Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś ma ambicje w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów czy strongman. Wystarczy napisać, iż elitarni strongmani są w stanie podnieść chwytem zamkowym (palce wskazujący i środkowy zamknięte na kciuku) w martwym ciągu nawet 360 kg.
https://www.youtube.com/watch?v=EjjdjFEcYFs
Film: Koklyaev podnosi przechwytem (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) 417,5 kg, co jest niewyobrażalnie trudnym wyczynem. Dla porównania podam, iż Hafhtor Bjornsson kilka lat temu był w stanie podnieść „tylko” 410 kg, ważąc kilkadziesiąt kg więcej od Rosjanina.
Przy tym Bjornsson „spalił” 430 kg, ponieważ nie był w stanie utrzymać ciężaru przechwytem, a z pewnością miał zapas, bo wkrótce poprawił rekord świata w martwym ciągu (502 kg). Dlatego trening przedramion i palców jest tak istotny dla każdego siłacza.
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem na ławce - zaangażowane mięśnie
- Prostowniki nadgarstków
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem na ławce - prawidłowe wykonanie
Klęknij przy ławce. Przedramię spoczywa na ławce, nadgarstki wychodzą poza jej skraj. Chwyć gryf nachwytem (wnętrza dłoni są skierowane w kierunku podłoża).
Podnieś sztangę, kierując kostki do góry tak wysoko, jak to możliwe. Wróć, aż kostki będą skierowane w dół tak daleko, jak to możliwe. Powtarzaj.
Uwagi i sugestie
Faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe „palenie” w przedramionach. Nie należy przesadzać z ciężarem roboczym, ćwiczenie może przebiegać w zakresie 12-15 powtórzeń w serii. W ramach treningu można wykonać 3-4 serie w ramach potrzeby.
Doskonałymi ćwiczeniami wzmacniającymi chwyt są: podciąganie na drążku, wiosłowanie nachwytem, wiosłowanie półsztangą jednorącz, podnoszenie talerzy dwoma lub trzema palcami (ćwiczenia wykonywane: bez pasków, bez rękawiczek, z użyciem magnezji).
