Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś chce mieć proporcjonalne przedramię i ramię. Pomijając aspekt wizualny, regularny trening przedramienia i palców jest ważny dla uzyskania siły chwytu, co się przydaje na drążku, podczas wiosłowania sztangą, hantlem, a nawet na ściance wspinaczkowej.
O czym warto wiedzieć?
Długofalowo tego rodzaju ćwiczenia budują siłę chwytu i warto byłoby wkomponować w trening chociaż 3-5 serii tygodniowo. Mogą one pełnić funkcję profilaktyczną i rehabilitacyjną
Można tu wykorzystać trzymanie ciężaru dwoma palcami, warianty uginań nadgarstków siedząc, wciąganie ciężaru na linie, trzymanie ciężaru na czas, trzymanie ciężarów w rozcapierzonych palcach itd. Opisane ćwiczenie jest dobrze znanym wariantem pośrednim między uginaniem nachwytem a podchwytem.
Uginanie nadgarstka z ciężarem chwytem neutralnym w klęku - zaangażowane mięśnie
- Prostowniki nadgarstków
- Mięsień ramienno-promieniowy
Uginanie nadgarstka z ciężarem chwytem neutralnym w klęku - prawidłowe wykonanie
- Klęknij przy ławce, jeśli trzeba po kolana i piszczele podłóż matę. Nogi są zgięte w kolanach, stopy są oparte o podłoże.
- Przedramiona spoczywają na ławce, łokieć nie przemieszcza się, nadgarstek znajduje się na krawędzi ławki. Chwyć hantlę chwytem neutralnym.
- Podnieś ciężar, kierując kostki do góry tak wysoko, jak to możliwe. Wróć, aż kostki będą skierowane w dół tak daleko, jak to możliwe. Powtarzaj.
Uwagi i sugestie
Faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe „palenie” w przedramionach. Ćwiczenie może przebiegać w zakresie 12-15 powtórzeń w serii, należy odpowiednio dobrać ciężar roboczy. Nie powinno się ćwiczyć przedramion przed treningiem wiosłowania, podciągania, martwego ciągu itd. Może to negatywnie wpływać na siłę chwytu.
