Hipertrofia według Grega Doucette. Hit czy kit?

Znany kulturysta i trójboista Greg Doucette opublikował książkę z poradami treningowymi, dietetycznymi „Harder Than Last Time The Complete Muscle Strength Training Manual”. Czy jednak plany treningowe, jakie zaproponował, mają w ogóle sens? Czy są kontrowersyjne? Cóż, popatrzmy. Na potrzeby artykułu wybrałem plan na 3 dni, reszta jest podobnie dyskusyjnie skonstruowana.

3-dniowy trening dzielony wygląda następująco:

• Nogi i biceps
• Klatka, barki, triceps
• Trening grzbietu

PIERWSZY DZIEŃ: NOGI I BICEPS

Dzień pierwszy, do wyboru 2-3 z 4 ćwiczeń.

Opcja A:

Przysiady (przednie lub tylne) 5 serii, które wyglądają następująco: 15 powtórzeń,12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 6-8 powtórzeń, 5-8 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out).

Opcja B:

Hack przysiady, V-przysiady, przysiady na suwnicy Smitha, przysiady z ciężarem przywiązanym do pasa. 4 serie, które wyglądają następująco: 15 powtórzeń; 10-12 powtórzeń; 8-10 powtórzeń; 6-10 powtórzeń + 10 częściowych powtórzeń.

Opcja C:

Wyciskanie nogami na suwnicy (wypychanie nogami platformy). 4 serie, które wyglądają następująco: 15 powtórzeń; 10-12 powtórzeń; 8-10 powtórzeń; 6-10 powtórzeń + 10 częściowych powtórzeń.

Opcja D:

• Prostowanie nóg, 15 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Uginanie nóg, 15 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Prostowanie nóg, 8-12 powtórzeń, większy ciężar, niż w pierwszej serii
• Uginanie nóg, 8-10 powtórzeń, większy ciężar, niż w pierwszej serii
• Prostowanie nóg, 8-10 powtórzeń + 5 powtórzeń częściowych, ten sam ciężar co poprzednio
• Uginanie nóg, 8-10 powtórzeń + 5 powtórzeń częściowych, ten sam ciężar co poprzednio

Komentarz: Sam początek planu, a już jest kiepsko. Nie można stawiać w jednej kategorii przysiadów i ćwiczeń akcesoryjnych. Wyciskanie nogami na suwnicy jest nieporównywalnie łatwiejsze, w odniesieniu do przysiadów ze sztangą. W badaniach naukowych ciężar 140 kg w przysiadzie odpowiadał obciążeniu 366 kg na suwnicy, co nie wymaga dalszych wyjaśnień i komentarzy. Tak samo nie wiem, jak autor wyobraża sobie, że 3 super serie (prostowania i uginania) mają być alternatywą dla przysiadów ze sztangą. To nie ma żadnego sensu, ponieważ przysiad jest niezwykle słabym ćwiczeniem dla tylnej części uda, dobrym dla przedniej części uda, średnim dla pośladków.

Uginania i prostowania nóg są dobre jako ćwiczenia dodatkowe, a nie główne. Nie mogą zastąpić przysiadów, a przysiad wymaga dołożenia ćwiczenia na tył uda (martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry, uginanie nóg leżąc lub siedząc itd.), bo angażuje w większym stopniu przednią część uda.

Poza tym uważam, iż wykonywanie przysiadów w sekwencji: 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 6-8 powtórzeń, 5-8 powtórzeń nie ma sensu. Pierwsze trzy serie spowodują potężne obciążenie wytrzymałościowe, a przecież przed nami jeszcze cały trening. Nie uważam, by w przysiadach było warto wychodzić poza zakres 8-10 powtórzeń. Jeśli ktoś jest bardzo uparty i lubi popracować na tętnie 180-190 uderzeń to w planie może się znaleźć jedna seria na 12-15 powtórzeń. Jednak dla większości ludzi jest to niepotrzebne i groźne. Przy zmęczeniu łatwo o błędy techniczne, kontuzję. Tego rodzaju piramida jest wzięta żywcem z lat 80. i 90. XX wieku.

Nie sądziłem, że w planie pochodzącym z 2020 r. zobaczę tego rodzaju rozwiązania. Jest to dziwaczne i nieskuteczne. Przysiady sprawdzają się najlepiej w zakresie 6-10 powtórzeń. Jednak większość serii sugeruję wykonywać w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie, po dojściu do obciążenia roboczego 1-3 serie główne. Początkujący 1 seria, średniozaawansowani 2, zaawansowani 3 serie w większym, zakresie powtórzeń.

Dalej robi się ciekawiej. Autor sugeruje wykonanie kilku obwodów ćwiczeń w rodzaju:

Runda 1:

• Uginanie na modlitewniku, maszynie lub z linką wyciągu 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Maszyna, ćwiczenie przywodzicieli 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Maszyna, ćwiczenie odwodzicieli 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Uginanie ramion ze sztangielkami lub ze sztangą 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Wspięcia na palce 15-20 powtórzeń, umiarkowany ciężar

Runda 2:

• Uginanie na modlitewniku, maszynie lub z linką wyciągu 12-15 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Maszyna, ćwiczenie przywodzicieli 12-15 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Maszyna, ćwiczenie odwodzicieli 12-15 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Uginanie ramion ze sztangielkami lub ze sztangą 12-15 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 12-15 powtórzeń, umiarkowany ciężar
• Wspięcia na palce 12-15 powtórzeń, umiarkowany ciężar

Runda 3:

• Uginanie na modlitewniku, maszynie lub z linką wyciągu 8-10 powtórzeń + powtórzenia częściowe, większy ciężar
• Maszyna, ćwiczenie przywodzicieli 10 powtórzeń + 5 wymuszonych, większy ciężar
• Maszyna, ćwiczenie odwodzicieli 10 powtórzeń + 5 wymuszonych, większy ciężar
• Uginanie ramion ze sztangielkami lub ze sztangą 8-12 powtórzeń, większy ciężar
• Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 8-12 powtórzeń + powtórzenia częściowe, większy ciężar
• Wspięcia na palce 8-12 powtórzeń + powtórzenia częściowe, większy

Runda 4 zawiera to samo, tylko w mniejszym zakresie powtórzeń

Komentarz: Wszystko pięknie, tylko odpowiedzmy sobie na pytanie, czy ten trening jest kompletny? Nie może być. Jeśli ktoś pominie uginanie nóg w pierwszym zestawie, np. wybierze tylko przysiady i wyciskanie nogami na suwnicy, to tył uda i pośladki zostawiamy w lesie. Pośladki ratuje unoszenie bioder w leżeniu, ale w planie nie ma nic na tył uda. I odwrotnie, jeśli ktoś wybierze np. wyciskanie nogami na suwnicy, prostowania i uginania nóg siedząc lub w leżeniu, to niekoniecznie „czwórki” otrzymają właściwy impuls wzrostowy.

Liczba serii jest niewielka, właściwie to 3 serie główne, na dodatek tylko 2 serie prostowania i 2 serie uginania nóg są wykonywane z większym ciężarem. Nie wydaje mi się, aby dobrym pomysłem było bieganie po sali i rotowanie ćwiczeń, bicepsy robiłbym w kolejności, w kilku seriach, a nie rozdrabniał się na 4 obwody ćwiczeń obejmujących przywodziciele, pośladki, łydki i bicepsy.

DZIEŃ DRUGI: KLATKA, BARKI, TRICEPS.

Klatka piersiowa (3 ćwiczenia):

• Jako pierwsze ćwiczenie zaproponowano wyciskanie sztangą, 5 serii: 15, 12, 10, 6-8, 5-8 powtórzeń, ciężary rosną na podobnych zasadach jak wcześniej.
• W drugiej kolejności, wyciskanie na maszynie, 4 serie, prawie identycznie: 15, 12, 8-10, 7-10 powtórzeń. Ciężary rosną na podobnych zasadach jak wcześniej (pierwsza seria najlżejsza, ostatnia najcięższa)
• Trzecim ćwiczeniem mogą być rozpiętki na maszynie, ze sztangielkami albo krzyżowanie linek wyciągu. 3 serie, 15, 12, 8-10 powtórzeń.

Barki (3 ćwiczenia):

• Wyciskanie nad głowę (sztanga, sztangielki, maszyna). 4 serie, 15, 12, 8-10, 7-10 powtórzeń, ciężary rosną na podobnych zasadach jak wcześniej (pierwsza seria najlżejsza, ostatnia najcięższa).
• Wznosy bokiem, do wyboru (sztangielki, maszyna), stojąc lub siedząc. 4 serie. 15 powtórzeń; 10-12 powtórzeń; 8-10 powtórzeń; 8-10 powtórzeń + 5-10 częściowych powtórzeń.
• Odwrotne rozpiętki, przyciąganie linek do twarzy (face pull), wznosy w opadzie. 3 serie. 15 powtórzeń; 12-15 powtórzeń, 10-15 powtórzeń + 5-10 częściowych powtórzeń.

Triceps (do wyboru 2 z 3 ćwiczeń):

• „Czachołamacze” i wyciskanie wąskim chwytem 4 serie łączone: 10 x „czachołamacze” + 10 x wąsko; 8-10 x + wąsko do upadku; 6-10 powtórzeń + wąsko do upadku; 4-8 razy + wąsko do upadku.
• Pompki na poręczach zwykłe lub na maszynie. 4 serie: 15 powtórzeń; 12 powtórzeń, 8-12 powtórzeń, 6-8 powtórzeń + 5-10 częściowych powtórzeń.
• Prostowanie ramion z rączką wyciągu lub podobne ćwiczenie. 15 powtórzeń; 12 powtórzeń, 8-12 powtórzeń, 6-8 powtórzeń + 5-10 częściowych powtórzeń.

Komentarz. Nie przekonuje mnie trenowanie w jednym dniu wszystkich partii razem. Po klatce piersiowej nie ma sił na mięśnie naramienne, a co dopiero mówić o tricepsie, który był wykorzystywany, przy wyciskaniu sztangą leżąc, wyciskaniu sztangielkami leżąc i wyciskaniu nad głowę siedząc. Tak naprawdę, w momencie, gdy rozpoczynamy trening tricepsów, ma on już za sobą 13 serii! Na dodatek Greg Doucette zaproponował ultra ciężki trening mięśnia trójgłowego ramienia, który raczej nie da się zrealizować. Szczególnie wariant wyciskania francuskiego znany jako „czachołamacze” (skull-crushers) połączony z wyciskaniem wąskim chwytem starczyłby za cały trening tricepsów.

A przecież Doucette założył, iż trzy z czterech serii wyciskania wąskim chwytem wykonujemy do załamania mięśniowego! Czy autor w ogóle ma pojęcie, co zaproponował? Szczerze wątpię. Sam wariant wyciskania francuskiego w 4 ciężkich seriach to już sporo, a w połączeniu z wyciskaniem wąskim chwytem i to do załamania? Ktoś raczy chyba żartować. I pamiętajmy, że tricepsy atakujemy na sam koniec treningu push, gdy on ma już za sobą kilkanaście serii „orki” w trakcie wariantów wyciskań. Tak, tego rodzaju trening da się zrealizować na symbolicznych ciężarach. Jednak moim zdaniem, cała koncepcja jest błędna.

Zaraz pojawi się kontrargument, iż podobnie wyglądają treningi push w programie push-pull-legs. Zgadza się i dokładnie z tego samego powodu krytykuję podobne rozwiązania. Często wykorzystuję schemat PPL w swoich treningach, jednak zawsze wymaga to ograniczenia ilości ćwiczeń klatki piersiowej i barków, jeśli ktoś poważnie podchodzi do treningu tricepsów. Ok, można też argumentować, iż wstępne zmęczenie tricepsów sprawia, iż nie wymaga on już tylu dodatkowych serii. Niemniej to, co zaproponował Greg Doucette jest nierealne.

Jeśli ktoś przeznacza osobny dzień, np. na trening ramion to sekwencja może wyglądać następująco:

• wyciskanie wąskim chwytem lub pompki na poręczach, (4-6 serii)
• wyciskania francuskie (3-5 serii), wybrany wariant,
• maszyny (prostowania jednorącz, oburącz itd.). 3-5 serii.
• tu można wkleić trening bicepsów np. 2-3 ćwiczenia, każdego po 2-3 zasadnicze serie.

Osoby z wieloletnim stażem mogłyby pokusić się jeszcze o wariant prostowania ramion oburącz lub ramienia jednorącz w drugiej sesji w tygodniu, jako lekki trening tricepsów. Z moich obserwacji wynika, iż wiele osób bardzo dobrze reaguje nawet na 2-3 serie ćwiczeń bicepsów, tricepsów, barków. Po pierwotnej sesji został zapewniony wystarczający czas na zregenerowanie.

DZIEŃ TRZECI: TRENING GRZBIETU.

Ćwiczenie nr 1: martwy ciąg. 5 serii, które wyglądają następująco: 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 6-8 powtórzeń, 5-8 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out).

Ćwiczenie nr 2: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia klasyczne lub z uchwytem (t-bar rows). 5 serii, które wyglądają następująco: 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 10-12 powtórzeń, 9-12 powtórzeń, 8-12 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out).

Ćwiczenie nr 3: przyciąganie rączki wyciągu siedząc do brzucha (wiosłowanie siedząc) lub na maszynie, z wykorzystaniem podparcia pod klatkę piersiową. 4 serie: 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 8-10 powtórzeń, 7-10 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out).

Ćwiczenie nr 4: ściąganie rączki wyciągu górnego średnim chwytem. 4 serie: 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 8-10 powtórzeń, 7-10 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out). Autor nie napisał jakim, ale prawdopodobnie miał na myśli nachwyt.

Ćwiczenie nr 5: ściąganie rączki wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym. 3 serie: 12-15 powtórzeń, 8-10 powtórzeń, 7-10 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out).

Ćwiczenie nr 6: przyciąganie rączki wyciągu na prostych rękach. 3 serie: 12-15 powtórzeń, 10-12 powtórzeń, 9-12 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out).

Komentarz

Po pierwsze, nie jestem zwolennikiem rozpoczynania treningu od martwego ciągu, chyba że ktoś zajmuje się strongman albo trójbojem siłowym, więc jest to uzasadnione celem danej osoby. Na pewno nie jest dobrym pomysłem martwy ciąg w zakresie 12-15 powtórzeń, szczególnie na początku treningu, gdy dopiero się dogrzewamy. Podobnie jak w przysiadach w martwym ciągu rzadko używa się zakresu więcej niż 6-8 powtórzeń w serii.

Po drugie, dla kulturystów martwy ciąg jest kontrowersyjnym ćwiczeniem. Prowadzi do dysproporcji w rozwoju grzbietu, może powodować przerost prostowników i kapturów (mięśni czworobocznych grzbietu), co dla kulturystów wcale nie jest wskazane. Na ich tle nikną barki, m. najszerszy grzbietu, obłe, równoległoboczny itd.

Według Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane (3-krotny Mr. Olympia); (kiedyś posiadacze znakomitych, klasycznych sylwetek) unikali treningów kapturów – ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (wizualnie zmniejszała się szerokość barków). To nie znaczy, że jestem przeciwnikiem martwego ciągu, tylko każdy kij ma dwa końce i chodzi o to, żeby dostrzegać również wady związane z wykonywaniem pewnego rodzaju ruchów. O wiele poważniejsze problemy widać dalej.

Po trzecie, wiosłowanie jest wykonywane po martwym ciągu, a to bardzo słaba opcja. Zmęczone mięśnie stabilizujące grzbietu i brzucha uniemożliwiają wykrzesanie odpowiedniej mocy.

Po czwarte, ściąganie drążka wyciągu jest wykonywane po wiosłowaniu i również, nie liczyłbym tutaj na uzyskanie odpowiednich wyników. Martwy ciąg pośrednio wpływa negatywnie zarówno na podciąganie na drążku, jak i ściąganie drążka wyciągu. A przecież mamy tam jeszcze wiosłowanie, które w mniejszym stopniu, ale jednak angażuje mięsień najszerszy grzbietu, kaptury czy przedramię.

Po piąte, z niewiadomych względów Greg Doucette zrezygnował z umieszczenia w planie podciągania na drążku. Żadne ściągania drążka wyciągu nie są w stanie zastąpić klasycznego podciągania. Podciąganie jest uznawane za „przysiad dla górnej części ciała”, czyli ćwiczenie kluczowe. Mało tego, ze względu na rozwój muskulatury podciąganie na drążku jest znacznie ważniejszym ćwiczeniem od martwego ciągu. Podciąganie rozwinie mięśnie, na które trening martwego ciągu ma tylko pośredni lub znikomy wpływ.

Po szóste Doucette zdublował ściąganie drążka wyciągu, które niezależnie od wariantu (wąsko, średnio, szeroko; podchwytem, chwytem neutralnym czy nachwytem) rozwija te same mięśnie, największy akcent jest i tak kładziony na mięsień najszerszy grzbietu. Tak, owszem, różny będzie udział mięśni: obłych, kapturów, dźwigacza łopatki, równoległobocznego, ale mimo wszystko różnicowanie chwytu nie zmienia zbyt wiele.

Podsumowując

Mimo potężnego stażu treningowego Doucette układa schematy, jakby nie miał pojęcia o treningu. Na pierwszy rzut oka widać, iż w tym planie najbardziej rozsądnym posunięciem byłoby oddzielenie ramion i zdecydowanie się na 4 dni treningowe, zamiast trzech. Ponadto nie wiem, czy opłaca się trenować w jeden dzień klatkę, barki i tricepsy, skoro mamy do dyspozycji cały tydzień i nie zakładamy dwóch sesji na grupę w tygodniu. Prawdopodobnie o wiele lepszym wyborem są sprawdzone plany push-pull-legs, góra/dół i podobne. Wspomniane treningi też mają swoje wady i ograniczenia, niemniej są bardziej kompletne od koncepcji przedstawionych przez Doucette.