - i spinamy - rozciagajac mocno ramiona na boki. Nie mozna przy tym ruchu prostowac i zginac ramienia w lokciach gdyz do pracy wlacza sie triceps)

*Analogicznie cwiczenie to mozna wykonac z dluga lina stojac naprzeciwko wyciagu. Rozciagamy ja tak jak uchwyty lezac.

*Kolejne cwiczenie to wznosy sztangielki lezac bokiem na lawce lekko skosnej (kladziemy sie bokiem na lawce lekko skosnej, kciuk do dolu, reka prosta lecz nie zablokowana w lokciu. Podczas unoszenia kciuk caly czas skierowany w dol)

Owocnych treningow.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Pytania o mięśnie naramienne są jednymi z najczęściej zadawanych w klubach fitness, jak również na forach internetowych. Wynika to zapewne z faktu, że mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych. Często stają się świadectwem zdrowia, a także sprawności i tężyzny fizycznej.

Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów.
W ich skład wchodzi akton przedni, boczny oraz tylni. Każda para głów wymaga oddzielnych ćwiczeń w celu ich kształtowania.
Trening, którego celem jest zapewnienie wszechstronnego rozwoju ciała, uwzględniać powinien ćwiczenia angażujące każdy z aktonów mięśni naramiennych.

Tymczasem wiele osób pomija w swoich treningach ćwiczenia na tylny akton mięśni naramiennych.
Ćwiczenia te nie są tak efektowne jak wyciskania żołnierskie czy arnoldki. Są jednak bardzo ważne i powinniśmy pamiętać by uwzględnić je w swoim planie.

Tylny akton mięśni naramiennych pracuje dość mocno w trakcie treningu pleców.
Możemy włączyć go do treningu pleców lub do treningu barków.

Załóżmy, że decydujemy się na włączenie tylnej głowy mięśni naramiennych do treningu barków.

Generalna zasada jest taka, że stosujemy minimum jedno ćwiczenia na każdą z głów mięśni naramiennych.
Istnieją różne szkoły, co do kolejności ich trenowania.
Jedna z nich mówi o wykonywaniu ćwiczeń na poszczególne aktony w następującej kolejności : przód, bok i tył.

Przykładowo więc mamy wyciskanie żołnierskie oraz wyciskanie sztangielek siedząc, gdzie angażujemy głównie głowę przednią.
Następnie unoszenie sztangielek bokiem oraz przodem, gdzie angażujemy głowę boczną.
Na koniec pozostaje nam dobranie minimum jednego ćwiczenia, które angażować będzie tylną głowę mięśni naramiennych.

Poniżej znajdziesz ćwiczenia na daną grupę mięśniową.
Ćwiczenia
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia



Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu



Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu bokiem



Odwrotne rozpiętki (na maszynie lub z linkami wyciągu)

Ja ćwiczę unosząc sztangialkke w bok jednorącz w opadzie tułowia , kolano i druga ręka oparte o ławkę-tak jak przy wiosłowaniu sztangielką i dla mnie ten sposób jest najlepszy a go pominąłeś



Już nie chce cyklu lucka

tez mozna oczywiscie nie wymienialem wszystkich a takie wypowiedzi jak Twoja brutus jest b.cenna. Ktos jeszcze ?

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

J tak samo jak brutus A artykul swietny

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Ja trenują tylnią głowę mięsnia naramiennego kładąć tułów na ławce czy naczymś tam... i unoszę jedną ręke obciążoną stangielką, to jest chyba najlepszy sposób na trenowanie tylniej głowy mięśnia naramiennego ponieważ można się skupić na dokładności ruchu bez przejmowania się zachowaniem prawidłowej pozycji

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

dobre rzeczy piszesz :D

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

Ja cwicze stojac przy wyciagu i krzyzujac linki.
A zaczynalem od lezenia na skosnej lawce na brzuchu i robienia odwrotnych rozpietek. To drugie bardziej pozwala na wyizolowanie tylnych aktonow.
SOG 4 u Mawashi za opracowania nt. naramiennych

powiem jedno super praca... ale harmonijny sie pisze przez 'h' jeszcze kilka innych błedów.. ale mertoryka na 6 +

Dzięky Ci Boże za rykoszet

Pozwalam sobie odgrzac temat

no i bardzo dobrze bo go nie widzialem a teraz wszystko wiem :D super praca

świetny artykułw ogóle cała seria o barkach b.dobra!

wreszcie moje barki zaczynają wyglądać jakoś,do tej pory robiłam głównie wyciskanie sztangi zza głowy i nie dało to widocznych rezulatatów.

teraz włączyłam do treningu odwrotne rozpiętki na ławce lekko skośnej,a na przód barków unoszenie do przodu sztangielek. I naprawdę jest lepiej:)