Omawiane ćwiczenie często jest wykonywane nieprawidłowo, ze względu na użycie zbyt dużego ciężaru roboczego. Jeśli pojawia się wygięcie w odcinku piersiowym, lędźwiowym lub obu („koci grzbiet”), to nie należy kontynuować destrukcji kręgosłupa (przy podnoszeniu ciężarów przeciążenia są liczone w tonach). Najważniejsze odmiany martwego ciągu zilustrowane są na filmie.
Film: https://www.youtube.com/watch?v=mzjX21QqazI
Odmiany martwego ciągu
Martwy ciąg ma wiele odmian:
Klasyczną (nogi wąsko, ręce trzymane na zewnątrz; deadlift). Nogi uginają się przy podnoszeniu i opuszczaniu ciężaru.
Sumo (nogi w dużym rozkroku, ręce w środku; sumo deadlift).
Rwaniową (nogi wąsko, ręce w szerokim chwycie, nawet przy końcach gryfu; snatch grip deadlift),
W zwiększonym zakresie ruchu, stojąc na podwyższeniu (deficit deadlift). Służy do wydłużenia zakresu ruchu, co pozwala silniej rozciągnąć np. pośladki.
https://www.youtube.com/watch?v=CN_7cz3P-1U
Film: martwy ciąg na prostych nogach.
W skróconym zakresie ruchu (dociąganie; partial deadlift), np. z wysokości kolan lub nieco poniżej kolan, ćwiczenie strongman.
Na prostych nogach (SLDL). Wykonuje się, utrzymując prawie proste kolana przez cały czas. Niekoniecznie jest to optymalna wersja, ze względu na przeciążenie występujące w tylnej części uda i fakt, iż gryf znajduje się daleko od ciała (w pozycji nieoptymalnej mechanicznie, powodującej silne przeciążenia). Ma ona silniej angażować pośladki i tylną część uda, w porównaniu do klasycznej.
Rumuńską (romanian deadlift); ustawienie stóp i dłoni tak samo, jak w klasyku. Gryf jest opuszczany do wysokości kolan i wtedy dopiero następuje ich zgięcie. Jest to rodzaj połączenia martwego ciągu na prostych nogach z klasycznym. Niemniej gryf cały czas znajduje się blisko piszczeli, odwrotnie niż w martwym ciągu na prostych nogach. To wykonanie ma silniej angażować pośladki i tylną część uda, w porównaniu do wersji klasycznej.
Martwy ciąg szerokim chwytem (rwaniowym) to doskonałe ćwiczenie wzmacniające siłę chwytu, oderwanie od podłoża („szarpnięcie”, first pull) i wykończenie ruchu (dociągnięcie). Sprawdza się nie tylko u ciężarowców. U osób uprawiających dwubój ciężarowcy ta odmiana ma przygotowywać do wykonania rwania, jednego dwóch bojów, który został w podnoszeniu ciężarów (w latach 70. XX wieku ze względu na liczne kontrowersje wycofano wyciskanie stojąc, zostało rwanie i podrzut).
Martwy ciąg rwaniowy przydaje się do kształtowania całej muskulatury grzbietu, tyłu uda i pośladków. Jeśli masz mocny martwy ciąg rwaniowy, ten w odmianie sumo czy klasycznej będą już tylko formalnością. To ćwiczenie nigdy nie jest wykonywane przez kobiety, a z pewnością należy do lepszych bojów kształtujących uda, pośladki niż np. izolowane ćwiczenia z linkami wyciągu czy unoszenie tułowia w leżeniu.
Uwaga: zarówno ta wersja, jak i martwy ciąg z podwyższenia mogą być kontuzjogenne, jeśli ktoś ma słabą mobilność stawu skokowego i nie potrafi zejść do pełnego przysiadu. Jeśli masz problem z przysiadami olimpijskimi, niekoniecznie martwy ciąg rwaniowy będzie dobrym wyborem.
Co warto wiedzieć o martwym ciągu?
Wydaje się, że niezależnie od wersji martwy ciąg może być przydatnym i ważnym elementem treningu, szczególnie jeśli komuś zależy na rozwoju tylnej części uda i pośladków. Jednak wtedy większe korzyści przynosi wariant rumuński (ewentualnie na prostych nogach). Klasyk, martwy ciąg sumo lub martwy ciąg chwytem rwaniowym z oczywistych względów są wykonywane w nieco inny sposób, znaczącą część pracy przejmuje grzbiet, a nie tylna część uda i pośladki.
Klasyczny martwy ciąg jest ukierunkowany przede wszystkim na rozbudowę grzbietu, a szczególnie jego grubości, w mniejszym stopniu ma angażować przednią i tylną część uda. Wariant na prostych nogach lub rumuński pozwala wyizolować te partie. Wersja rwaniowa jest wysoce specjalistyczną odmianą i może się okazać za trudna dla osób, które nie mają wykształconej elementarnej siły chwytu (prawie wszystkie kobiety, większość trenujących mężczyzn).
https://www.youtube.com/watch?v=E71BNdSWVrE
Film: elitarny ciężarowiec Dmitry Klokov i martwy ciąg chwytem rwaniowym.
Martwy ciąg rwaniowy - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Stabilizacja: kaptury (mięsień czworoboczny), mięsień równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień dźwigacz łopatki, mięśnie proste i skośne brzucha.
Martwy ciąg rwaniowy - prawidłowe wykonanie
- Ciężar spoczywa na ziemi. Stopy są ustawione na szerokość barków. Gryf ma kontakt z piszczelami, jednym z najczęstszych błędów jest odsuwanie ciężaru od nóg, co powoduje, że dźwigamy w sposób nieefektywny mechanicznie, co często owocuje wykrzywieniem grzbietu i potężnymi przeciążeniami (ryzyko kontuzji).
- Chwytamy gryf nachwytem bardzo szeroko, wręcz niekomfortowo. Kolana i biodra są zgięte. Ruch zaczyna się pracą nóg, po chwili przejmuje go grzbiet.
- Podnoszenie ciężaru kończy się w momencie wyprostowania sylwetki. Nie należy przeprostowywać grzbietu, chyba że lubisz wizyty u ortopedów, rezonanse magnetyczne, kosztowne konsultacje i wielomiesięczne rehabilitacje.
Uwagi i sugestie
Nie należy odbijać ciężaru od podłoża ani wykonywać ruchów szarpanych. Początkowo ten rodzaj martwego ciągu może być nieosiągalny dla większości ludzi, ze względu na ograniczenie w sile chwytu, im szerzej łapiemy, tym jest on słabszy. Dlatego niektórzy zawodnicy używają do wykonania martwego ciągu chwytem rwaniowym pasków.
To jest mega niedocenione przez kulturystów ćwiczenie.