Silne i duże ramiona są od zawsze na celowniku trenujących mężczyzn. Osobiście nie znam osoby trenującej, która  nie chciałaby mieć dużych “łap”. Zanim jednak weźmiemy się za katowanie naszych bicepsów,  wiedzieć musimy, że to głównie triceps odpowiada za rozmiar naszych ramiona. Dlatego też ważna jest kompleksowa rozbudowa  tricepsów. 

W artykule przedstawimy  5 najważniejszych ćwiczeń, które dadzą solidnie popalić Waszym mięśniom trójgłowym 

1. Wyprosty z linkami

https://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs

Ćwiczenie to traktowane jest dwojako. Na początku treningu ma za zadanie dobrze rozgrzać łokcie i mięśnie przed ciężkimi seriami. Co więcej, wykonanie kilku serii lekkich wyprostów będzie dobrze aktywowało mięsień przed "wielostawami". Na końcu treningu z kolei wyprosty będą miały za zadanie wykrzesać z mięśni resztkę sił i dopompować ramiona. Wykonując wyprosty, pamiętajmy o tym, aby obręcz barkowa była ustabilizowana, a ruch zachodził jedynie w stawach łokciowych. Przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy w maksymalnym napięciu w końcowej fazie ruchu, aby poczuć, jak mocno palą  mięśnie. 

Wykonaj 3 serie po 15-20 ruchów

2. Czachołamacze

https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM

Oldschoolowe ćwiczenie na tricepsy, które obecnie nazywane jest wyciskaniem francuskim. Czachołamacze należą do ćwiczeń ciężkich, gdzie stosujemy dość znaczne obciążenia. Ze względu na specyfikę ruchu, nie każdy może sobie pozwolić na wykonywanie tego ćwiczenia, gdyż może być zbyt wymagające dla łokci. Dlatego też, jeżeli nie pasuje Wam opcja tego typu, a dzień po treningu czujecie bóle w stawach łokciowych, ich sztywność, to polecamy ćwiczenie nr 3, w którym ruch zachodzi w mniej wymagającej płaszczyźnie. Wykonując czachołamacze, pamiętajmy o odpowiednim prowadzeniu łokci, pilnując, by nie rozjeżdżały się zbyt mocno na boki. 

Wykonaj 3 serie po 6-8 ruchów

3. Wyciskanie w wąskim chwycie

https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94

Wyciskanie w wąskim chwycie należy do podstawowych ćwiczeń budujących masę całych tricepsów. Osobiście nie wyobrażam sobie planu treningowego, który ma za zadanie rozbudować nasze tricepsy, bez wyciskania w chwycie wąskim. Pomimo, że obiegowe opinie głoszą, aby łokcie były prowadzone wąsko przy ciele, to wykonanie tzw. ruchu flarowania (rozchodzenia się łokci na boki) nie przeszkadza w tym, aby mięśnie odpowiednio stymulować. Nie bój się obciążenia - w wyciskaniu w chwycie wąskim możemy stosować dość duże ciężary. 

Wykonaj 3 serie po 6-8 ruchów

4. Wyprosty z linką zza głowy

https://www.youtube.com/watch?v=T3ltIn0YH6E

Wyprosty zza głowy są ćwiczeniem, które mają za zadanie zaangażować głowę długą tricepsa. Głowa długa odpowiada głównie za masę całego tricepsa, dlatego też ważne jest to, aby w planie treningowym zastosować również ćwiczenie odpowiedzialne za jej pracę. Większość ruchów, które wykonywane będą nad głową (mowa tutaj o wyproście przedramion), będą bazowały na sile głowy długiej.  

Wykonaj 3 serie po 12 ruchów

5. Dipsy

https://www.youtube.com/watch?v=35PXVWP1XVs

Pompki na poręczach, czyli tzw. dipsy, są doskonałym sposobem na rozwój całego mięśnia trójgłowego. Pompki wymagają od osoby trenującej znacznego doświadczenia, gdyż minimalny ciężar, na jakim będziemy pracować, będzie równy z masą naszego ciała. Pompki w wersji na triceps, w swojej technice wykonania powinny zawierać dwie ważne składowe. Tułów podczas wykonywania pompki powinien być wyprostowany, a łokcie prowadzone blisko ciała. Pochylenie w przód i skierowanie łokci na boki będzie mocno angażowało mięśnie piersiowe.

Wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń

Komentarze (6)
Kriskom

Jak samemu rozpocząć to ćwiczenie i zakończyć ? Proszę o film

0
Żubroń

Sam nie dasz rady. Musisz iść na siłkę z mamą.

0
anubis84

najlepiej stajesz przodem do wyciągu, łapiesz linki i się okręcasz wokoło własnej osi o 180 stopni i amsz już linki za sobą, jak konczysz to się znowu obracasz w stronę wyciągu
https://www.youtube.com/watch?v=TyYS9A0Qmow 

0
Kriskom

Chodzi o Wyprosty z linką zza głowy

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Trening/5_%C4%87wicze%C5%84_na_du%C5%BCy_i_kompletny_triceps-a4332.html 

0
TomQ-MAG

chodzi ci o moment chwytu obciazenia i przemieszczenie z nim za glowe?

0
goodles

mozesz poprosić kogoś o podanie linki, albo j/w podany sposób.

0