Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, jest jednym z lepiej znanych i paradoksalnie najgorzej wykonywanych technicznie ćwiczeń. Wynika to z chęci używania przez młodych mężczyzn jak największego ciężaru roboczego („zobacz, jaki jestem silny!”). W konsekwencji pojawia się tu praca bioder, ruch „zarzucania ciężaru”, ćwiczenie zaczyna przypominać kiepsko wykonywany zarzut siłowy sztangi (na wysoko).
Dlaczego technika jest ważna?
Skutek jest taki, że drastycznie maleje praca mięśni, które powinny odgrywać główną rolę w uginaniu, a rośnie praca pobocznych grup np. tylnej części uda (prostowanie bioder), grzbietu i brzucha (stabilizacja) itd. Bardzo często uginanie przedramion jest wykonywane z ciężarem, który wymusza ruch łokciami. Lepiej jest popracować z mniejszym ciężarem, który zmusza do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Jeśli nie jesteś w stanie przestać „oszukiwać”, wykonuj ćwiczenie siedząc na ławce skośnej lub oparty o ścianę.
https://www.youtube.com/watch?v=FuogEtMdVaY
Film: od 19 minuty Jared Feather wyjaśnia Nickowi Walkerowi zmodyfikowaną technikę uginania ramion ze sztangą stojąc.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część górna i środkowa)
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Grupa zginaczy nadgarstków
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - prawidłowe wykonanie
Stajemy w lekkim rozkroku, stabilnie. Stopy rozstawione na szerokość barków (lub nieco szerzej). Nabieramy powietrza, usztywniamy brzuch i grzbiet (wykorzystujemy tłocznię brzuszną).
Łokcie znajdują się przy ciele, rozpoczynamy fazę koncentryczną, uginamy stawy łokciowe, podnosząc ciężar, aż zmniejszy się kąt między ramieniem a przedramieniem. W szczytowej pozycji można ciężar przytrzymać w lekkim spięciu.
W fazie opuszczania nie musimy doprowadzać do pełnego rozciągnięcia mięśnia, najlepiej zacząć w sposób umiarkowany i kontrolowany, od bezpiecznego zakresu ruchu. Nie należy szarpać sztangą ani wykonywać ruchów tułowiem. Jeśli ktoś ma z tym problem, wystarczy stanąć przy ścianie lub usiąść.
Uwagi i sugestie
Sztanga łamana zmniejsza obciążenie nadgarstków. Ciężar najlepiej podnieść z ławki, ze skrzyni, z przygotowanego stojaka, z racka (klatki) lub z ograniczników. W ostateczności można go podnieść z ziemi, wykonując martwy ciąg. Łokcie staramy się trzymać nieruchomo i pracować bicepsem, a nie połową muskulatury grzbietu i nogami, „zarzucając” ciężar.
W fazie podnoszenia ruch może być bardziej dynamiczny, w fazie opuszczania powinien być powolny (2-4 sekundy). Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, pracuje głowa krótka bicepsa (wewnętrzna), jeśli jest cofnięty, głowa długa (zewnętrzna). Można wykonać po 2-3 serie każdego z wariantów ćwiczenia, akcentując różne części bicepsa.
W treningu typowo stosuję się modyfikację uginania przedramion, podnosząc ciężar w górę po zakończeniu fazy uginania ramion. Jedną z funkcji mięśnia dwugłowego jest zgięcie nie tylko stawu łokciowego, ale i barkowego.
