Na temat martwego ciągu krąży wiele mitów, a opinie zawodników są spolaryzowane. Nie mam określonego zdania, czy tego rodzaju boje powinny się znaleźć w planie treningowym. Są ludzie, którzy doskonale obywają się bez martwego ciągu i nawet bez klasycznych przysiadów. Inni nie wyobrażają sobie treningu siłowego bez tych bojów.
Czego dowiesz się czytając ten artykuł?
Czy martwy ciąg jest niezbędny?
Jeśli jesteś typowym kulturystą, to bez trudu można zastąpić martwy ciąg innymi ćwiczeniami, szczególnie jeśli celem jest rozbudowa środkowej i górnej części muskulatury grzbietu. Można również zrozumieć argumentację (np. Sama Suleka) dotyczącą obciążenia, jakim jest opisane ćwiczenie i jego negatywnego wpływu na realizację reszty planu treningowego, a więc bardzo duże koszty, a niekoniecznie znaczące zyski.
Spotkałem też opinie, że martwy ciąg jest najważniejszym ćwiczeniem dla mięśni grzbietu, więc musi znaleźć się w planie. Cóż, najlepiej poćwiczyć co najmniej kilka lat i zyskać własny punkt widzenia.
Słyszałem, że martwy ciąg jest szkodliwy dla kręgosłupa, czy to prawda?
Kwestia przeciążenia i ryzyko
Tego rodzaju ćwiczenia wywołują potężne przeciążenia mięśni, stawów i kręgosłupa. Jeśli się boisz, to nie wykonuj martwego ciągu. Jednak zwróć uwagę na osoby, które trenują bez urazów 10, 20, 30 czy więcej lat i nie mają problemów ze zdrowiem. Sama pozycja związana z pochyleniem się (np. z pracy zawodowej pielęgniarki) oznacza, że siła ściskająca krążek międzykręgowy L4/L5 jest 5-krotnie większa w porównaniu do utrzymywania wyprostowanej pozycji i wynosi 1820 N.
Z kolei w krążku międzykręgowym L5/S1 może wynosić 1777 N. Czyli to znaczy, że w postawie wyprostowanej siła działająca na dolny odcinek kręgosłupa u przeciętnej masy kobiety wynosi ~37 kg, w pochyleniu rośnie nawet do 185 kg. I nie mówimy tu nawet o podnoszeniu ciężarów, tylko o zwykłej pracy w lekkim pochyleniu tułowia.
Co mówią badania naukowe?
Aby zyskać odpowiedni punkt widzenia, w badaniach naukowych dotyczących zawodników trójboju siłowego (13 kobiet i 44 mężczyzn startujących na poziomie krajowym) wykazano, iż siły oddziałujące na dolną część kręgosłupa (odcinek L4/L5) wynoszą ponad 1,7 tony (tak, to nie błąd w druku, ponad 1700 kg!).
Istnieją też doniesienia o przeciążeniach w kręgosłupie podczas dźwigania w formule trójbojowej wynoszących od 1,91 do 3,67 tony! Jednak chciałbym zwrócić uwagę, że ciało to nie jest gotowe narzędzie. Ustrój adaptuje się do rosnącego obciążenia. Jeden z najsilniejszych ludzi na ziemi Haftur Julius Bjornsson (zaliczył 1100 kg w trójboju, przysiad 440 kg, wyciskanie leżąc 250 kg i martwy ciąg 410 kg) potrzebował wielu długich lat na osiągnięcie rekordu w martwym ciągu (501 kg w kostiumie do martwego ciągu i z paskami).
Gdyby podnoszenie dużych ciężarów przyczyniało się aż tak bardzo do odniesienia kontuzji, nikt nie byłby w stanie trenować kilkanaście lat i regularnie poprawiać rekordy w przysiadach, martwym ciągu czy podrzucie. W rzeczywistości trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów i strongman charakteryzują się niskim ryzykiem odniesienia kontuzji. Można przyjąć, iż pojawią się 1-3 kontuzje na 1000 h treningu. W bieganiu czy piłce nożnej kontuzji może być wielokrotnie więcej.
Adaptacja organizmu
Jak wspomniałem wcześniej organizm adaptuje się do obciążenia. Nie zaczynasz treningu martwego ciągu od ciężaru 150 kg, tylko np. 20-30 kg (kobiety) lub 50-80 kg (mężczyźni). Jeśli miesiącami regularnie obciążasz kości, to ulegają one przebudowie i wzmocnieniu, ponieważ przenoszą określone ciężary. To samo dotyczy mięśni, stawów, więzadeł, ścięgien i innych struktur.
Mięśnie brzucha i grzbietu ulegają wzmocnieniu, rozbudowie hipertroficznej, co odciąża kręgosłup. Tak samo dzieje się, gdy używasz odpowiedniej techniki boju, czyli tworzysz warunki Valsalvy (używasz tłoczni brzusznej do stabilizacji w trakcie podnoszenia ciężaru). Dlatego z czasem możliwe staje się podnoszenie obciążeń dwukrotności masy ciała i więcej.
Wyjątki od reguły
Celowo uprościłem temat. Istnieje kilka przypadków osób, które mogą doznać kontuzji.
- Po pierwsze: błędna technika.
- Po drugie: nadużywanie farmakologii.
- Po trzecie: złożone przypadki zdrowotne, choroby przewlekłe, wyniszczenie nowotworowe, osteoporoza, zaburzenia endokrynologiczne, historia kontuzji (przepukliny, złamania, uszkodzenia kręgów itd.)
Możesz znacząco zwiększyć obciążenie pleców, jeśli dźwigasz, utrzymując kręgosłup w kształcie łuku. Tysiące przykładów „kociego grzbietu” bez trudu znajdziesz w mediach społecznościowych. Ten sam problem dotyczy odbijania ciężaru od podłoża, co często skutkuje utratą pozycji, ustawienia grzbietu i może powodować uzyskanie wykrzywionej techniki. „Koci grzbiet” jest na tyle znanym problemem, iż doczekał się wzmianki w instrukcjach BHP, dla ludzi, którzy przecież nie podnoszą dużych ciężarów, bo zabraniają tego normy, regulacje prawne i rozmaite wyliczenia.
Drugi przypadek dotyczy ludzi, którzy nieproporcjonalnie szybko zwiększają siłę. Może to skutkować wystąpieniem przeciążeń i nawarstwieniem się mikrourazów. Organizm może mieć problem z adaptacją, jeśli ciężar rośnie w nienaturalny, niespotykany sposób. Ponadto środki dopingujące mogą mieć negatywny wpływ na kości, więzadła, ścięgna, strukturę, syntezę i wytrzymałość kolagenu.
Nie jestem w stanie omówić tu wszystkich mechanizmów, jednak w badaniach naukowych używanie np. sterydów anaboliczno-androgennych miało wpływ na częstość występowania kontuzji. Niemniej tak jak wspominałem, ryzyko związane z uprawianiem dyscyplin siłowych jest znikome, dlatego prawidłowo wykonywany martwy ciąg wiąże się z niewielkim ryzykiem.
Jak powinno wyglądać ustawienie ciała w pozycji wyjściowej?
To zależy. Można przyjąć, iż warianty są dwa, szeroko i wąsko.
Wariant sumo jest wykonywany w szerokim rozstawie stóp, a dłonie chwytają gryf wąsko.
Wariant klasyczny jest wykonywany w wąskim rozstawie stóp (np. na szerokość barków), a dłonie chwytają gryf na zewnątrz nóg, nie za szeroko, kilka centymetrów z boku, tak aby wygodnie się podnosiło ciężar. Szeroki chwyt to martwy ciąg chwytem rwaniowym, a więc zupełnie inna odmiana.
Który styl jest najlepszy?
W Internecie powszechne są kłótnie wyznawców „jedynego słusznego stylu” martwego ciągu. Moim zdaniem każda odmiana ma określone wady i zalety, najlepiej mieć w arsenale dwa narzędzia, zamiast jednego. Istnieją konkurencje, w których i tak nie unikniesz szerokiego rozstawu nóg, w strongman są to schody (wnoszenie kolejnych ciężarów po kilku stopniach na czas).
Jeśli chodzi o martwy ciąg klasyczny, to istnieje wiele sposobów ustawiania się do boju. Moim zdaniem najprostszy polega na wykonaniu przysiadu. Stopy są rozstawione na szerokość barków, palce skierowane lekko na zewnątrz. Przysiad jest pełnozakresowy, piszczele dotykają do gryfu. Chwytasz gryf nachwytem (nie chwytem mieszanym), po czym wstajesz, trzymając gryf.
W momencie, gdy łokcie są wyprostowane, a ramiona lekko napięte, jeśli utrzymujesz odpowiednio proste plecy, to znajdujesz się w pozycji wyjściowej do dźwigania. Pozostaje jeszcze nabranie powietrza, usztywnienie brzucha i grzbietu (warunki Valsalvy) oraz wybranie luzu na sztandze.
Ten ostatni zabieg to lekkie podniesienie gryfu, ale z umiarem, tak aby nie rozpocząć podnoszenia zasadniczego ciężaru. Dopiero później odrywasz ciężar od podłoża pracą nóg i pośladków, następnie zadanie przejmuje muskulatura grzbietu.
Błędna pozycja, gorsze wyniki
Do najczęstszych błędów należy dźwiganie w pozycji rybaka. Niektórzy trenujący ustawiają się właściwie, pamiętają o wszystkich szczegółach, ale w ostatnim momencie odsuwają gryf od piszczeli. Często widzę też nieskoordynowaną pracę stawu kolanowego i biodrowego. Przedwczesny wyprost stawu kolanowego powoduje, że gryf zostaje z przodu (piszczel się cofa) i na dodatek całą pracę przejmują prostowniki stawu biodrowego.
Dźwigasz z nieefektywnej pozycji, bardzo często grzbiet wygina się wtedy w łuk („koci grzbiet”). Należy tego za wszelką cenę unikać. Moja sugestia jest zawsze taka sama, wracaj do pozycji wyjściowej, nagrywaj filmy (obecnie jest to w zasięgu niemal każdego) i poprawiaj błędy. Jeśli ciężar wyraźnie Cię przerasta, odejmij 10-20 kg i spróbuj ponownie.
Niektórzy zawodnicy przed zasadniczym ruchem turlają gryf w kierunku piszczeli, przez co automatycznie rozpoczynają ruch, gdy sztanga znajdzie się blisko nóg. Jednak taki sposób zostawiłbym bardziej zaawansowanym ćwiczącym. Jest to trudne, a komponenta dynamiczna może skomplikować sekwencję startową.
Dźwigaj dynamicznie
Martwy ciąg może być wykonywany w sposób powolny, jednak jeśli celem jest wynik siłowy, to musisz zbudować nawyk dynamicznego szarpnięcia. Zapomnij o tym, co tu napisałem, jeśli nie kontrolujesz ustawienia nóg, grzbietu i tracisz pozycję. Dynamika przyjdzie z czasem, ona zaprocentuje przy dużych ciężarach. Niemniej najpierw pracuj nad techniką, która zwykle jest coraz gorsza, wraz z rosnącym obciążeniem.
Znajdź problematyczny odcinek ruchu i go wzmocnij
Jeśli problemem jest faza oderwania, to może pomóc martwy ciąg z pauzą zaraz po „ruszeniu” ciężaru z podłoża, martwy ciąg rwaniowy (bardzo szerokim chwytem), przydadzą się również pełnozakresowe przysiady, szczególnie z pauzą na samym dole. Typowe oderwanie może być problemem przy martwym ciągu sumo, jednak zdarza się to również przy klasyku.
Na szczególne problemy są narażone osoby, które do tej pory nie trenowały siłowo nóg lub robiły to niewłaściwie. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom martwy ciąg zawsze ma dużą komponentę aktywności mięśni ud, szczególnie tylnej części uczestniczącej w wyproście stawu biodrowego.
Problem może pojawić się również w momencie, w którym sztanga mija kolano. Tu mogą się sprawdzić martwe ciągi rumuńskie i na prostych nogach, wzmacniające tył uda i pośladki. Nie zaszkodzi również skłon dzień dobry, który przypomina swoim oddziaływaniem martwy ciąg. Można też wykonać martwy ciąg z podwyższenia, które pozwoli zaakcentować środkowy odcinek ruchu w martwym ciągu. Podwyższenie nie może być za niskie, ale też nie powinno być zbyt wysokie, bo wtedy akcentujemy jedynie dociągnięcie.
Rzadko problem pojawia się na końcu ruchu (wyprost, zablokowanie sylwetki, ustabilizowanie gryfu), tu mogą pomóc martwe ciągi wykonywane z podwyższenia (tuż spod kolan lub nawet znad kolan).
Czy martwy ciąg nadmiernie rozbudowuje szerokość w pasie?
Może poszerzać obwód, ponieważ rozbudowujesz prostowniki grzbietu. Wpływ na mięśnie skośne brzucha nie powinien być znaczący. Może wystąpić rozrost mięśni prostych brzucha. Jednak zarówno „skosy”, jak i mięśnie proste pracują tu raczej jako antagoniści. Niemniej tak naprawdę ciężko jest znaleźć ćwiczenia na wolnych ciężarach, w których praca mięśni brzucha i grzbietu nie byłaby znacząca.
Nie jesteś w stanie wykluczyć tego rodzaju aktywacji. Poza tym musisz wybrać, czy chcesz ciężko dźwigać i mieć rozbudowane mięśnie, czy pozostać szczupłym? To tak, jakby chcieć mieć potężne osiągi w martwym ciągu i przysiadach, a nie rozbudować mięśni pośladkowych. Tego się po prostu nie da zrobić. Kilka razy miałem do czynienia z osobami, które sugerowały, że mam nagromadzone za dużo tkanki tłuszczowej w rejonie brzucha.
W rzeczywistości są to rozbudowane mięśnie stabilizujące, czego nie jesteś w stanie uniknąć, chyba że trenujesz tylko barki, biceps, triceps i klatkę piersiową, a sporadycznie lub wcale plecy i nogi. Ciężkie przysiady, wiosłowania, wyciskania, martwe ciągi, wykroki, zakroki – to wszystko będzie miało wpływ na przerost mięśni stabilizujących.
Co musisz zapamiętać?
Martwy ciąg nie musi znaleźć się w planie treningowym, jednak niektóre odmiany tego ćwiczenia (np. rumuński, RDL) bardzo trudno zastąpić. Jeśli nie jesteś zwolennikiem ciężkiego dźwigania lub z jakichś względów nie możesz wykonywać martwego ciągu, to w arsenale kulturysty można znaleźć wiele innych, alternatywnych ćwiczeń.
Jeśli martwy ciąg koliduje z treningiem, jaki realizujesz w pozostałe dni tygodnia (np. sporty walki, bieganie, gry zespołowe itd.), to należałoby przemyśleć obecność większości podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady czy wiosłowanie hantlą lub sztangą. Życie nie jest czarno-białe. Niedawno rozmawiałem z wieloletnim bywalcem siłowni, posiadaczem atletycznej sylwetki. U niego podstawowym problemem związanym z martwym ciągiem było rozbudowywanie obwodu w pasie. On nie unika ciężkiego treningu, tylko po prostu po kilkunastu latach zrezygnował z niektórych ćwiczeń, w tym z martwego ciągu.
no u mnie wiele lat martwego ciagu przyczynilo sie do mega rozrostu kapturow przez co wygladam optycznie na duzo wezszego w barkach :(