Jeśli jesteś osobą trenująca prawdopodobnie przynajmniej raz w życiu doświadczyłeś silnych DOMS’ów, czyli opóźnionej bolesności mięśniowej, która potrafi utrudnić normalne funkcjonowanie w ciągu dwóch, a nawet trzech dni po wykonanym treningu. W dzisiejszym artykule poznasz sposoby na pozbycie się DOMS'ów.

Czym są domsy i czy świadczą one o udanym treningu?

DOMS od angielskiego "delayed onset muscle soreness", czyli opóźniona bolesność mięśniowa pojawia się 24-48h po wysiłku fizycznym.

Po wykonaniu ciężkiego treningu, po długiej przerwie lub po zmianie planu treningowego bardzo często odczuwamy silny ból mięśni dzień i dwa dni po treningu. Ból, który odczuwasz po solidnym treningu nie jest popularnie nazywanymi „zakwasami”. Przyczyną powysiłkowego bólu mięśni są procesy zapalne zachodzące w mięśniu, obrzęk komórek mięśniowych, mikro urazy tkanki mięśniowej i reakcja obronna organizmu.

Objawami DOMS są m.in. ograniczenie zakresu ruchu, osłabienie maksymalnej siły, obrzęki, bolesność, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe. Bardzo często występują uczucie napuchnięcia i ociężałości. Utrudnia to wykonywanie podstawowych czynności takich, jak wstawanie, siadanie czy chodzenie.

DOMS’y często traktujemy, jako punkt odniesienia podczas wyznaczania obciążenia treningowego oraz efektywności wykonanego treningi. Często uważamy, że jeśli nie ma bolesności mięśni znaczy to, że ćwiczenie, które wykonywaliśmy nie jest wystarczająco dobre, nie wykonaliśmy odpowiedniej pracy. Nie jest to prawdą.

bóle mięśnowe

Jeśli trenujesz regularnie, a DOMSy pojawiają się za każdym razem po wysiłku, może to wskazywać na zbyt słabą regenerację.

Należy jednak mieć na uwadze, że istnieje również element genetyki i jej wpływu na to, jak wrażliwi jesteśmy na ból i bolesność mięśni. Możemy być tzw. High-responderami, low-responderami i no-responderami, czyli możemy uświadczyć DOMS'ów częściej lub wcale, o mniejszym lub większym nasileniu.

Są takie osoby, które ból mięśni na drugi dzień po treningu traktują za znak, że wykonali dobrą pracę i wręcz sprawia im on swego rodzaju satysfakcję. Są jednak również osoby, które obawiają się DOMS’ów, przez co mogą nawet unikać treningów. Jedno jest pewne – ból mięśni na drugi, czy trzeci dzień po treningu nie jest żadnym wyznacznikiem.

Sposoby na pozbycie się DOMS’ów

Jeśli należysz do osób, które często doświadczają silnego bólu mięśni po wykonanych treningach i utrudniają Ci one funkcjonowanie konieczne przeczytaj, co zrobić, by je zminimalizować.

1. Zamiast unikać treningu – trenuj lżej

Nasz naturalny instynkt działa w ten sposób, że unikamy robienia czegoś, jeśli wiemy, że to wiąże się z bólem. Więc jeśli po sesji treningowej doświadczasz silnego bólu mięśni, który uprzykrza Ci funkcjonowanie przez kolejne dwa dni, kombinujesz, co tu zrobić, żeby jednak na trening nie dotrzeć.

Wiele osób uważa, że najlepszym rozwiązaniem przy silnych DOMS’ach jest unikanie aktywności fizycznej do momentu aż ból ustąpi. Nie jest to jednak słuszne podejście.  

Gdy mimo DOMS’ów udasz się na trening prawdopodobnie już po dobrej rozgrzewce i  kilku minutach treningu dyskomfort ustąpi. Ważne jednak, by zachować rozwagę.

Świetnym rozwiązaniem będzie lżejszy niż zwykle trening. To będzie bardziej korzystne, niż gdybyś całkowicie pominął trening.

2. Nie zapominaj o cool down po treningu

Okres chłodzenia organizmu pozwala na płynne przejście ze stanu wysiłku do stanu odpoczynku. Jest to ważne szczególnie w przypadku mocnych treningów. Wiele osób wychodzi z siłowni od razu po wykonaniu ostatniej serii ciężkiego ćwiczenia. Ludzie nie tracą czasu na ochłonięcie i rozciąganie po treningu.

Długie i mocne rozciąganie bezpośrednio po treningu nie jest wskazane, łatwo bowiem wtedy o uszkodzenia zmęczonych już treningiem włókien mięśniowych.

Niemniej jednak warto poświęcić chociaż pięć minut na delikatne rozluźnienie mięśni po ciężkiej sesji.

3. Odpowiednia suplementacja

Wiele osób bezpośrednio po zakończeniu treningu wypija szejka z odżywką białkową. Postępowanie takie nie jest bezzasadne. Dostarczenie odpowiedniej ilości łatwostrawnego białka bezpośrednio po treningu pomaga w osiągnięciu syntezy białek mięśniowych. Spożywanie proteinowego szejka może pomóc w zmniejszeniu poziomu dehydrogenazy mleczanowej w osoczu. Oznacza to, że wypijając szejka białkowego będziesz w stanie zmniejszyć bolesność mięśni. Aminokwasy zawarte w białku pomogą w naprawie i regeneracji mięśni.

4. Przed treningiem wypij kawę

Kawa wypita przed treningiem zadziała, jak świetna przedtreningówka pobudzając Cię do działania. Co więcej w pewnym badaniu zauważono, że grupa, która przed treningiem otrzymywała suplement zawierający kofeinę zmniejszyła poziom bolesności mięśni w dniach następujących po treningu. Podczas, gdy grupa placebo doświadczyła bolesności mięśniowej.

5. Prysznic kontrastowy

Po treningu nie bierz gorącego prysznica. Zastosuj technikę oblewania się naprzemiennie ciepłą (nie gorącą) wodą i dość mocno zimną wodą. Naprzemienne wykorzystanie zimna i ciepła jest świetnym treningiem układu krążenia, który jest wtedy bardzo stymulowany. Dochodzi do częstego zmniejszania i poszerzania światła naczyń, co objawia się efektem przekrwiennym w obszarze poddawanym zabiegowi.

Podsumowując: opóźniona bolesność mięśniowa może niekiedy przyczyniać się do sporego dyskomfortu, utrudniać normalne funkcjonowanie, a nawet prowadzić do irytacji i zniechęcenia treningami.

Jeśli chcesz ograniczyć bolesność mięśni w okresie potreningowym spróbuj zastosować się do wymienionych wyżej wskazówek. Pomocne okazać mogą się również masaże, sauna i suplementacja magnezem, czy też kąpiele w płatkach magnezowych.