Brad J. Schoenfeld już wielokrotnie mieszał, zbijał z tropu i dawał wskazówki. W kolejnym badaniu opublikowanym w lutym 2022 r. na łamach prestiżowego i drogiego Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy badali kwestię hipertrofii, a więc wzrostu włókien mięśniowych w odpowiedzi na serie wykonywane do załamania ruchu i w sposób klasyczny, z zapasem (nawet kilku powtórzeń).
Trening do załamania - badanie naukowe
Co było celem?
Celem tego badania było zbadanie wpływu 8-tygodniowego programu treningu siłowego przy niskich i wysokich obciążeniach, wykonywanego z lub bez osiągnięcia załamania mięśniowego, na siłę i hipertrofię włókien mięśniowych.
Kto brał udział?
W 8-tygodniowym badaniu wzięło udział dwudziestu pięciu niewytrenowanych mężczyzn.
Na czym polegał eksperyment?
Każda kończyna dolna została przydzielona do 1 z 4 protokołów jednostronnego wyprostu kolana:
- powtórzenia do załamania ruchu przy niskim obciążeniu (LL-RF; ~34,4 powtórzenia)
- powtórzenia do załamania ruchu przy dużym obciążeniu (HL-RF; ∼12,4 powtórzeń)
- powtórzenia bez załamania przy niskim obciążeniu (LL-RNF; ~19,6 powtórzeń)
- powtórzenia bez załamania, przy dużym obciążeniu (HL-RNF; ∼6,7 powtórzeń)
We wszystkich warunkach wykonano 3 serie z całkowitą objętością treningu zrównaną między warunkami.
Protokoły z „dużym” obciążeniem wykorzystywały 80% maksimum, a z „niskim” 30% ciężaru maksymalnego. Czyli jeśli ktoś jest w stanie wyprostować jedną nogę z ciężarem 60 kg, to stosowano ciężar 48 kg (wysokie obciążenie) lub 18 kg (niskie obciążenie). Prawdopodobnie obciążenia były znacząco mniejsze.
Co oceniano?
Siła mięśni (1 powtórzenie maksymalne) i przekrój mięśnia czworogłowego (CSA) były oceniane przed i po interwencji, czyli po 8 tygodniach ćwiczeń.
Co wykazano?
Zmiany ciężaru maksymalnego (wzrost siły) były największe przy używaniu dużego obciążenia. Nie było wielkiej różnicy czy wykonywano ok. 12 powtórzeń prostowania nogi do załamania ruchu (wzrost o 33,8%) czy ok. 7 powtórzeń z zapasem (odnotowano wzrost ciężaru używanego do 1 powtórzenia maksymalnego o 33,4%). Protokoły z małym ciężarem dawały wyraźnie słabsze efekty tj. wzrost siły o ok. 16-18% (nieznacznie lepsze było wykonanie serii do załamania, czyli na ~35 powtórzeń, z małym ciężarem, niż ~20 powtórzeń, bez osiągnięcia załamania).
Obwód mięśnia czworogłowego wzrósł najbardziej w grupie ćwiczącej do załamania ruchu przy dużym obciążeniu (zmiana o 8,1%). Praktycznie tak samo skuteczne było wykonanie ćwiczeń z dużym ciężarem, ale bez osiągnięcia załamania ruchu (zmiana o 7,7%). Niemal identyczny efekt przyniosło wykonywanie powtórzeń do załamania ruchu przy niskim obciążeniu (wzrost o 7,8%). Nieskuteczne okazało się użycie małych ciężarów i bez załamania ruchu (zmiana o 2,8%).
Wnioski
Podczas treningu z małymi obciążeniami, wykonywanie serii do załamania ma dużo większe znaczenie niż całkowita liczba powtórzeń (objętość sesji). W przypadku treningu z dużym obciążeniem załamanie mięśniowe nie przynosi dodatkowych korzyści. Zgodnie z wcześniejszymi badaniami, przyrosty siły mięśni są lepsze przy stosowaniu większych obciążeń.
Moje trzy grosze
Użycie osób niewytrenowanych nie ma sensu, niestety naukowcy ciągle to robią. Osoby początkujące mogą identycznie zareagować na 5 serii po 5 powtórzeń, 4 x 8 powtórzeń lub 5 x 10 powtórzeń. Nie robi im wielkiej różnicy czy stosuje się średnie, duże czy niewielkie ciężary. Nie ma znaczenia, czy wykonują ćwiczenie do załamania ruchu, czy nie. Dlatego treningi FBW mają tak dobre opinie. Istnieje też ogromna rzesza trenerów, którzy zajmują się wyłącznie osobami początkującymi. No tak, bo dla „świeżaka” dołożenie 30 kg w martwym ciągu czy w przysiadzie w ciągu 2 miesięcy nie musi być żadnym wynikiem. Im ktoś ma większy staż i siłę, tym dołożenie nawet 5 kg do ciężaru maksymalnego staje się trudniejsze.
Mówi o tym zasada malejącego zysku. To samo dotyczy biegania, pływania, kolarstwa, skoków czy treningu interwałowego. Początkowe zyski są niesamowite, dalsze znikome, końcowe żadne (mimo inwestycji czasu, wysiłku i farmakologii). Ogólnie skłaniam się ku stosowaniu ćwiczeń do załamania, gdy ma to uzasadnienie praktyczne. Co z tego, że starasz się zmuszać do ciężkiej pracy początkującego, który nie potrafi jeszcze w pełni wykonać żadnych ćwiczeń, a chcesz, żeby osiągnął załamanie przy wiosłowaniu, uginaniu ramion czy podciąganiu? Prędzej dozna kontuzji, przez błędną technikę, pogarszającą się z każdym kolejnym powtórzeniem, wskutek zmęczenia.
Ćwiczenie do załamania ruchu jest techniką wysokointensywną, dlatego nadaje się do zastosowania do 1-3 ćwiczeń izolowanych, które mogą uzupełniać rdzeń treningu. Możesz tak trenować według uznania, wykonując nawet kilka serii w jednostce treningowej i kilkanaście w skali tygodnia ćwiczeń. Niemniej naprawdę ciężkie serie łączone i super serie nie powinny być wykonywane częściej niż raz na dwa-trzy tygodnie. Należy bardzo ostrożnie i powoli dokładać serii wykonywanych do załamania lub wykonywanych poza załamanie mięśniowe (np. z pomocą partnera), jeśli zależy Ci na wzroście siły. Tego rodzaju metoda może zabijać siłę, a lepiej lub gorzej wpływać na hipertrofię.
Najlepiej ćwiczenie do załamania sprawdza się przy:
- wszelkich ćwiczeniach łydek, w szczególności na maszynach
- uginaniach i prostowaniach nóg na maszynie (dwugłowe, czworogłowe)
- wypychaniu ciężaru nogami na suwnicy (czworogłowe)
- wznosach ramion (ze sztangielkami; z linkami wyciągu)
- uginaniach ramion na wyciągu (biceps)
- uginaniu ramion ze sztangą łamaną (biceps)
- prostowaniach ramion na wyciągu (triceps)
- wyciskaniu francuskim (triceps)
- ściąganiu drążka wyciągu, przyciąganiu rączki wyciągu do brzucha (muskulatura grzbietu)
- wznosach prostych nóg w zwisie na drążku (mięśnie brzucha)
- rozpiętkach na maszynie (klatka piersiowa)
- „scyzorykach” (jednoczesnym unoszeniu prostych nóg i ramion w leżeniu, stąd nazwa)
Bardzo kiepsko nadaje się do przysiadów, martwego ciągu, rwania, podrzutu, wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc, za duże ryzyko kontuzji.
Referencje:
Lasevicius, Thiago1; Schoenfeld, Brad J Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2022/02000/Muscle_Failure_Promotes_Greater_Muscle_Hypertrophy.8.aspx
Czyli w badaniach wyszlo to co od dawna wiadomo. Nie wiem po co to badanie robiono. Nie ma w nim nic nowatorskiego
No nie wiem. Mało jest takich danych, to zawsze kolejny kamyczek do bazy danych. Źle, że to są osoby nietrenowane, ale kwestia wcale nie jest taka oczywista i klarowna.
Takie badania są jak statystyka. Wszysko zależy od skali i badanej próby. Co chwila pojawiają sie badania, których wyniki stoja na dwóch granicach.Nie wiadomo co działa. Zawsze namawiam do umiaru i nie zagłebiania się w to za bardzo. Niech naukowcy badają, a my chodźmy regularnie na siłke i róbmy swoje :)
"...a my chodźmy regularnie na siłke i róbmy swoje"
Ale to moje opiera się na tym @Tomas_h11 co "naukowcy badają" ;-)
"Moje trzy grosze" niekiedy wartościowsze niż całe badanie @_Knife_.