Spora część osób trenując, skupia się głównie na tych grupach mięśniowych, które doskonale widzimy, patrząc w lustro. U mężczyzn są to przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, bicepsy. U kobiet: pośladki, mięśnie brzucha, tricepsy.
- Mięsień ramienny
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień sutkowo-mostkowo-obojczykowy (MOS)
- Mięsień piszczelowy przedni
- Prostowniki nadgarstka
- Podsumowanie
Wymienione grupy mięśniowe są bardzo ważne. Przyczyniają się do ogólnej muskulatury, wyglądu sylwetki i siły. Podobnie jednak jest z innymi mięśniami, o których bardzo często zapominamy. Na dłuższą metę może to prowadzić do nierównowagi mięśniowej, która zwiększa podatność na kontuzje i osłabia naszą ogólną wydajność.
Jeśli chcesz osiągnąć wyrzeźbione, umięśnione, sprawne i silne ciało musisz trenować nie tylko klatkę, brzuch, barki i bicepsy, ale również mniejsze i z pozoru mniej ważne partie mięśniowe. Pamiętaj, że nawet najlepiej rozbudowane główne partie mięśniowe byłyby niczym bez wsparcia mięśni pomocniczych, stabilizujących. Niżej przedstawię 5 najczęściej zaniedbywanych mięśni, które zasługują na dużo większą uwagę.
Mięsień ramienny
Ten często pomijany mięsień przebiega tuż pod bicepsem i jest widoczny na zewnątrz ramienia. Służy głównie jako zginacz stawu łokciowego wraz z bicepsem. Nie odgrywa on roli w supinacji przedramienia. Tak więc ruchy wymagające supinacji nie będą angażowały go do pracy.
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że zadbanie o rozwój tego mięśnia wpływa pozytywnie na wygląd bicepsa i tricepsa. Prawidłowe rozwinięcie zginacza przedramienia wypycha biceps i triceps, zbliżając je do siebie. Dzięki czemu optycznie ramiona zyskują zauważalną szerokość i gęstość.
Stymulacja, jaką otrzymują mięśnie ramienne podczas ćwiczeń bicepsa, jest zbyt mała, aby wywołać ich znaczący wzrost. Dodaj do swojego treningu ruch wymagający uginania przedramion z chwytem z kciukiem skierowanym ku ziemi. Przykładem takiego ćwiczenia jest:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
https://www.youtube.com/watch?v=didEQUuieRQ
Mięsień zębaty przedni
Mięsień ten nazywany jest często najseksowniejszym mięśniem w męskiej sylwetce. Mięsień zębaty przedni leży na zewnętrznych bokach najwyższej części żeber. Jest to jeden z największych mięśni człowieka. Jego górna część pełni funkcję antagonisty dla mięśnia czworobocznego. Dolna część pociąga bark w dół, a łopatkę w przód.
Mięsień ten dociska łopatkę do ściany klatki piersiowej. Jest to kluczowy mięsień dla zdrowia i mobilności stawu ramiennego. Ściąganie drążka do klatki piersiowej oraz przekładanie hantli za głowę wpływają na rozciągnięcie mięśnia zębatego. Nie aktywują jednak tego obszaru wystarczająco.
Żeby lepiej włączyć mięśnie zębate do pracy, wprowadź do swojego planu ćwiczenia takie, jak:
- ściąganie sznura w klęku
https://www.youtube.com/watch?v=6d75qhlxWl8
- pompki łopatkowe
https://www.youtube.com/watch?v=iY9Vuo27pCs
Mięsień sutkowo-mostkowo-obojczykowy (MOS)
Czy wystarczająco często myślisz o swojej szyi i znajdujących się na niej mięśniach?! Jednym z mięśni odpowiedzialnych za ruchy szyi jest mięsień sutkowo-mostkowo-obojczykowy. Jest to mięsień powierzchniowy szyi. Zarysowuje się bardzo mocno przy skrętach szyi w prawo i w lewo. Funkcja MOS polega na obracaniu głowy w stronę przeciwną i unosi głowę w górę, oba mięśnie MOS unoszą głowę ku górze.
Mięśnie szyi są ważne zarówno ze względu na wspieranie kręgosłupa, jak i również wzmocnienie fizycznej symetrii ciała. Posiadanie silnych mięśni szyi zapewnia stabilność podczas wykonywania ciężkich złożonych ćwiczeń. Mięśnie szyi należą do jednych z najmniejszych, dlatego nie musisz trenować ich bardzo często i bardzo dużo.
Jakie ćwiczenia możesz uwzględnić w swoim planie?
- unoszenie głowy z obciążeniem
https://www.youtube.com/watch?v=AESuU9knB2g
- dodatkowo możesz wykonać podobne ćwiczenie, leżąc na brzuchu, leżąc na prawym oraz na lewym boku
Mięsień piszczelowy przedni
Mięsień ten rozciąga się wzdłuż kości piszczelowej. Ułatwia zgięcie i odwrócenie stopy, a także stabilizuje kostkę i nogę. Mięsień ten może przeciwdziałać, jak i powodować płaskostopie – zależnie od jego wykorzystania. Wzmocnienie mięśnia piszczelowego przekłada się na lepszą efektywność treningów dolnych części ciała, pomaga zapobiegać urazom kończyn dolnych.
Ćwiczenia godne uwagi:
- klęk rozciągający mięsień piszczelowy przedni
https://www.youtube.com/watch?v=wLnYZRHLhnY
Prostowniki nadgarstka
Prostowniki nadgarstka to grupa dziewięciu pojedynczych mięśni z tyłu przedramienia, które działają na nadgarstek i palce. Pomagają wykonywać złożone ruchy rąk takie jak przesuwanie górnej części dłoni do tyłu w kierunku nadgarstków. U większości osób mięśnie te są zaniedbywane i w rezultacie bardzo słabe. Trening tych zaniedbanych mięśni pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Ćwiczenie angażujące opisane mięśnie to:
- odwrotne zginanie nadgarstków
https://www.youtube.com/watch?v=krZ6pWGZ8xo
Podsumowanie
Warto dbać o rozwój wszystkich mięśni nie tylko tych, które rzucają się od razu w oczy, gdy patrzymy w lustro. Dbanie o szczegóły umożliwi nam unikanie wielu niepotrzebnych kontuzji.
