Kiedyś o „nieprawdziwym” martwym ciągu pisali w kulturystycznej prasie różnoracy „fachowcy”. Czy odmiana sumo martwego ciągu nie powinna być traktowana na równi z martwym ciągiem klasycznym?
Co to jest martwy ciąg?
Jest to ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężaru z wykorzystaniem wyprostu w stawach kolanowych i biodrze, aż do momentu, gdy plecy i nogi będą ułożone w linii, a ciężar znajdzie się na wysokości uda. Jeśli do martwego ciągu używa się sztangi, to może być ona trzymana nachwytem lub chwytem mieszanym (teoretycznie nawet podchwytem, ale nikt tego raczej nie robi ze względu na ryzyko kontuzji).
Nachwyt polega na trzymaniu gryfu w taki sposób, iż wierzchnia część dłoni jest skierowana do przodu, podchwyt, gdy wnętrza dłoni są skierowane do przodu. Przechwyt natomiast polega na tym, iż jedna ręka trzyma gryf nachwytem (wierzchem dłoni do przodu), a druga podchwytem (wierzchem dłoni do tyłu).
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu?
Zaangażowane mięśnie:
- pośladkowy wielki
- czworogłowy uda
- przywodziciel wielki
- dwugłowe
- półścięgnisty i półbłoniasty
- łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
- brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- prostowniki grzbietu
- czworoboczny grzbietu (kapturowy)
- równoległoboczny
- mięsień dźwigacz łopatki
Czym się różnią warianty martwego ciągu?
Martwy ciąg klasyczny - w tej wersji stopy są ustawione wąsko (np. na szerokość barków lub nieco szerzej niż barki), dłonie chwytają gryf nieco szerzej niż mamy stopy, w sposób naturalny, na zewnątrz od piszczeli.
https://www.youtube.com/watch?v=MGqmQFer42k
Film: Kara Bohigian w trakcie rozgrzewki wykonuje martwy ciąg klasyczny (konwencjonalny), jak i wersję sumo.
Wersja sumo - w tej odmianie stopy są rozstawione bardzo szeroko, jednak w sposób, który zależy od długości ramion, nóg, zakresu ruchu i mobilności w stawie skokowym, kolanowym, biodrowym. Wersja sumo w większym stopniu angażuje pośladki w porównaniu do martwego ciągu klasycznego. Początkowo w wersji sumo większą pracę wykonują także m. czworogłowe uda (czyli przednia część uda) oraz przywodziciele.
Rozpatrując pod względem angażowanych partii mięśniowych - obie wersje całościowo wpływają na rozwój grzbietu (warstw powierzchownych i głębokich), pośladków, w pewnym stopniu także ud (przedniej i tylnej części). Jednak nie należy zapominać, iż właściwie, jako główna partia mięśniowa w martwym ciągu klasycznym pracują pośladki (konkretnie to mięsień pośladkowy wielki, najsilniejszy prostownik stawu biodrowego), a jako partie poboczne (wspomagające) są angażowane mięśnie: czworogłowe, przywodziciel wielki, tylna część uda (górna część) oraz mięsień płaszczkowaty.
W martwym ciągu sumo w analizie serwisu www.exrx.NET, jako mięśnie synergiczne uwzględniono: mięsień czworogłowy uda (przednia część uda), przywodziciel wielki oraz mięsień płaszczkowaty (łydka). Tylna część uda została przeniesiona z kategorii mięśnie synergiczne do dynamicznych stabilizatorów ruchu.
„Martwy ciąg sumo to oszustwo, nie jesteś wcale taki silny”
Osoby, które głoszą podobne poglądy, nie mają zbyt dużego pojęcia o podnoszeniu ciężkich przedmiotów, a tym bardziej o tym, jak działa organizm i jak współpracują partie mięśniowe. Te osoby ignorują też podstawowe uwarunkowania, jakie posiada dana osoba.
Po pierwsze: jeśli nie masz odpowiednich proporcji kończyn górnych i dolnych, to zysk z wykonywania martwego ciągu sumo będzie u Ciebie znikomy lub wręcz odnotujesz pogorszenie się wyników siłowych! To nie wszystko!
Po drugie: jeśli nie jesteś w stanie przyjąć odpowiedniej pozycji wyjściowej, to nie dasz rady wykonać martwego ciągu sumo (a na pewno nie w sposób bezpieczny!). Szeroki rozstaw nóg zmienia pracę mięśni ud (przedniej i tylnej części), pośladków i przywodzicieli. Aby wykonywać martwy ciąg sumo, trzeba mieć silne pośladki i uda. Jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających wspomniane partie mięśniowe są przysiady pełnozakresowe ze sztangą (np. olimpijskie).
https://www.youtube.com/watch?v=rl3Vldo7x4c
Film: wybitny bułgarski ciężarowiec i przysiad: 3 powtórzenia z ciężarem 270 kg, bez bandaży, bez pasa, bez asekuracji.
Większość mężczyzn nie robi przysiadów ze sztangą z różnych powodów, najczęściej z lenistwa, bo jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń siłowych. Jeśli już wykonują przysiady, to w ćwierć- lub w półzakresie (ledwie uginając kolana). Konsekwencją podobnego treningu jest słabość funkcjonalna, w tym uwidaczniająca się w trakcie wykonywania martwego ciągu (niezależnie od wersji).
Te osoby są „słabe” na dole, przy wychodzeniu z tzw. „dołka” (czyli od pełnego zejścia w dół w przysiadzie, ATG, do mniej więcej połowy ruchu). Jeśli mężczyzna do tej pory używał ciężaru 150 kg, 180 kg, 200 kg czy 250 kg w ćwierćprzysiadzie, to przecież nie zdejmie kilkudziesięciu kilogramów i nie zacznie wykonywać przysiadów pełnozakresowych. Nie pozwoli na to treningowe ego i wrażenie, iż jest się „silnym”. Dlatego większość mężczyzn jak ognia unika przysiadów pełnozakresowych - tłumaczą, iż wykonują wersję „kulturystyczną”.
Pełny przysiad natychmiast ujawnia najsłabsze ogniwa łańcucha siłowego. O ironio, za kulturystyczną można uznać właśnie wersję pełnozakresową przysiadu ze sztangą, gdyż połowiczny ruch w przysiadzie nie rozwija odpowiednio mięśni (wskazywał na to, chociażby 7-krotny Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger). To tak, jakby wyciskanie leżąc sztangielkami wykonywać tylko w połowicznym zakresie ruchu, za to używając ciężaru większego o 20%-30% na każdą rękę. I co z tego, że używasz dużego ciężaru, skoro praca mięśni jest znikoma? To jest trening kulturystyczny, więc tym bardziej nie liczy się ciężar, ale pełny zakres ruchu i jego kontrola!
https://www.youtube.com/watch?v=6N0QDeI98zo
Film: 3 x 400 kg w martwym ciągu, porównaj pozycję startową Mishy w martwym ciągu, z pozycją, którą można zaobserwować po wykonaniu pełnego przysiadu ze sztangą (olimpijskiego).
I teraz co ma wspólnego przysiad pełnozakresowy z martwym ciągiem? Wszystko. Jeśli robisz martwy ciąg w stylu Mishy Koklyaeva (należy do elity, najsilniejszych ciężarowców wszechczasów; rwał 216 kg, podrzucał ponad 250 kg), to pozycja wyjściowa w martwym ciągu klasycznym bliźniaczo przypomina wykonanie pełnego przysiadu.
Nie muszę dodawać, iż Koklyaev przy masie ciała ponad 160 kg był w stanie wykonać przysiad pełnozakresowy z ciężarem 360 kg (bez żadnego sprzętu trójbojowego), wykonywał przysiady 10 × 300 kg, a w martwym ciągu miał rekord wynoszący ok. 417,5 kg (na nagraniu widać, iż bardziej ograniczała go siła chwytu, a nie ciężar).
Co to oznacza? Jeśli ktoś regularnie i ciężko wykonuje przysiady pełnozakresowe, to na dobrą sprawę nie musi mieć w planie martwego ciągu. Przysiady (w pełnym zakresie ruchu) są w stanie zastąpić martwy ciąg. Inaczej wygląda ta kwestia u zawodników trójboju siłowego. Martwy ciąg musi być u nich rdzeniem treningu, bo jest jedną z trzech konkurencji ocenianych na zawodach. Im więcej dana osoba jest w stanie wyciągnąć z martwego ciągu, tym lepszy będzie jej ogólny wynik (sumuje się trzecie, najlepsze podejście z przysiadu, wyciskania i martwego ciągu).
https://www.youtube.com/watch?v=1PpRtPivplQ
Film: Kevin Oak - trening przysiadów i martwego ciągu. Wystarczy napisać, iż ten zawodnik w kat. wagowej 110 kg na zawodach WRPF 1 lutego 2020 r. („Hybrid Showdown II”) wykonał przysiad z ciężarem 390 kg bez sprzętu trójbojowego.
Zdarzają się też osoby, u których siła w przysiadzie jest większa niż w martwym ciągu (normalnie jest odwrotnie). Przykładowo, Kevin Oak był w stanie wykonać serię 3 powtórzeń z ciężarem 365 kg w przysiadzie, a w martwym ciągu „tylko” 2 x 365 kg. Ogólnie na 1 powtórzenie jest u niego podobnie: ma rekord 390 kg w przysiadzie i 372,5 kg w martwym ciągu.
Czy ktoś, kto ma potężny martwy ciąg sumo, jest więc słaby?
Nie. Przykładowo Jamal Browner zaliczył w martwym ciągu sumo na treningu 476,5 kg. Ten zawodnik waży 108-109 kg. Jest to więc niewyobrażalnie duży ciężar, biorąc pod uwagę, iż rekord całkowity w martwym ciągu (na zwykłym gryfie - to bardzo ważne!) 501 kg został ustanowiony w sprzęcie (kostiumie do martwego ciągu) przez ważącego 200 kg Hafthora Juliusa Bjornssona.
Odnieśmy do siebie te wyczyny. Dla Jamala 476,5 kg to 4,37-krotność masy ciała. Aby Bjornsson był w tej samej lidze, musiałby bez specjalnego kostiumu do martwego ciągu „wciągnąć” 874 kg. Oczywiście nikomu nie udało się dźwignąć więcej niż 545 kg (nawet biorąc pod uwagę specjalną sztangę i martwy ciąg z oponami od Hummera, a więc inaczej pracującymi niż klasyczne obciążenie w postaci krążków).
https://www.youtube.com/watch?v=CkyZwsG_mIs
Film: Jamal Browner zalicza 476,5 kg w martwym ciągu w wersji sumo i 410,5 kg w martwym ciągu klasycznym.
I teraz puenta, która pokazuje, iż ludzie wypowiadający się w Internecie, w większości nie mają o niczym pojęcia, a na pewno nie o treningu siłowym. Jeszcze kilka lat temu nawet zawodnicy ważący 170-190 kg nie byli w stanie pokonać granicy 465 kg w martwym ciągu (na zwykłym gryfie i przy użyciu sankcjonowanych na zawodach ciężarów). Tyle wynosił rekord świata. Dlatego podniesienie 476,5 kg przez mającego 60-80 kg mniej masy Jamala Brownera, dobitnie pokazuje, iż jest on elitą elit.
Jamal jest krytykowany przez stosowanie techniki sumo. „Specjaliści” z YouTube twierdzą, że Jamal jest słaby i że martwy ciąg w wersji sumo to są „imprezowe sztuczki”, a nie prawdziwe dźwiganie. Browner zamknął usta krytykującym, podnosząc 410,5 kg w martwym ciągu klasycznym (czyli tylko 30 kg mniej niż jego najlepszy wynik na zawodach, gdzie ogranicza go nie siła grzbietu, ale chwytu, zakaz stosowania pasków). Chciałbym przypomnieć, iż mniej więcej tyle maksymalnie podnosił ważący 145 kg Sven Karlsen i jeden Z najlepszych strongmanów wszechczasów Mariusz Pudzianowski (przypisuje mu się 430 kg, ale nigdzie nie widziałem filmu). To naprawdę nie jest mały ciężar, szczególnie dla zawodnika mającego 108 kg.
Z własnego doświadczenia, przy martwym ciągu sumo podniosłem 300 kg, z kolei w martwym ciągu klasycznym (ale chwytem rwaniowym, czyli dłonie bardzo szeroko) 255 kg. To znaczy, że w martwym ciągu klasycznym podniósłbym niewiele mniejszy ciężar w porównaniu do martwego ciągu sumo. Zwykle różnica między zwykłym rozstawem dłoni a chwytem sztangi jak do rwania w martwym ciągu to kilkadziesiąt kilogramów.
Dziwne, iż nikt nie podnosi aż takiego larum z powodu różnicy w osiągach w przysiadach. A przecież jest ona kolosalna. Użycie niskiego położenia gryfu na plecach, bandaży trójbojowych i kostiumu może dać „przebitkę” co najmniej kilkudziesięciu kilogramów. Sam niski styl siadania (powerlifting squat) może przynieść zwyżkę wyników o 20-30 kg w porównaniu do przysiadu olimpijskiego (wąskie ustawienie stóp, wysokie położenie gryfu na plecach, pełen zakres ruchu).
Podsumowanie
Różne wersje martwego ciągu mają inną specyfikę, jednak to wcale nie znaczy, że martwy ciąg sumo jest łatwiejszy od „klasyka”! Jeśli nie masz specyficznych długości i proporcji kończyn (odpowiednio długich ramion), dużej mobilności w stawach: skokowym, kolanowym i biodrowym (co pozwoli na niskie zejście), odpowiednio silnych pośladków, przywodzicieli, mięśni przedniej i tylnej części uda (co zapewni pokonanie martwych punktów), to i tak przejście na wersję sumo martwego ciągu nic nie da!
Ba, prawdopodobnie pojawią się inne problemy, które nie występowały w wersji klasycznej. Na przykład w martwym ciągu sumo względnie łatwiejsze może być oderwanie ciężaru od ziemi, ale znacznie trudniejsze wykończenie ruchu (dociągnięcie). Może pojawić się problem ze słabymi nogami, które mają mniejsze znaczenie w wersji klasycznej (wręcz są osoby, które z założenia szybko prostują nogi w kolanach i zrzucają pracę na silny, dominujący u nich grzbiet; widzi się także zaczynanie martwego ciągu bardzo wysoko, odwrotnie niż Koklyaev, który ma nawyki z podnoszenia ciężarów).
Martwy ciąg sumo jest inny, ale to nie znaczy, że jest łatwiejszy od wersji klasycznej czy „oszukany”. A już kompletnym nonsensem są twierdzenia, iż osoby ciągnące w martwym ciągu wielokrotność masy ciała są „słabe”, bo korzystają z wariantu sumo.
Referencje, badania, literatura:
https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSumoDeadlift
https://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift
https://www.openpowerlifting.org/u/kevinoak
