W celu rozwiania wątpliwości na początku poruszę kwestię techniczną. Typowy martwy ciąg na prostych nogach często jest prezentowany w wersji, w której grzbiet przypomina łuk, a ciężar jest prowadzony z przodu, daleko od piszczeli w porównaniu do martwego ciągu klasycznego czy sumo.
O czym warto wiedzieć?
Nie jestem przekonany, czy opłaca się wykonywać ćwiczenie w opisany sposób, bo wtedy na kręgosłup oddziałują potężne siły, może być to kilkaset kg, a przy większych ciężarach są to obciążenia liczone w tonach.
Jeśli ktoś musi w ten sposób trenować, to rozsądną alternatywą jest rumuński martwy ciąg. Tam ciężar jest prowadzony blisko ud i piszczeli, a w momencie, gdy gryf mija kolana, są one zginane, co odciąża tył uda, pozwala zwiększyć zakres ruchu i pracę pośladków. W odmianie zaprezentowanej na animacji zakres ruchu jest ograniczony, a ciężar jest prowadzony blisko ciała.
Niektórzy np. Rippetoe (2012) argumentują, że czasem zaokrąglenie pleców jest nieuniknione, na przykład podnoszenie kosiarki (ładowania jej do ciężarówki) lub podnoszenia kul (atlas stone) podczas zawodów strongmanów. Jednak proszę mi wyjaśnić, co ma wspólnego zawodowy, ważący 150-180 kg strongman z przeciętną kobietą, która szuka „najlepszego ćwiczenia, żeby poprawić pośladki”.
Jeszcze inni argumentują, iż podczas bicia rekordów zdarzają się odstępstwa i błędy techniczne, wykonywanie martwy ciąg na prostych nogach w wersji, w której plecy są zaokrąglone, miałoby chronić przed kontuzjami. Znów, przykład wydaje mi się oderwany od rzeczywistości.
Decyzja należy do Ciebie!
Większość osób, które będzie wykonywało martwy ciąg w odmianie na prostych nogach, nigdy nie wystąpi na zawodach trójbojowych czy strongman. Niech każdy samodzielnie podejmuje decyzje, pamiętając, iż zdrowie jest niezmiernie kruche, a kontuzje kręgosłupa mogą się odbijać czkawką przez wiele lat.
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Stabilizacja: kaptury (mięsień czworoboczny), mięsień równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień dźwigacz łopatki, mięśnie proste i skośne brzucha.
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - prawidłowe wykonanie
- Ćwiczenie wykonuje się w umiarkowanym rozstawie stóp, jeśli ciężar jest podnoszony z ziemi, to najpierw można wykonać zwykłe powtórzenie martwego ciągu klasycznego, a dopiero kolejne w formie martwego ciągu na prostych nogach. Jednak ze względu na użycie hantli, które są o wiele niżej niż gryf, lepiej jest zabrać ciężar z ławki lub skrzyni, oszczędza to sporo wysiłku.
- Ćwiczenie rozpoczynamy od wyprostowanej pozycji, plecy i brzuch są napięte, powietrze jest nabrane. Hantle znajdują się w dłoniach, z przodu ciała. Stosujemy nachwyt, czyli wnętrza dłoni są skierowane w kierunku ciała.
- Wierzch dłoni jest skierowany do przodu. Ruch inicjujemy biodrami, kolana mają być zablokowane. Wtedy występuje największa praca pośladków i tyłu uda.
- Opuszczamy hantle blisko ciała, w kierunku kolan. Głębokość zależy od mobilności, zakresu ruchu i możliwości utrzymania właściwego ustawienia grzbietu. Jeśli ktoś nie ma problemu z zaokrągleniem w odcinku lędźwiowym lub piersiowym kręgosłupa, to można opuszczać ciężar niżej niż kolana. Początkowo wystarczy skończyć ruch tuż za kolanami.
- Po osiągnięciu właściwej głębokości odwracamy ruch i wykonujemy dość energicznie podnoszenie ciężaru. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana, a łopatki ściągnięte.
- Nie należy przeprostowywać grzbietu, wychylając się nadmiernie w tył.
Uwagi i sugestie
Zakres ruchu należy dobrać względem napięcia odczuwanego w dolnym odcinku grzbietu i tylnej części uda. Część ekscentryczna ruchu powinna być powolna. U niektórych osób martwy ciąg niezależnie od wariantu wywołuje zbyt duże przeciążenia grzbietu, szczególnie w dolnym odcinku i nie da się tego prosto zniwelować. Pozostaje powolna progresja ciężaru, nieszarżowanie z zakresem ruchu itd.
