Prawdopodobnie jest to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na bicepsy, mimo iż pierwszoplanowo angażuje bardziej mięśnie ramienne. Oczywiście mięsień dwugłowy ramienia też ma tu do odegrania znaczącą rolę. Ciało powinno być dociśnięte, a łokcie zablokowane, w trakcie ćwiczeń na ławce Scotta nie należy pracować tułowiem jak np. Branch Warren.
Ostrzeżenie
Jeśli nie lubisz swojego zdrowia, tego rodzaju ćwiczenie może doprowadzić do naderwania, a w skrajnym przypadku do zerwania ścięgna mięśnia dwugłowego. W Internecie nie brakuje filmów z zarejestrowaną tego rodzaju kontuzją. Teoretycznie korzystając z modlitewnika, powinniśmy zablokować ciało tak, aby pracowały głównie mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie ramienne i ramienno-promieniowe.
Uginanie ramion siedząc na modlitewniku ze sztangą łamaną wąskim chwytem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień ramienny
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięśnie zginacze nadgarstków
Uginanie ramion siedząc na modlitewniku ze sztangą łamaną wąskim chwytem - prawidłowe wykonanie
Siadamy, blokujemy ciało. Chwytamy gryf łamany podchwytem, to znaczy wnętrze dłoni jest skierowane w kierunku barku. Ćwiczenie rozpoczyna się najczęściej od powolnego opuszczania ciężaru.
Nie należy dążyć do "wyłamania" ręki w łokciu, celowo warto ograniczyć zakres ruchu po opuszczeniu ciężaru, aby uniknąć kontuzji. W celu profilaktyki kontuzji ścięgna bicepsów ciężar lepiej jest dobrać zbyt lekki, a nie zbyt ciężki, szczególnie jeśli ramię nie jest jeszcze dogrzane.
Po osiągnięciu dolnej pozycji (nie za głębokiej) odwracamy ruch, kierując dłoń w kierunku twarzy, tak aby przedramię znalazło się pionowo. Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń chwilę odpoczywamy. W ramach treningu bicepsa możemy też wykonać np. 2-3 serie łączone, różnicując szerokość chwytu i pozycję łokci, co daje trochę inny akcent na mięśnie dwugłowe ramienia.
Uwagi i sugestie
W fazie ekscentrycznej ruchu tempo może być powolne (3-5 sekund). Pamiętaj, że jeśli ciężar w fazie ekscentrycznej spada jak kamień, to zysk z wykonywania wspomnianego ćwiczenia jest znacząco ograniczany. Ciało powinno być zablokowane, jeśli nie jesteś w stanie przełamać martwego punktu, ciężar roboczy jest po prostu za duży.
Mięsień dwugłowy może ulegać kontuzji u sportowców dyscyplin siłowych, choć w niećwiczącej populacji jest to dość rzadkie zjawisko. Częstość zerwania dystalnego ścięgna bicepsa wynosi około 2,55 na 100 000 pacjentolat. Większość pacjentów (ponad 95%) to mężczyźni w wieku 35-54 lat. Zerwanie dystalnego mięśnia dwugłowego dotyczy głównie kończyny dominującej. Jednak zerwanie proksymalnego ścięgna bicepsa jest powszechnie obserwowane u pacjentów w podeszłym wieku, a jego dokładna częstość występowania jest nieznana, ale jest częstsze niż kontuzje dotyczące dystalnego ścięgna bicepsa.
Ciekawostka z badań naukowych
W jednym z badań uwzględniono pięćdziesiąt sześć filmów wideo obrazujących dystalne zerwanie bicepsa (55 mężczyzn). U 96,4% z nich doszło do zerwania dystalnego ścięgna bicepsa przy supinacji przedramienia i izometrycznym wyprostowaniu łokcia (71,4%) lub przy lekkim zgięciu (24%). Najczęstsze pozycje barku obejmowały przywodzenie (85,7%) i neutralną pozycję względem rotacji (92,9%). Najczęściej siłę rozciągającą wywierano na łokieć (92,9%), a najczęściej obserwowaną czynnością był martwy ciąg (71,4%), wykonywany przechwytem (czyli jedna ręka nachwytem, druga podchwytem).
Ręka ustawiona podchwytem jest narażona na zerwanie ścięgna bicepsa przy martwym ciągu, uginaniu ramion, wrzucaniu kul na podest lub siłowaniu na rękę. Przedstawione dane sugerują, że ryzyko zerwania ścięgna bicepsa wzrasta wraz z supinacją. Było to szczególnie widoczne w zerwaniach zaobserwowanych podczas martwego ciągu, w których 100% zerwań ścięgien bicepsa wystąpiło w ekscentrycznie obciążonej ręce supinowanej (ustawionej podchwytem), podczas gdy ramię pronujące (ustawione nachwytem) we wszystkich przypadkach pozostawało nieuszkodzone.
Z cytowanego badania jasno wynika, że uginanie na modlitewniku jest ryzykowne, prawie wszystkie urazy obejmowały ustawienie przedramienia w supinacji (dłoń podchwytem), wiązały się z wyprostem w stawie łokciowym i przy zgięciu w stawie barkowym, czyli jest to pozycja, w której ćwiczymy na modlitewniku (najczęściej).
Ogólnie wyniki badań wskazują, że największa praca bicepsów występuje przy kącie ugięcia ramienia wynoszącym 75 stopni (180 stopni to ręka nad głową, 90 stopni to ręka ustawiona poziomo, 0 stopni to ręka wzdłuż ciała: Niemniej chodzi tu o izometryczne napinanie, a nie pracę koncentryczną, jak się dzieje w treningu siłowym.
Referencje:
- David Hsu; Prashanth Anand; Ahmed Mabrouk; Ke-Vin Chang Biceps Tendon Rupture https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513235/
- Sebastian Lappen i in. Distal biceps tendon ruptures occur with the almost extended elbow and supinated forearm – an online video analytic study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9214967/
- Jeheon Moon The Effect of Shoulder Flexion Angles on the Recruitment of Upper-extremity Muscles during Isometric Contraction https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820192/
