Opisane ćwiczenie można łatwo pomylić z uginaniem ramion podchwytem, różni je ustawienie nadgarstków. W typowym uginaniu młotkowym jak sama nazwa wskazuje, ustawia się dłoń, jakby trzymało się w niej młotek.
Co warto wiedzieć o uginaniu ramion?
Ogólnie mamy trzy możliwości, ciężar jest trzymany nachwytem, akcentujemy pracę przedramienia. Położenie środkowe, neutralne, młotkowe – tutaj większą rolę odgrywają mięśnie ramienno-promieniowy i ramienny, mniejszą biceps. Trzeci wariant to uginanie podchwytem, w którym większy akcent jest kładziony na biceps, co nie oznacza, że da się wyłączyć poboczne grupy mięśni, przedramię itd.
Kwestia obciążenia
Warianty uginań ramion stojąc najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Wynika to z chęci używania jak największego ciężaru (ukuto termin ego-lifting). Tymczasem zwykle okazuje się, że optymalny ciężar do ćwiczenia ramion to taki, z którym możesz wykonać 8-10 powtórzeń z niewielkim zapasem 1-2 powtórzeń.
W przypadku kobiet recepta jest prosta, tak długo zwiększasz obciążenie robocze, aż nie będziesz w stanie wykonać 3-4 powtórzeń. Zmniejszasz ciężar, co pozwoli wykonać 5-6 powtórzeń, później w kolejnej serii znów dokonujesz lekkiej regresji, uzyskując dopiero właściwy ciężar roboczy.
U mężczyzn wystarczy obserwować pracę tułowiem oraz łokciami. Im więcej dodatkowych ruchów biodrami i przesunięć łokci wymaga dany ciężar, tym mniejsze będą efekty hipertroficzne. Odwrotnie niż u pań, należy tak długo zmniejszać ciężar, aż błędy zostaną wyeliminowane.
Uginanie młotkowe ramion z liną wyciągu - zaangażowane mięśnie
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień ramienny
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część górna i środkowa)
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Grupa prostowników i zginaczy nadgarstków
Uginanie młotkowe ramion z liną wyciągu - prawidłowe wykonanie
Łokcie znajdują się przy ciele, rozpoczynamy fazę koncentryczną, uginamy stawy łokciowe, podnosząc ciężar, aż zmniejszy się kąt między ramieniem a przedramieniem. W trakcie podnoszenia nie dokonujemy obrotu nadgarstka, bo inaczej ćwiczenie zamieni się w zupełnie inny wariant.
W szczytowej pozycji można ciężar przytrzymać w lekkim spięciu izometrycznym. Opuszczamy w sposób powolny i kontrolowany.
Uwagi i sugestie
Używanie wyciągu wcale nie musi zapobiegać „zarzucaniu” ciężaru i nadmiernemu przemieszczaniu łokci. Powinno się zachowywać podobne zasady jak przy użyciu hantli czy sztangi.
